Udstrækning efter løb - hvorfor?

En let udstrækning både før og efter løb, kan være super fordelagtigt af flere årsager.

Her kommer de vigtigste fordele:

 

#1: udstrækning efter løb beroliger kroppen og nervesystemet

Længere stræk, der holdes i 20+ sekunder, har en fantastisk afslappende effekt, efter en hård træning. Det hjælper med at berolige kroppen og får nervesystemet til at slappe af. Så det er en super god måde at geare ned på, efter en god løbetur med høj puls og energi.

 

#2: Formindske ømhed i musklerne

Der er heftig diskussion i de videnskabelige kredse med spørgsmålet om, hvorledes udstrækning efter træning kan afhjælpe ømhed.

Indtil videre er der ikke fundet beviser herfor. Det betyder dog ikke, at udstrækning dermed er nyttesløst.

Løbere og atletikudøvere har brugt det i adskillelige år, med stor succes. Så selvom der ikke er konkrete beviser, anbefaler vi alligevel at strække ud, for at mindske ømheden. Vi tror mere på de mange års erfaring, der er på området.

 

#3: Bevare mobiliteten og bevægeligheden

Kroppens smidighed og bevægelighed skal vedligeholdes med årene. Det behøver ikke kræve meget, men skal dog stadig gøres fra tid til anden.

Her kan en let udstrækning før og efter løb gøre udslaget. Her sørger vi for, at vedligeholde den smidighed vi allerede har. Og måske endda øge den en smule, hvis man ikke er vant til at strække ud.

 

#4: Mindske risikoen for skader

En smidighed krop med god bevægelighed, vil næsten altid have en mindre risiko for skader. Derfor er det også super vigtigt, at vedligeholde denne bevægelighed. Så kan man bekymre sig mindre om at blive skadet og bruge tiden på at nyde ens træning. 

mand-i-under-armour-shorts-strækker-siddende-pike

Udstrækning af hofter og baller - 5 gode øvelser

Udstrækning i forhold til løb vil hovedsagligt have fokus på underkroppen. Det er helt naturligt, da overkroppen anvendes i langt mindre grad.

 

Her kommer 5 super effektive øvelser, til udstrækning af hofter og baller:

1) Duen

Et helt klassisk Yoga-stræk, der virkelig er brugbart og effektivt.

Udover at strække vores ballemuskulatur, forbedrer den også vores udadrotation i hoften.

Det er super afgørende, at øvelsen udføres korrekt. Mange har svært ved at mærke strækket og det kan der være flere årsager til.

Først og fremmest skal hoften ligge lige, så den ikke roteres til den ene eller den anden side. Herefter skal underbenet frem, så det i en vinkel så tæt på 90 grader med låret, som muligt. Her er det okay at løfte knæet, hvis man endnu ikke er smidig nok til at holde det i underlaget.

Udføres øvelsen korrekt, skulle der gerne kunne mærkes et tydeligt stræk på ydersiden af hoften, ved ballemuskulaturen.

Udstrækning-efter-løb-yoga-position-duen

2) Sommerfuglen

Endnu en Yoga-position, der også bruges i mange andre sportsgrene og sammenhænge.

Først samles fodsålerne og dernæst trækkes fødderne så langt ind mod hoften, som muligt. Knæene presses herefter ned mod underlaget, hvor målet i sidste ende er at få dem helt ned. Det kan være svært at få nok belastning på her, hvorfor hænderne kan placeres på knæene. Så kan armene bruges til at tilføje et let pres og dermed få benene lidt længere ned.

Udstrækning-efter-løb-yoga-position-sommerfuglen

3) Sofastrækket / Couch Stretch

Meget kendt på engelsk som ’Couch Stretch’ og utroligt populært i nyere tid. Dette med rette og er også efter vores mening, det klart mest effektive stræk for forsiden af låret.

Den rigtige udførsel er også helt afgørende her. Knæet skal placeres korrekt og hoften skal være lige. Der er flere måder at variere strækket på, som du kan se i videoen herunder:

4) Liggende/stående baglårs stræk

Baglåret skal ikke overses. Det er virkelig en af de muskelgrupper, vi ser være utroligt stive hos mange mennesker. Derfor kan der også være brug for ekstra fokus på dette område. I hvert fald i en periode.

Variationen her er ganske simpel og kan udføres både stående og liggende. En træningselastik kan være til stor hjælp, hvis man ikke kan nå ens fod.

Desuden kan det være en fordel at starte med et let bukket ben, hvis man er virkelig stiv. Det kan milde strækket lidt, indtil kroppen vænner sig til det. Herefter kan man strække benet igen, når smidigheden er bedre og positionen er blevet mere tålelig. 

Udstrækning-efter-løb-liggende-baglår-med-elastik-1-ben
Udstrækning-efter-løb-stående-baglår-stræk

5) Siddende ballestræk

Hvis det tidligere nævnte stræk ’duen’ ikke fungerer, kan dette være en løsning. Det er et noget mere simpelt stræk, der er en rigtig god begyndelse.

Start med den lettere variation (vist først). Hvis det er fint eller ikke kan mærkes, kan du prøve med den lidt sværere udgave.

Udstrækning-efter-løb-siddende-ballestræk

Udstrækning af skinneben - 3 gode øvelser

Muskler omkring skinnebenet er meget aktive under løb og kan derfor også blive meget stive.

Sørg dog for at der ikke er tale om en overbelastning. I så fald vil det oftest være bedre med ro, eller at opsøge en professionel behandler.

Er der dog brug for udstrækning, kommer der her 3 gode forslag:

1) Stående stræk for skinneben

Helt simpelt og effektivt. Her bliver tæerne samtidig strukket ud. De er typisk også spændte fra de mange kilometers løb.

Start med et let tryk og stræk. Herefter kan mere af vægten flyttes over på foden. Efterfølgende kan der arbejdes videre med en lidt mere avanceret udgave, i form af næste øvelse.

Udstrækning-efter-løb-stående-stræk-for-skinneben

2) Siddende stræk for skinnben

Er den stående version for let, så prøv med denne. Her startes der i siddende position, hvor målet er at få ballerne ned i berøring med hælene. Herfra kan knæene løftes, for at øge strækket.

Når knæene løftes, bliver strækket meget intenst for de fleste og det er ikke for nybegyndere. Over tid kan der dog sagtens trænes op til det og så er det super effektivt.

Udstrækning-efter-løb-siddende-stræk-for-skinneben

3) Siddende stræk for skinneben med løft

Når først der kan løftes fra siddende position, kan man tage strækket endnu længere. Her kan der løftes helt op til strakte ben. Man kan endda fjerne støtten med hænderne, så det kun er tæerne, der holder kroppen. Dette minder meget om en balletdansers position. Som siger noget om, hvor meget disse dansere er i stand til.

Sørg for at bygge langsomt op til denne variation. For de flestes vedkommende vil det tage uger, måneder eller år. Det er helt okay og for de fleste er denne grad af mobilitet slet ikke nødvendig. Det ser dog flot ud og vil resultere i virkelig stærke tæer og skinneben.

Udstrækning-efter-løb-siddende-stræk-for-skinneben-let-løft
Udstrækning-efter-løb-siddende-skinneben-med-løft

Udstrækning efter løb – er det tiden værd?

Så kom vi rundt om udstrækning før og efter løb. Både med de fordele der er, samt en masse forslag til forskellige øvelser.

Nu er spørgsmålet så: er det tiden værd at strække ud før og efter løb?

Vi vil helt klart sige ja. Kroppen kan blive utroligt stiv efter mange kilometers løb og det er super vigtigt at vedligeholde ens bevægelighed, hele livet.

Så de 5-15min det tager, er ganske godt givet ud. Du vil endda opleve en langt bedre følelse i kroppen efterfølgende. Samt en større ro, da nervesystemet får lov til at slappe mere af.

Rigtig god løbetur og udstrækning!

***

Elsker du også at løbe i det fri? Eller har du andre spørgsmål til løb og udstrækning?

Skriv gerne en kommentar herunder – så skal vi nok hjælpe dig.

Nysgerrig på personlig træning eller andre forløb? Så kontakt os HER.