Træningsprogrammer – et hav af bogstaver og tal

De fleste af os har siddet i forvirring, første gang man ser et velskrevet træningsprogram. Det kan, ved første øjekast, virke som et virvar af tal og bogstaver, der er lidt tilfældigt placeret.

Bag galskaben ligger der dog et smart system. Det giver helt præcis info i forhold til øvelsen, tempoet, antallet af sæt og repetitioner mm.

Det er dog i første omgang et nyt sprog, der skal læres. Ligesom andre fag har deres termer og metoder, så har træningsverdenen også en bestemt måde at skrive tingene op på. Selvom det svinger lidt fra træner til træner og disciplin til disciplin. Så er der alligevel mange udtryk og metoder, der går igen.

I dag skal vi se på, hvordan man læser et træningsprogram. Vi gennemgår de forskellige udtryk, med de forskellige måder man kan skrive og opstille det på.

Når man først kender systemet, giver det hele super god mening. Så læs med nedenunder og bliv skarp til at læse træningsprogrammer!

Sanne-Brink-TRX-Knee-Tuck

Øvelser og forkortelser

Først skal vi se lidt på øvelsesnavne og deres forkortelser. Der findes et næsten uendeligt antal øvelser og mange tusind af dem har efterhånden fået specifikke navne. De fleste kan heldigvis hurtigt findes og genkendes med en søgning på Google.

Alligevel er der en del slang og forkortelser, som er gode at kende.

  • PT = Personlig Træner
  • KB = Kettlebell
  • DB = Dumbbell (engelsk for håndvægt)
  • BB = Barbell (Engelsk for vægtstang)
  • OH = Overhead Press (engelsk for pres over hovedet)
  • CG = Close Grip (engelsk for smalt greb)
  • LB = Low Bar (engelsk for lav placering af stangen på ryggen)
  • HB = High Bar (engelsk for høj placering af stangen på ryggen)
  • ROM = Range of Motion (engelsk for bevægeudslag)
  • BAND = elastik
  • HLL = Hanging Leg Raise (engelsk for hængende benløft)
  • BSQ = Back Squat (engelsk for Squat med stangen på ryggen)
  • FSQ = Front Squat (engelsk for Squat med stangen foran kroppen)
  • Reps = repetitioner (antallet af gentagelser i en given øvelse)
  • ATG = Ass To Grass (engelsk og hentyder til en dyb Squat)
  • Push-Ups = armbøjninger
  • Chin-Ups/Pull-Ups = kropshævninger
  • HIIT = High Intensity Interval Training (engelsk for intervaltræning med høj intensitet)
  • MIIT = Moderate Intensity Interval Training (engelsk for intervaltræning med moderat intensitet)
  • LIIT = Low Intensity Interval Training (engelsk for intervaltræning med lav intensitet)

Sæt og repetitioner 

En given øvelse kan eksempelvis være beskrevet som ’bænkpres med håndvægte, 3×10’. Her er det indforstået, hvad 3×10 betyder.

Tallene står for antallet af sæt og antallet af repetitioner, der skal udføres af den givne øvelse. ’3×10’ betyder altså 3 sæt af 10 repetitioner. Så der udføres 1 sæt med 10 repetitioner, så holdes der pause, hvorefter der udføres 1 sæt mere med 10 repetitioner, så pause igen og til sidst 1 sæt mere med 10 repetitioner.

Havde der derimod stået ’5×12’ ville det betyde 5 sæt af 12 repetitioner.

Her er et par eksempler mere:

  • 10×10 = 10 sæt af 10 repetitioner
  • 5×5 = 5 sæt af 5 repetitioner
  • 4×15 = 4 sæt af 15 repetitioner
Rygøvelser-back-extension-i-glute-ham-maskine-slut

A1, A2, B1 – hvad er det

I mange træningsprogrammer står der et bogstav og et tal foran øvelserne. Bogstavet er udtryk for, hvilken øvelses sekvens man er nået til. Hvor tallet er udtryk for, hvilken øvelse i sekvensen man er nået til.

Eksempel:

A1. Box Squat – 3-5×12-15

A2. Pull-Down, medium greb – 3-5×12-15

 

Her betyder ‘A’ at det er første øvelses sekvens, mens ’1’ hentyder til, at det er første øvelse. Nedenunder betyder ‘A’ igen at det er første øvelses sekvens, mens ’2’ hentyder til, at det er anden øvelse i sekvensen.

Øvelserne skal altså udføres efter hinanden, således at man træner A1, så A2, derefter A1 igen osv.

 

Eksempel:

B1. Dødløft – 3-5×12-15

B2. Push-Ups – 3-5×12-15

B3. Box Squat – 3-5×12-15

B4. Pull-Down, medium greb – 3-5×12-15

 

Her betyder ‘B’ at det er anden øvelses sekvens, mens ’1’ hentyder til, at det er første øvelse. Nedenunder betyder ‘B’ igen at det er anden øvelses sekvens, mens ’2’ hentyder til, at det er anden øvelse i sekvensen.

Herefter betyder ‘B’ igen at det er anden øvelses sekvens, mens ’3’ hentyder til, at det er tredje øvelse i sekvensen. Til sidst betyder ‘B’ igen at det er anden øvelses sekvens, mens ’4’ hentyder til, at det er fjerde øvelse i sekvensen.

Øvelserne skal altså udføres efter hinanden, således at man træner B1, så B2, så B3 og til sidst B4, inden man igen starter med B1, så B2 osv.

Tempo – en vigtig detalje

Det næste vi skal kigge på, er tempobeskrivelser. Her tales der om, hvor hurtigt en given øvelse udføres. Altså hvor hurtigt vægten sænkes, hvor lang en pause der er i bunden af bevægelsen, hvor hurtigt vægten løftes og hvor langt en pause der er i toppen af bevægelsen. Tempobeskrivelser består af 4 tal

Eksempel: 1010

  • 1 = vægten sænkes på 1 sekund (den excentriske fase)
  • 0 = der pauses 0 sekunder i bunden af bevægelsen
  • 1 = vægten løftes på 1 sekund (den koncentriske fase)
  • 0 = vægten pauses 0 sekunder i toppen af bevægelsen

Eksempel: 20X1

  • 2 = vægten sænkes på 2 sekunder (den excentriske fase)
  • 0 = der pauses 0 sekunder i bunden af bevægelsen
  • X = vægten løftes eksplosiv op, så hurtigt som muligt (X står for eksplosivt)
  • 1 = vægten pauses 1 sekund i toppen af bevægelsen

Tempo er altså helt afgørende for udførslen af øvelsen og hvor hård den er. Der er eksempelvis kæmpe forskel på at træne bænkpres med 40 kg. for 10 repetitioner med tempo 0101 og 4141.

Eksempel på et træningsprogram

Nu har vi gennemgået øvelser og forkortelser, sæt og repetitioner, samt tempo beskrivelser. Lad os nu kigge på, hvordan man så læser et helt træningsprogram.

Her er et eksempel fra vores indlæg om fullbody træningsprogrammer.

Bred-pull-up-slutposition

Fullbody Program #3 – begynder:

A1. Box Squat – 3-5×12-15

A2. Pull-Down, medium greb – 3-5×12-15

B1. Dødløft – 3-5×12-15

B2. Push-Ups – 3-5×12-15

C1. Stående Skulderpres med håndvægte – 3-5×10-12

 

Her betyder ’A1’ at det er første øvelses sekvens i programmet og første øvelse i træningssekvensen. ’Box Squat’ er navnet på øvelsen og 3-5×12-15 betyder at der skal udføres 3-5 sæt af 12-15 repetitioner af den givne øvelse.

’A2’ betyder at det er første øvelses sekvens i programmet og anden øvelse i træningssekvensen. ’Pull-Down, medium greb’ er navnet på øvelsen og 3-5×12-15 betyder at der skal udføres 3-5 sæt af 12-15 repetitioner af den givne øvelse.

Der er med vilje undladt tempobeskrivelser her, for at gøre det mere simpelt. Tempo er ikke altid en del af et træningsprogram og det er op til den enkelte, om man finder det relevant at inkludere.

Forståelse af træningsprogrammer – en videnskab i sig selv

Det var en gennemgang af træningsprogrammer og hvordan man læser dem. Styrketræning og træningsprogrammer i sig selv er en hel videnskab, der kan studeres og forfines til uendelighed.

Nu har du redskaberne til at kunne læse et træningsprogram – næste skridt vil så være at læse vores indlæg om fullbody træningsprogrammer og 2-split træningsprogrammer. Her kan du finde inspiration og vejledning til at designe dit eget træningsprogram.

Tak fordi du læste med!

***

Har du svært ved at forstå træningsprogrammer eller sidder det hele på rygraden? Del din mening i en kommentar herunder – det sætter vi pris på.

Har du brug for mere hjælp til træning eller har du andre spørgsmål? Så kan du altid kontakte os lige her.