2-split program? Hvad er det for noget?

Når man har stiftet bekendtskab med det klassiske fullbody program, som vi har skrevet om i et tidligere indlæg. Så kigges der typisk på split programmer, oftest 2-split eller 3-split programmer.

I dag vil vi have fokus på 2-split programmet.
Hele grundidéen er, at man splitter sit program op i 2 dele. Typisk sådan, at man får trænet hele kroppen igennem på 2 træningspas.

Opdelingen i programmet er meget forskellig og der er mange muligheder her. De helt klassiske er overkrop og underkrop, bagside og forside, eller i forskellige muskelgrupper. Eksempelvis ryg, biceps og skulder på dag 1, samt ben, bryst og triceps på dag 2.

Nedenfor vil vi beskrive fordelene ved et 2-split program, samt give 2 forskellige eksempler på fornuftige 2-split programmer. Der er 2 eksempler til både begynderen, den let øvede, samt den øvede.

God læselyst!

Presøvelser-Jonas-Thylstrup-Bænkpres-top-position

Fordele ved et 2-split program

2-split programmet har mange fordele. Her kommer de mest oplagte:

 

#1: Mere fokus på hver enkelt muskelgruppe

Et 2-split program giver mere fokus på de enkelte muskelgrupper i samme træningspas, end et fullbody program gør. Da programmet er splittet op i 2 dele, er der mere tid til at træne de muskelgrupper, som programmet foreskriver på den pågældende dag.

Er man vant til at træne og har brug for mere stimuli for at opnå fremgang, kan et 2-split program være en rigtig god idé. Det giver mere tid til at udtrætte de enkelte muskler og kan derfor være med til at overkomme et plateau i ens træning,

 

#2: Mulighed for flere ugentlige træningsdage

Et fullbody program, hvor hele kroppen trænes, anbefales typisk ved træning 1-3 dage om ugen. Træner man mere, giver det langt mere mening at splitte træningen op, i eksempelvis 2 dele.

Træner man 4 dage om ugen, kan man træne efter et 2-split program og dermed nå hele kroppen igennem 2 gange om ugen. Det er super godt og fungerer rigtig fint.

 

#3: Mange forskellige kombinationsmuligheder

2-split programmet er meget alsidigt og kan kombineres på et utal af måder, samt med andre programmer.

Træner man eksempelvis 3 dage om ugen, kunne man træne efter et fullbody program på dag 1, og et 2-split program på dag 2 og 3. Eller ved 5 dages træning om ugen, kunne man træne et 2-split program på dag 1, 2, 3 og 4. Samt træne efter et fullbody program på dag 5.

Der er altså mange gode måder og muligheder for at splitte træningen fornuftigt op.

Ugentlig træningsplan

Som nævnt tidligere, er der utallige muligheder for at tilpasse et 2-split program til ens egne præferencer.

Her er 4 eksempler på ugentlige træningsplaner. 1 forslag med 3 træninger om ugen, 2 forslag med 4 træninger om ugen. Samt 1 forslag med 6 træninger om ugen.

 

Mulighed #1 – 3 gange træning om ugen:

Mandag: 2-split program #1

Tirsdag:

Onsdag: 2-split program #2

Torsdag:

Fredag: fullbody program

Lørdag:

Søndag:

 

Mulighed #2 – 4 gange træning om ugen:

Mandag: 2-split program #1

Tirsdag: 2-split program #2

Onsdag:

Torsdag: 2-split program #1

Fredag: 2-split program #2

Lørdag:

Søndag:

 

Mulighed #3 – 4 gange træning om ugen:

Mandag: 2-split program #1

Tirsdag:

Onsdag: 2-split program #2

Torsdag:

Fredag: 2-split program #1

Lørdag: 2-split program #2

Søndag:

 

Mulighed #4 – 6 gange træning om ugen:

Mandag: 2-split program #1

Tirsdag: 2-split program #2

Onsdag: 2-split program #1

Torsdag: 2-split program #2

Fredag: 2-split program #1

Lørdag: 2-split program #2

Søndag:

 

Man kan altså sagtens kombinere forskellige programmer, som eksemplet med de 3 træningsdage om ugen herover illustrerer. Det handler igen om at finde det skema og den rytme, der passer bedst til en selv.

anders-træner-goblet-squat-i-sporting-health-club

2-split program – begynder     

Er man helt ny i træning, burde man overveje at starte med et fullbody program.

Ønsker man dog at træne eksempelvis 4 dage om ugen, kan et 2-split program være en fin idé.

Sørg dog for at starte roligt og fornuftigt ud. Det er langt bedre at starte lettere ud og så skrue op derfra, end at overbelaste sig selv efter de første par uger.

Ved du ikke, hvordan de forskellige tal og bogstaver herunder skal læses? Så se vores Guide til at læse og forstå et træningsprogram.

Her kommer 2 eksempler på et program til en begynder:

 

2-split Program #1 – begynder:

Dag #1 – bagside:

A1. Kettlebell Dødløft – 3-5×12-15

A2. TRX Rows – 3-5×12-15

 

B1. Romænsk Dødløft – 3-5×12-15

B2. Pull-Down, smalt greb – 3-5×12-15

 

C1. Tuck-Ups – 3-5×5-10+

C2. Rygbøjninger – 10-15+

 

Dag #2 – forside:

A1. Goblet Squat – 3-5×12-15

A2. Armbøjninger – 3-5×8-12+

 

B1. Walking Lunge – 3-5×8-10 pr ben

B2. Siddende skulderpres – 3-5×12-15

 

C1. Sideplanke – 3-5×20-30+ sek. pr. side

 

2-split Program #2 – begynder:

Dag #1 – overkrop:

A1. Bænkpres med håndvægte – 3-5×12-15

A2. Pull-Down, medium greb – 3-5×12-15

 

B1. Siddende skulderpres – 3-5×12-15

B2. TRX Rows – 3-5×12-15

 

C1. Hollow Hold – 3-5×20-30+ sek.

C2. Superman – 3-5×20-30+ sek.

 

Dag #2 – underkrop:

A1. Goblet Squat – 3-5×12-15

A2. Romænsk Dødløft – 3-5×12-15

 

B1. Walking Lunges – 3-5×12-15

B2. Kettlebell Dødløft – 3-5×12-15

 

C1. Udstrækning – 3-4 øvelser á 30-60+ sek.

to-smukke-kvinder-taler-om-træning

2-split program – let øvet     

Har man opbygget noget træningserfaring, giver det super god mening at træne efter et 2-split program. Især hvis man ønsker at træne 4+ gange om ugen.

Her kan man ligge lidt flere øvelser ind på hver træningsdag, end hvis man er begynder. Samtidig kan antallet af repetitioner være lavere og vægten lidt tungere.

Herunder er 2 eksempler på et program til en let øvet:

 

2-split program #1 – let øvet: 

Dag #1 – bagside:

A1. Dødløft – 5×8-10

A2. TRX Hamstring Curl – 5×10-15+

 

B1. Romænsk Dødløft – 4-5×8-12

B2. Chin-Ups – 4-5×5-10+

 

C1. Rows med håndvægte – 4-5×8-12

C2. Face Pulls – 4-5×10-15

 

Dag #2 – forside:

A1. High-Bar Back Squat – 5×8-10

A2. Forward Lunge – 5×8-10 pr ben

 

B1. Goblet Squat – 3-5×10-12

B2. Military Press – 3-5×8-12

 

C1. Bænkpres – 4-5×10-12

C2. Armbøjninger – 4-5×12-15

 

2-split program #2 – let øvet: 

Dag #1 – overkrop:

A1. Bænkpres med håndvægte – 3-5×8-12

A2. Pull-Down, medium greb – 3-5×8-12

 

B1. Military Press – 3-5×8-12

B2. Bent Over Rows – 3-5×8-12

 

C1. Armbøjninger – 3-5×10-15+

C2. TRX Rows – 3-5×10-15+

 

Dag #2 – underkrop:

A1. Low-Bar Back Squat – 5×8-12

 

B1. Romænsk Dødløft – 3-5×8-10

B2. TRX Hamstring Curl – 3-5×10-15

 

C1. Bulgarian Split Squat – 3-5×8-10 pr. ben

C2. Calf Raises – 3-5×10-15+

kvinde-hænger-i-legestativ-træner-mave

2-split træningsprogram - øvet

For den øvede og veltrænede, giver et 2-split program super god mening.

Man kan fokusere på de enkelte muskelgrupper, samtidig med at frekvensen af træningen stadig er høj. I modsætning til eksempelvis et 4-split eller 5-split program.

Herunder er der 2 forskellige eksempler på et program for den øvede:

 

2-split program #1 – øvet:   

Dag #1 – bagside:

A1. Sumo Dødløft – 5×6-8

 

B1. Romænsk Dødløft – 4-5×8-12

B2. Brede Pull-Ups – 4-5×5-10+

 

C1. One-Arm Row med håndvægt – 4-5×8-12

C2. Pull-Down, smal – 4-5×8-12

 

Dag #2 – forside:

A1. Front Squat – 5×8-10

 

B1. Bulgarian Split Squat – 3-5×10-12

B2. Arnold Press – 3-5×12-15

 

C1.Skrå Bænkpres – 4-5×10-12

C2. Diamond Push-Ups – 4-5×12-15

 

2-split program #2 – øvet: 

Dag #1 – overkrop:

A1. 30° Bænkpres med håndvægte – 3-5×8-12

A2. L Pull-Ups – 3-5×8-12

 

B1. Military Press – 3-5×8-12

B2. Cable Rows – 3-5×8-12

 

C1. Muscle-Ups, 3-5×3-5+

 

Dag #2 – underkrop:

A1. Low-Bar Back Squat – 5×5-10

 

B1. Sumo Dødløft – 3-5×6-8

B2. Glute-Ham Raise – 3-5×5-12

 

C1. Bulgarian Split Squat – 3-5×8-10 pr. ben

C2. Calf Raises – 3-5×10-15+

Hvilket program skal jeg vælge?

Medmindre man har meget stor træningserfaring eller højt niveau, vil et fullbody eller 2-split program oftest være det bedste valg.

Spørgsmålet: hvilke af de 2 muligheder skal man så vælge?

Det er meget individuelt. Som hovedregel kan man dog sige, at træner man 1-2 gange om ugen, vil vi næsten altid vælge et fullbody program. Træner man 3 gange om ugen, kan man træne fullbody eller kombinere fullbody og et 2-split program.

Træner man derimod 4+ gange om ugen, så vil vi oftest anbefale et 2-split program.

 

Så det var gennemgangen af 2-split programmer. Jeg håber du blev meget klogere og fik en idé til, hvordan du kan strukturere dit eget program.

Til næste gang… God træning!

 

***

 

Har du et favoritprogram eller træner du efter dagsformen? Skriv endelig herunder, hvis du har noget på hjertet – vi hører gerne fra dig.

Har du andre spørgsmål eller brug for hjælp til din træning, kan du altid kontakte os HER.