Kan man lave sund aftensmad på 30 minutter?

Sund og lækker aftensmad behøver ikke at tage flere timer i køkkenet. Hvis du har en travl hverdag er der ikke tid til at prioritere at bruge for lang tid på aftensmad. Derfor er det vigtigt at have nogle gode vaner der gør det nemt og overskueligt at få lavet et ordentligt måltid aftensmad.

Hvad skal et sundt aftensmåltid indeholde?

Et sundt aftensmåltid består af 3 grundelementer som man kan dele sin tallerken op efter. Dette er Protein, kulhydrat og grønt. Hvis der findes madvarer med et højt indhold af disse 3 elementer på din tallerken til aftensmad kan det mere eller mindre karakteriseres som sundt. Der er dog nogle ting du bør vide i forhold til valget af fødevarer.

Sund-aftensmad-protein-kulhydrat-og-fedt

Makronærringsstoffer

Makronærringstoffer er en overordnet betegnelse for det som alle fødevarer består af. Disse kan inddeles i Protein, kulhydrat og fedt. Hvor kulhydrat har en underkategori vi kalder grønt.

Protein

Hvad er det?

Protein er kroppens byggesten. Det er vigtigt at få protein bl.a. for at opretholde eller opbygge muskelmasse. Hvis kroppen fx ikke får nok protein under et vægttab kan dette fører til at man taber muskelmasse og ikke kun fedtmasse. Udover at hjælpe med at holde på muskelmassen mætter fødevarer der er højt i protein. Dette er fordelagtigt især under et vægttab da det kan gøre det nemmere at være i energiunderskud uden at være sulten.

Hvilke fødevarer indeholder meget protein?

Hvis du skal gå efter et højt indhold af protein skal du gå efter disse fødevarer:

Fisk, skaldyr, fjerkræ, svinekød, oksekød, mælkeprodukter, bønner, linser og kikærter.

Kulhydrat

Hvad er det?

Kulhydrat er kroppens energikilde. Det er afgørende for kroppen at få kulhydrat tilført dagligt. Dette skyldes at hjernen og musklerne. Bruger det som brændstof. Derudover er der også en type af kulhydrater der kaldes kostfibre disse bidrager til at din fordøjelse fungerer optimalt. Derudover mætter fødevarer der har et højt indhold af kostfibre også meget.

Hvilke fødevarer indeholder meget kulhydrat?

Når du skal vælge fødevarer der har et højt indhold af kulhydrat og kostfibre skal du gå efter disse fødevarer:

Fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta og brune ris.

Fedt

Hvad er det?

Fedt er en samlet betegnelse for alle de forskellige typer af fedt der findes i den mad vi spiser. Det er vigtigt at vi får fedt igennem vores kost. Dette skyldes bl.a. at fedt indeholder en række fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Disse vitaminer har kroppen brug for, for at kunne fungere optimalt. Fedt opdeles overordnet i to typer: mættet- og umættet fedtsyrer.

  • Mættet fedtsyrer: Det anbefales at man maksimalt indtager 10 % af denne type fedt. Dette skyldes at for store mængder af denne fedtype kan fører til at blodets indhold af kolesterol stiger. Dette kan medføre en øget risiko for hjertekar sygdom. Denne type af fedt er typisk i høj i mejeriprodukter, kød, kokosolie og hårde margariner.
  • Umættet fedt: Denne fedttype indeholder de vigtige fedtsyrer omega-3 og -6 som man især finder i fede fisk, planteolier, nødder og kerner.

Hvilke fødevarer indeholder meget fedt?

I forhold til fedt er det vigtigt at holde øje med hvilken type fedt man spiser. Vi har derfor lavet en liste med fødevarer du skal skære ned for og hvilke du skal spise mere af.

  • Du skal spare på: Chips, kød der har en høj fedtprocent, smør, fløde, fed ost,
  • Du skal spise mere: nødder, frø, kerner, avokado, pesto, magert kød og fede fisk.

Frugt og grønt

De officielle kostråd anbefaler at man spiser 6 stykker frugt og grønt om dagen. Dette skyldes at frugt og grønt indeholder en række vigtige vitaminer og mineraler. Derudover indeholder de typisk relativt få kalorier, hvilket gør at man må spise store mængder af det dagligt uden at bekymre dig om kalorier.

Grøntsager kan opdeles i grove og fine, alt efter hvor mange fibre de indeholder. Vi er som regel rigtig gode til at spise meget af de fine grøntsager. Dette skyldes måske at de grove grøntsager ofte kræver lidt tilberedning.

  • Fine grøntsager: agurk, tomat, spinat, salat og squash.
  • Grove grøntsager: rødbede, selleri, pastinak, broccoli, hvidkål, ærter, bønner og grønkål.

Hvor meget frugt og grønt skal jeg spise dagligt?

Som tommelfingerregel skal du spise 6 stykker om dagen, hvilket svarer til 600 g. Hvis man skal gøre det nemt svarer 1 stykke til ca. 100 g. Det vil sige at for at være dækket ind skal du minimum spise: 1 æble, 1 banan, 1 stor gulerod, 1 stort stykke agurk, 1 portioner blandet salat 200 g. Du kan læse meget mere om de 10 kostråd HER.

Opdel din tallerken efter tallerkenmodellen

En sund aftensmad indeholder alle 3 makronæringsstoffer. En nem måde at finde ud af om man får de rette mængder af protein, kulhydrat er at spise efter tallerkenmodellen. Der findes to forskellige typer, alt efter om dit mål er at holde vægten eller tabe dig skal du vælge henholdsvis Y- eller T-tallerkenmodellen.

Y-tallerken

Y-tallerken modellen er for dig der ønsker at leve sundt og holde vægten. Maden fordeles således:

Protein: 1/5 del af tallerkenen skal bestå af fisk, æg, kød mm.

Kulhydrat: 2/5 dele af tallerkenen skal bestå af brød, ris, pasta mm.

Grønt: 2/5 dele af tallerkenen skal bestå af fine eller grove grøntsager.

T-tallerken

T-tallerken modellen er for dig der ønsker at leve sundt og samtidig tabe dig. Maden fordeles således:

Protein: 1/4 del af tallerkenen skal bestå af fisk, æg, kød mm.

Kulhydrat: 1/4 dele af tallerkenen skal bestå af brød, ris, pasta mm.

Grønt: 2/4 dele af tallerkenen skal bestå af fine eller grove grøntsager.

Madplan til sund aftensmad

En god måde at opnå variation i din aftensmad er at lave en madplan. Der er en række fordele ved at lave en ugentlig madplan:

  1. Du sparer penge
  2. Du sparer tid da du ikke skal handle hver dag
  3. Du undgår madspild
  4. Du kan lave mad til flere dage
  5. Du spiser mere varieret

Du kan lave din egen madplan ved at downloade en gratis madplan HER. Derudover er der rigtig mange der giver inspiration til madplaner. Du kan bl.a. tilmelde dig Valdemarsro og få tilsendt en madplan på mail til den kommende uge.

Sund-aftesmad-tærte

3 Nemme opskrifter til sund aftensmad

1) Den nemme

Skal det være nemt er tærte en god løsning. Især hvis du køber en færdigbagt dej. Tærter kan varieres i det uendelige fx med skinke og broccoli, gulerod eller squash. Jeg har dog valgt at gøre det lidt anderledes ved at pifte den op med chili. Hvis du ikke er til det stærke køkken kan du udelade det eller kun putte en chili i. Husk at fjern kernerne ellers bliver den meget stærk 😊

Opskrift på reje & chili tærte

Ingredienser

  • 90 g hvedemel
  • 60 g grahamsmel
  • 50 g smør
  • Lidt vand
  • 200 g rejer
  • 1 bundt forårsløg
  • 2 røde chili
  • 100 g revet ost
  • 6 æg
  • 2 dl hytteost
  • 1 fed hvidløg
  • Revet skal af 1 lime
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

Kom mel og grahamsmel op i en mellemstor skål, og tilsæt smørret i små stykker Smuldr dejen til den ligner revet ost saml med lidt vand. Smør en tærteform ca. 24 cm i diameter, og tryk dejen ud heri. Forbag tærtebunden på 200 grader alm. ovn i 15 minutter, mens du laver fyldet.

Hak chili og forårsløg fint og fordel den på den forbagte tærtebund. Fordel rejerne ovenpå. Bland æggemassen sammen og hæld den ovenpå fyldet. Revet ost fordeles på tærten og den bages ved 200 grader i 20-30 min, til massen er fast of tærten smukt gylden.

2) Den asiatisk inspirerede

Quinoa er udråbt som superfood da det bl.a. indeholder en høj mængde protein og er rig på vitaminer og mineraler. Quinoa kan anvendes som et alternativ til ris eller som i dette tilfælde blandes i salat for at give lidt ekstra mæthed.

Opskrift på quinoa salat med edemamebønner og chilibagt laks

Ingredienser (2 personer)

  • 2 dl økologisk rød quinoa
  • 4 dl vand
  • 1 rød økologisk peberfrugt
  • 100 g gulerødder
  • 100 g Økologiske edemamebønner
  • ½ bundt forårsløg
  • 1 økologisk avocado i skiver til pynt
  • 250 g laks
  • 2 spsk. sød chilisauce
  • 1 spsk. sesamfrø

Dressing:

  • 2 spsk. olivenolie
  • lidt salt
  • 1 tsk. honning
  • saft af 1/2 lime
  • Lidt frisk revet ingefær
  • 1 fed hvidløg

Fremgangsmåde

Skyl quinoaen grundigt før kogning i cirka 10 min. Lad dem køle af imens du tilbereder resten. Fordel chilisaucen på laksen og drys med sesamfrø. Bag laksen i 10 minutter ved 225 grader varmluft.

Hak forårsløget fint og skær peberfrugt og gulerødder ud i passende stykker. Kom edamamebønner i en si og hæld kogende vand over. Lad dem stå i 2 minutter og tø op. Bland den afkølede quinoa, peberfrugt, gulerødder rødløg og edamamebønner sammen. Bland dressingen sammen og hæld den over quinoasalaten.

Pynt quinoasalaten med avokado skåret i tynde strimler og server med den chilibagte laks.

3) Den hurtige

Nogen gange skal det bare være nemt. Denne salat kan anvendes til alle mulige forskellige slags kød, fisk og fjerkræ. I dette tilfælde har jeg valgt nogle lækre økologiske pølser der bare skal steges. Et lille tip er at købe rødbeder der er revet så undgår du røde fingre og sparer en masse tid.

Opskrift på økologiske pølser med rødbedesalat med pære og ristede solsikkekerner

Ingredienser (2 personer)

  • 300 g økologiske pølser fx fra Hanegal eller Gris, lam og ko
  • 200 g revet økologisk rødbede
  • 3 stk. økologisk pære
  • 100 g økologisk feta
  • 100 g økologiske blåbær
  • 50 g solsikkekerner

Dressing:

  • 2 spsk olivenolie
  • 1 spsk. æblecidereddike
  • ½ spsk. honning
  • 1 tsk. dijon sennep
  • flagesalt
  • sort peber, friskkværnet

Fremgangsmåde

Skær pølserne i passende stykker og steg dem på panden til de er gennemstegte. Rist græskarkernerne på en pande. Skær pærerne i passende stykker og bland dem med de revne rødbeder. Bland dressingen og hæld den over. Smulder fetaen henover og drys med de ristede solsikkekerner.

Sund-aftensmad-poke-bowl

Kan man købe sund take-away aftensmad?

Der findes en lang række spisesteder der tilbyder sund og lækker aftensmad til en god pris. Vi kan bl.a. anbefale følgende spisesteder i København.

  • MyPoké
  • Palæo
  • California Kitchen
  • 42Raw
  • Wedo
  • Maui Poke

Alle disse spisesteder tilbyder take-away du kan se mere og bestille din mad igennem bl.a. WOLT.