Hvad er fordelene ved et fullbody træningsprogram?

Udtrykket ’fullbody’ betyder hele kroppen og hentyder til, at hele kroppen trænes på samme træningspas.

Her er en række fordele ved dette træningsprogram:

 

#1: Højere træningsfrekvens

Ordet ’frekvens’ er vigtigt i træningssammenhænge og handler grundlæggende om, hvor ofte man får trænet hele kroppen.

Da hele kroppen trænes i hvert træningspas med et fullbody program, vil man derfor også kunne træne alle muskler flere gange om ugen.

Træner man eksempelvis et fullbody program 2 gange om ugen, så vil hele kroppen altså blive trænet 2 gange om ugen.

Træner man derimod et 2-split program, hvor hele kroppen trænes igennem på 2 træningspas. Så vil man kun få trænet hele kroppen 1 gang om ugen i alt, med 2 træningsdage om ugen.

 

#2: Hovedfokus på basisøvelser

Hvis hele kroppen skal trænes igennem på et træningspas, er det svært at ligge mange små, isolerende øvelser ind. Det vil simpelthen gøre træningspasset for langt.

Derfor vil man også fokusere på store basisøvelser i et fullbody program. Det kan være øvelser som Squat, Lunges, Push-Ups og Chin-Ups.

Samtidig vil der være mindre tid til isoleret armtræning, træning af lægge, nakke osv. Det vil gøre træningen mere effektiv og skære meget af det overflødige fra.

Har man brug for isoleret træning, kan det dog sagtens ligges ind til sidst. Hovedfokus vil dog altid være på de store basisøvelser.

 

#3: Simpelt og effektivt

Et fullbody program kan sagtens bestå af kun 4 forskellige øvelser, som vi kommer til nede i programforslagene.

Denne simple tilgang er, udover at være særdeles effektiv, også meget lettere at overskue. Det gør chancen for succes og kontinuerlig træning langt større, end hvis det bliver alt for kompliceret.

Træning kan sagtens være både simpelt og effektivt – det må man sige at et fullbody program i de fleste tilfælde er.

Presøvelser-Jonas-Thylstrup-Bænkpres-top-position

Principper bag et godt full body program

Hvad kigges der på, for at vurdere, om et fullbody program er godt og kan fungere i praksis?

Vi ser på følgende:

 

  1. Balance mellem øvelser

Langt de fleste mennesker har en favoritøvelse eller muskelgruppe, når det kommer til træning. Typisk er det noget man er god til, eller bare responderer super godt på.

Det er dog vigtigt at sørge for, at der er balance i ens program. Så man ikke ender med kun at træne det, man er bedst til.

Den klassiske bryst-biceps-mave træning 5 gange om ugen kan sagtens give resultater. Det er dog ikke optimalt, hvis man ønsker en velafbalanceret krop.

En god grundregel er at starte med det, som man har svært ved at få lavet eller har størst udfordringer med. Så ved man, at det bliver gjort og prioriteret højt.

Små ben? Så lig dine benøvelser som det første i programmet.

Svag ryg? Så prøv at starte træningen med en rygøvelse og giv den noget ekstra fokus her.

Det vil i sidste ende udligne dine svagheder og give dig en langt mere velafbalanceret krop.

 

  1. Så simpelt som muligt

Vi bruger dette princip i næsten alle sammenhænge – også når det kommer til træningsprogrammer.

Der er ingen grund til at overkomplicere et fullbody program – med et væld af øvelser, forskellige tempo, kombinationer osv.

Den simple tilgang er typisk også den mest effektive, da det giver et langt højere fokus.

TIP: i stedet for hele tiden at overveje hvad der kan tilføjes, så prøv at vende tankegangen om. Overvej i stedet, om noget kunne fjernes, uden at resultatet eller effekten blev forringet? Resultatet har overrasket os positivt, mange gange.

 

  1. Fokus på store basisøvelser

Også nævnt i tidligere afsnit og kan ikke siges nok.

Giv alle de store grundøvelser fokus og se, om du ikke kan få tilfredsstillende resultater med det alene. Føler du stadig at der mangler noget isolation, armtræning eller lignende efter noget tid med programmet, så kan det tilføjes der.

Start dog altid med den mest simple tilgang – så kan der altid udvides, hvis det ikke viser sig at være nok.

 

  1. Tilpasset den enkelte

Der kan findes næsten uendeligt mange standardprogrammer på nettet. Rigtig mange i træningsbranchen sælger også standard træningsplaner eller træningsprogrammer online.

Selvom det kan være super god inspiration, er det sjældent det optimale. Alle disse planer er lavet ud fra gennemsnittet og passer derfor perfekt på meget få.
Der tages ikke højde for stærke og svage sider, eventuelle skader, styrkeforskelle mellem højre/venstre side mm.

Det er oftest langt bedre selv at sammensætte ens egen træningsplan. Eller eventuelt få et individuelt træningsprogram skrevet af en personlig træner.

Skriver man selv sit program, kan man sagtens bruge et online program som inspiration. Herfra kan der justeres lidt, så det passer bedre til ens niveau, stærke/svage sider, præferencer osv.

"Start dog altid med den mest simple tilgang – så kan der altid udvides, hvis det ikke viser sig at være nok."

Ugentlig træningsplan med et fullbody program

Der er mange forskellige muligheder, når det kommer til ugentlig planlægning af træning med et fullbody program.

Her er et par eksempler:

 

Mulighed #1 – 2 gange træning om ugen:

Mandag: Fullbody program #1

Tirsdag:

Onsdag:

Torsdag: Fullbody program #2

Fredag:

Lørdag:

Søndag:

 

Mulighed #2 – 2 gange træning om ugen:

Mandag:

Tirsdag: Fullbody program #1

Onsdag:

Torsdag:

Fredag: Fullbody program #2

Lørdag:

Søndag:

 

Mulighed #3 – 3 gange træning om ugen:

Mandag: Fullbody program #2

Tirsdag:

Onsdag: Fullbody program #1

Torsdag:

Fredag: Fullbody program #2

Lørdag:

Søndag:

 

Mulighed #4 – 3 gange træning om ugen:

Mandag:

Tirsdag: Fullbody program #1

Onsdag:

Torsdag: Fullbody program #2

Fredag:

Lørdag: Fullbody program #1

Søndag:

 

Dette er blot et par få eksempler på mange forskellige muligheder.
Det handler i sidste ende om, hvad der passer bedst ind i dit skema og hverdag.

Den vigtigste anbefaling herfra, vil være at have min. 1 hviledag imellem hvert træningspas. Er det ikke muligt, så går det også nok. Prøv dog at sprede træningen ud, så der er mest muligt hvile mellem hver træningsdag.

anders-træner-goblet-squat-i-sporting-health-club

Fullbody træningsprogram - begynder

Her kommer 3 eksempler på et fullbody program til en begynder.

Er man ny i træning, er det vigtigt med simple øvelser, der er lette at lære og som har lavt skadespotentiale.
Derudover vil antallet af gentagelser typisk også være højere og programmet vil være helt simpelt.

I tvivl om hvordan de forskellige ting herunder skal læses eller hvad de betyder? Så læs vores Guide til at læse og forstå et træningsprogram.

 

Fullbody Program #1 – begynder:

A1. Goblet Squat – 3-5×12-15

A2. Armbøjninger – 3-5×12-15

 

B1. Kettlebell Dødløft – 3-5×12-15

B2. Ring Rows – 3-5×12-15

 

Fullbody Program #2 – begynder:

A1. Walking Lunge – 3-5×10-12 pr ben

A2. Skulderpres – 3-5×12-15

 

B1. Romænsk Dødløft – 3-5×12-15

B2. Pull-Down, smalt greb – 3-5×12-15

 

Fullbody Program #3 – begynder:

A1. Box Squat – 3-5×12-15

A2. Pull-Down, medium greb – 3-5×12-15

 

B1. Dødløft – 3-5×12-15

B2. Armbøjninger – 3-5×12-15

 

C1. Stående Skulderpres med håndvægte – 3-5×10-12

C2. Rows I kabel – 3-5×12-15

to-smukke-kvinder-taler-om-træning

Fullbody træningsprogram - let øvet

Når først man har trænet et stykke tid og er blevet lettere eller helt komfortabel med styrketræning. Så vil ens program typisk også ændre sig en smule.

Kroppen vænner sig til træningen og kan dermed håndtere både mere belastning og højere volumen. Desuden vil der skulle mere til for at få fremgang, hvorfor det også er nødvendigt med en lidt hårdere træning.

Herunder er 3 eksempler på et fullbody program til let øvet:

 

Fullbody Program #1 – let øvet:

A1. High-Bar Back Squat – 4-5×8-12

A2. Diamond Push-Ups – 4-5×8-12+

 

B1. Romænsk Dødløft – 4-5×8-12

B2. Chin-Ups – 4-5×8-12+

 

C1. Kettlebell Pres – 4-5×8-12

C2. Hollow Rock – 4-5×15-20+

 

Fullbody Program #2 – let øvet:  

A1. Trap-Bar Dødløft – 5×8-10

 

B1. Bulgarian Split Squat – 4-5×8-10 pr. ben

B2. Bænkpres – 4-5×12-15

 

C1. TRX Incline Row – 4-5×8-12+

C2. Tuck-Ups – 4-5×10-15+

 

Fullbody Program #3 – let øvet:  

A1. Kettlebell Swing – 5×10-15

A2. Goblet Squat – 5×10-15

 

B1. Dødløft – 3-5×12-15

B2. Bænkpres med håndvægte – 3-5×8-12

 

C1. Hængende Benløft – 3-5×5-10+

C2. Jefferson Curl – 3-5×8-10

kvinde-hænger-i-legestativ-træner-mave

Fullbody træningsprogram - øvet

Har man trænet i længere tid og er fuldt ud komfortabel med styrketræning. Så er der virkelig mange muligheder i forhold til træningsprogrammer.

I vores programmer herunder, har vi især fokus på træning med kropsvægt, gymnastik og mavetræning.
Det kan dog være at dit fokus er helt anderledes. Du kunne eksempelvis træne mere med Kettlebells eller ligge noget intervaltræning ind til sidst.

 

Her er 3 eksempler på et fullbody program for øvede:

 

Fullbody Program #1 – øvet:  

A1. Dødløft – 5×5

 

B1. Walking Lunges med vægt – 4-5×8-10 pr. ben

B2. Brede Pull-Ups – 4-5×5-10+

 

C1. Bænkpres – 4-5×8-12

C2. Siddende Kabel Rows – 4-5×8-10

 

D1. Military Press – 4-5×5-10

D2. Vinduesvisker – 4-5×3-5 pr. Side

 

Fullbody Program #2 – øvet: 

 

A1. Low-Bar Squat – 4×8-10

A2. Smalle Push-Ups – 4×8-15+

A3. Pull-Ups – 4×5-10+

 

B1. Kettlebell Dødløft – 4×8-12

B2. Bænkpres – 4×8-12

B3. Face Pulls – 4×8-12

 

Fullbody Program #3 – øvet:  

 

A1. Kettlebell Swing – 5×10-15

A2. Goblet Squat – 5×10-15

A3. Bulgarsk Pull-Up – 5×5-10+

 

B1. Dødløft – 4×5-10

B2. Siddende Skulderpres med håndvægte – 4×8-12

B3. TRX Hamstring Curl – 4×8-12+

 

C1. Ab Wheel Rollout – 4×8-12

Fullbody programmet - simpelt og ekstremt effektivt

Det var en masse eksempler på fullbody programmer, samt gode råd til opbygning og struktur.

Vi benytter selv fullbody programmer til egen træning og mange af vores kunder. Det er super simpelt og virkelig effektivt, især hvis man træner 1-3 gange om ugen.

Sørg for at tilpasse programmerne til dit egen niveau og træning – dette er blot eksempler.

Jeg håber du fik en masse brugbart med herfra – rigtig god fullbody træning!

 

***

 

Træner du selv efter et fullbody program eller foretrækker du noget andet?

Skriv endelig med spørgsmål eller kommentarer – vi hører gerne fra dig.

Vil du have hjælp til dit eget program? Så kan du altid kontakte os HER.