Hvorfor følge et træningsprogram?

Det er faktisk et rigtig godt spørgsmål – for der er både mennesker for og imod denne struktur af træningen med et træningsprogram.

Der er dem, der laver den træning, som de føler for på dagen. De har det bedst med at improvisere. Samt føler de at de kan mærke, hvad deres krop har brug for af træning denne dag.

Omvendt har vi dem, der er super strukturerede. De noterer al deres træning. Plotter tal ind i et excel-ark, måler procenter, tegner kurver, osv. Uden på nogen måde at kunne forestille sig en træning, der ikke var nøje planlagt.

Derudover har vi selvfølgelig alle dem, der er mellem de 2 ekstremer.

Når alt kommer til alt, så er vi helt klart fortalere for et træningsprogram. Her er hvorfor:

 

#1: Et træningsprogram giver struktur på træningen

Uden en træningsplan, kan ens træning hurtigt gå hen og blive en smule tilfældig. Hvis man skal finde på noget at træne hver gang man lander i fitnesscentret, ender det oftest ud i det samme. Det kan være rigtig fint, hvis man er super god til at få trænet kroppen effektivt og fornuftigt.

Denne improvisering er dog svær at lykkedes med, selv for os. Her hjælper et træningsprogram en til at være forberedt på dagens træning, så man ikke skal opfinde den dybe tallerken, ved hver eneste session.

 

#2: Fornuftig opbygning af træningen

Som vi kommer til senere, så kan der være store fordele i et bygge ens træning op efter bestemte principper. Eksempelvis at vælge store basisøvelser fremfor mere isolerede øvelser, samt starte med at varme stille og roligt op.

Har man ikke har et træningsprogram med den rette opbygning, kan man let bytte rundt på tingene. En fiks idé leder måske til en max-test i roning, selvom træningen i virkeligheden burde være let den dag. Her hjælper et program dig med at bygge træningen korrekt op.

 

#3: Øget belastning over tid  

Et af de vigtigste principper indenfor styrketræning er ’progressiv overload’. Med ’overload’ menes der at belastningen skal øges og ’progressiv’ hentyder til at det skal foregå i små skridt og ikke i store, tilfældige spring.

Det er altså en langsom øgning af belastningen over tid.

Dette er meget nemmere at måle på, med et træningsprogram. Her kan man nedskrive hvilken vægt og hvor mange gentagelser man løftede under sidste træningspas. Så kan man gå efter at forøge det over tid.

 

#4: Motivation og tydelig fremgang

Resultater i træning skabes typisk på måneder og år, fremfor dage og uger. Derfor kan det også være svært at holde motivation, når resultaterne ikke kommer med det samme.

Her kan man genfinde motivationen, ved at kigge tilbage på ens tidligere træningspas. Der kan man se hvor man startede og hvor let man løftede, i forhold til ens nuværende niveau. Det kan give fornyet motivation til at kæmpe videre med træningen.

 

#5: Målsætninger og en plan for at nå dertil

Vi ved fra forskningen, at målsætninger er et super effektivt redskab, til at opnå gode resultater. Uden målsætninger, kan det være svært at vide præcis hvor man skal bruge sin tid og energi henne i træningen.

Et træningsprogram hjælper her igen, da man kan skabe en plan for at nå sit bestemte mål. Ønsker man eksempelvis at løbe 5km på under 30 minutter indenfor 3 måneder. Så kan man også skabe et realistisk løbeprogram, der skal føre en hen til målet. Det gør det langt nemmere og mere overskueligt at opnå. 

Kvinde-har-pulsur-på

Grundlæggende principper ved et godt træningsprogram

Der er et utal af måder at strukturere et træningsprogram på. Alligevel er der principper, vi altid arbejder ud fra.

Her kommer et par af dem:

 

  1. Balance mellem øvelser og bevægelser 

Medmindre der er en bestemt kropsdel eller bevægelse i fokus, bestræber vi os altid på at skabe en nogenlunde balance i programmet.

Selvom man måske elsker at træne overkrop, så bliver man stadig nødt til at træne ben, hvis man ønsker en velafbalanceret krop og omvendt.

 

  1. Tilpasset træningsniveau og erfaring

Selvom det lyder simpelt, er det uhyre vigtigt at tilpasse programmet til ens nuværende niveau.

Her ser vi faktisk ofte, at udfordringen ikke ligger i et skrive et program, der er svært nok. Nej, udfordringen ligger i at skrive et program, der er LET nok. Altså som kan udføres med god form og teknik. Uden at man brænder sammen efter 2 eller 3 træningspas, fordi det er for hårdt.

Det er langt bedre at starte lettere ud og så øge gradvist over tid. End at starte super hårdt ud og så stoppe igen efter 1,2 eller 4 uger.

Den bedste træning er i sidste ende den, du kan blive ved med at lave.

 

  1. Store basisøvelser først – isolerende øvelser til sidst

Træning af overarme, lægge og nakke kan alt sammen være super vigtigt og givende. Det er dog meget sjældent hovedfokus i et godt træningsprogram.

Her fokuseres der hovedsagligt på basisøvelser. Det er øvelser, der involverer mere end et led i kroppen. Her kan eksempelvis nævnes Squat, Lunges, Chin-Ups og Push-Ups.

En træning kan sagtens bygges udelukkende på basisøvelser. Hvis en bestemt kropdel dog er i fokus eller man har ekstra overskud. Så kan der tilføjes mere isolerende øvelser, til sidst i programmet.

 

  1. Så simpelt som muligt

Der er ingen grund til at kaste utallige øvelser og variationer ind i et program. Jo mere simpelt det kan gøres og samtidig give resultater, desto bedre.

Derfor prøver vi også hellere at fjerne noget fra programmet, end konstant at tilføje noget. Nogle gange bliver man overrasket over, at noget man troede havde en stor effekt, faktisk ikke var nødvendigt.

Så vi anvender altid ’KISS – Keep It Super Simple’ og gør vores programmer så simple, som det er muligt.

"Den bedste træning er i sidste ende den, du kan blive ved med at lave."

Træningsprogram og fitnesscenter

Dit lokale fitnesscenter har betydning for, hvordan dit program kommer til at se ud. Derfor skal dette også ovevejes, når programmet skrives.

 

Hvilket udstyr har dit fitnesscenter?

Selvom langt de fleste, danske træningscentre i dag er virkelig veludstyrede, er det alligevel afgørende, om de har det nødvendige udstyr. Det kan skabe forvirring og unødig planlægning, hvis man hele tiden skal ændre i programmet. Hvis der nu mangler en vægtstang, eller at alle Kettlebells er taget.

Så sørg for at planlægge efter det udstyr, der er til rådighed.

 

Hvornår på dagen træner du?  

De fleste træningscentre har oftest 2 travle perioder på dagen – tidlig morgen og eftermiddag/aften.

Hvis du træner på et af disse 2 tidspunkter, kan det kræve en smule planlægning. Lig et enkelt program med plads til ændringer, hvis udstyret skulle være optaget. Så er du sikker på at få en god træning, uanset om der er mange andre mennesker om udstyret.

Kvinde-laver-konditionstræning

Træningsprogram til styrketræning

Der kan skrives programmer til næsten alle sportsgrene – vi vil dog fokusere på styrketræning her. Start med at overveje følgende, når du skriver dit program:

 

Hvad er målet med træningen?

Som beskrevet i tidligere afsnit, er målsætninger et vandvittigt effektivt redskab. Derfor startes der også altid med at definere målet, inden programmet skrives.
Vi anbefaler at der fokuseres på 2-5 mål, hvor hvert enkelt mål er sat ud fra SMART-Modellen. Det er overskueligt og nemt at gå til.

 

Hvilket træningsniveau har du?

Niveauet og træningserfaringen er afgørende for programmets opbygning. Er du nybegynder, så start hellere let ud og så kan der altid øges derfra.

Jo mere erfaring man får, desto flere muligheder er der også i forhold til programmering – sørg dog stadig for at holde det så simpelt som muligt, så det ikke ender med at blive for kompliceret i sidste ende.

 

Struktur i programmet – Fullbody, 2-Split, eller special-programmer

Når først målsætning og niveau er fastlagt, kan vi gå til strukturen på programmet.
Her anvender vi næsten altid enten ’Fullbody’ eller et ’2-split’. Fullbody betyder, at hele kroppen trænes igennem på samme træningspas. Hvor 2-split betyder, at hele kroppen trænes igennem på 2 dage. Det kan du læse meget mere om i næste afsnit.

Ellers kan man også anvende specielprogrammer – for eksempel rygøvelser som hjemmetræning eller cirkeltræning, der nok skal få pulsen op.  

to-smukke-kvinder-taler-om-træning

Træningsplan - 3 forskellige eksempler på programmer

Her kommer 3 eksempler på forskellige programmer og deres fordele:

 

#1: Fullbody

Det helt klassiske begynderprogram og det, vi altid anbefaler at starte ud med. Dog kan det sagtens anvendes af øvede og meget veltrænede personer også.

Her bliver hele kroppen trænet igennem i hvert træningspas. Det er typisk baseret på store basisøvelser, som gør det hårdt og effektivt.

Vi er faktisk så glade for denne træningsmodel, at vi har skrevet et helt separat indlæg om emnet. Det kan læses lige HER.

 

#2: 2-split

Er man mere øvet og har trænet noget tid, kan der med fordel eksperimenteres med et 2-split program. Her deles kroppen oftest op, så den kan trænes igennem på 2 træningspas. Det kunne eksempelvis være med bentræning på dag 1 og overkropstræning på dag 2. Eller træning for forsiden af kroppen på dag 1 og bagsiden af kroppen på dag 2. Der er mange forskellige muligheder for opdeling her.

Da hele kroppen helst skal trænes igennem 2 gange om ugen, kræver det, at man træner 4 dage om ugen med et 2-split program. Alternativt kan man træne fullbody dag 1, og så 2-split på dag 2 og dag 3. Så kombinerer man de 2 programmer og træner dermed hele kroppen igennem 2 gange om ugen, på 3 træningspas.

Vi har også skrevet en separat artikel om 2-split programmer, som du kan læse HER.

 

#3: Specialprogrammer

Der er uendeligt mange andre muligheder, for at sammensætte et effektivt træningsprogram. Der kan også være omstændigheder der gør, at der skal anvendes andre modeller.
Det kan være en skade, der gør at du ikke kan træne underkroppen. Eller at du har et helt specielt fokus og mål.

Vil du gerne starte på at løbe? Så kunne dette program måske være noget for dig. Eller hvad med Yoga derhjemme? Så har vi skrevet et fint indlæg til dig HER.

Der er altså mange muligheder for et godt træningsprogram, også til andet end styrketræning.

kvinde-hænger-i-legestativ-træner-mave

Få struktur på træningen med et træningsprogram

Så kom vi igennem de grundlæggende principper for et godt træningsprogram og fik set på en masse eksempler herpå.

Jeg håber du blev klogere og har fået mod på at finde det program, der passer til dig.

Rigtig god træning!

***

Er du forvirret over alle de træningsprogrammer der findes? Eller har du selv svært ved at træne efter et fast program?

Skriv gerne en kommentar herunder – vi hører glædeligt fra dig.

Vil du også have mere struktur på din træning? Så kontakt os HER.