Mavetræning med TRX – hvorfor?

Vi er generelt helt vilde med en TRX eller slyngetræner og bruger den super meget i vores træning. De 2 stropper giver ufatteligt mange muligheder for forskellige øvelsesvariationer, især når det kommer til mavetræning.

Hvordan skal jeg sammensætte sådan et TRX program? Dette giver vi dig svaret på i dette blogindlæg.

Fordele ved at anvende TRX til mavetræning

#1: TRX gør den klassiske planke langt mere udfordrende

 Den simple og velkendte maveøvelse Planken, er en super god begynderøvelse og introduktion til mavetræning.

Planken kan dog hurtigt gå hen og blive for let. Her kommer en TRX ind i billedet. Med hænderne i gulvet og begge fødder i stropperne, kan man variere planken på et utal af måder. Man kan prøve med TRX Mountain Climbers eller Suspended Oblique Crunch, hvis man virkelig vil udfordre sig selv.  

 

#2: Ustabiliteten giver mere udfordring

Selvom en TRX er super solid og godt konstrueret, så giver de frit hængende stropper alligevel noget ustabilitet. Det kan være svært i starten, men er kun en fordel senere hen. Det sætter kroppen på arbejde og tvinger den til at spænde endnu mere op, for at kompensere og stabilisere igen.

 

#3: Sværere end maveøvelser på gulvet

 Mange klassiske maveøvelser bliver langt sværere, når de udføres i en TRX. Dette er både på grund af den øgede ustabilitet, som vi nævnte ovenover. Også løftes fødderne højere op, hvilket flytter mere vægt over på hænder og skuldre.

En øvelse som eksempelvis TRX Side Plank Hip Raise bliver derfor langt sværere i en TRX, end den er på gulvet.

 

#4: en TRX kan bruges overalt

Træningsudstyr er ofte både tungt og fylder meget. Det kan derfor være svært at få trænet ordentligt på ferier, forretningsrejser osv. hvis man ikke har adgang til noget ordentligt udstyr.

Her er en TRX eller slyngetræner både let og meget kompakt. Den kan let pakkes ned og tages frem, når det er træningstid. Så kan man øge sværhedsgraden af ens mavetræning, uden en masse udstyr og diverse vægte.

5 gode og udfordrende maveøvelser med en TRX

Her er 5 eksempler på gode og effektive maveøvelser, der kan udføres i en TRX:

1) Roll-Outs

En version af den klassiske Hollow Walk, her bare med en TRX i stedet for. Øvelsen fungerer super godt, da man kan få en meget glidende bevægelse, når hænderne er i stropperne. I modsætning til Hollow Walk, hvor hænderne skal kravles langsomt ud på gulvet.

Sørg for at spænde maven op og runde en smule i ryggen. Der skal ikke svajes i lænden, for så mistes kontakten til mavemusklerne og ryggen tager over. Kan man ikke holde den let rundede position, så er det bedre at gøre øvelsen en smule lettere. Eksempelvis ved at starte på knæene eller hæve højden på stropperne.

TRX-mavetræning-Roll-Out-start

2) TRX Side Planke

En lettere udgave af TRX Side Plank Hip Raise. Her holdes positionen, i steder for at hoften løftes op og ned.

Det er super godt og undervurderet at træne de skrå mavemuskler. Denne øvelser er en rigtig fin start, inden man prøver kræfter med sværere variationer.

Sanne-Brink -RX-Side-Plank-Hip-Raise-Startposition

3) TRX Planke

Også en super god start på mavetræning med TRX. Planken kan både udføres på albuerne eller hænderne. Den er klart mest udfordrende på hænderne, med strakte arme.

Sørg igen for at runde en smule i både ryg og skulder her. Det gør langt nemmere at få kontakt til maven og skaber er godt opspænd, der beskytter ryggen.

TRX-mavetræning-planke-med-strakte-arme

4) TRX Planche Lean

Når først der er kontrol i planken med strakte arme, kan man prøve at udfordre sig selv med denne øvelse.

Her startes der i planken med strakte arme, hvorefter skuldrene presses ud over hænderne. Det ultimative mål er at få hænderne på linje med hofterne.

Man må endelig ikke miste opspændet her, hverken i ryggen eller skuldrene. Gå kun så langt ud, som der er styrke og kontrol til. Gå ikke på kompromis med positionen, for at komme længere ud.

TRX-mavetræning-Planche-Lean

5) TRX Press Away

Samme princip som øvelsen ovenfor. Her presses der bare den modsatte vej, også med strakte arme.  Hvor TRX Planche Lean stiller store krav til styrke i skuldrene, har denne øvelse langt mere fokus på ryg og mave.

Sørg igen for et solidt opspænd her og gå kun så langt ud, som formen tillader det.

TRX-mavetræning-Press-Away

60 minutters TRX program:

Opvarmning:

2 runder af:

  • 10 TRX Squats (hvor du holder i TRX’en)
  • 10 TRX Push Ups på knæene
  • 10 TRX Mountain Climbers med tempo (på hvert ben)

Styrketræning:

Begynder:

3 runder af:

  • 10-15 TRX Incline Rows
  • 5-10 TRX Single Leg Squat (på hvert ben)
  • 5-10 TRX Push-Ups
  • 1 min PAUSE

Øvet:

3 runder af:

  • 5-15 TRX L-Chin Ups
  • 5-10 TRX Hamstring Curls
  • 5-10 TRX Handstand Shoulder Press
  • 1 min PAUSE 

Mavetræning:

3 runder af:

  • 10-30 sek. pr side – TRX Side Plank
  • 5-10 TRX Knee Tucks
  • 10-30 sek. TRX Plank
  • 1 min PAUSE

30 minutters TRX program:

Opvarmning:

1 runde af:

  • 10 TRX Squats (hvor du holder i TRX’en)
  • 10 TRX Push Ups på knæene
  • 10 TRX Mountain Climbers med tempo (på hvert ben)

Styrketræning:

Begynder:

2 runder af:

  • 10-15 TRX Incline Rows
  • 5-10 TRX Single Leg Squat (på hvert ben)
  • 5-10 TRX Push-Ups
  • 1 min PAUSE

Øvet:

2 runder af:

  • 10-15 TRX L-Chin Ups
  • 5-10 TRX Hamstring Curls
  • 5-10 TRX Handstand Shoulder Press
  • 1 min PAUSE

Mavetræning:

2 runder af:

  • 10-30 sek. pr side – TRX Side Plank
  • 5-10 TRX Knee Tucks
  • 1 min PAUSE

TRX og slyngetræner – et super effektivt og alsidigt redskab

Det var en masse eksempler på maveøvelser med TRX, samt 2 træningsprogrammer, der kan udføres kun ved brug af en TRX eller slyngetræner.

Der er masser af muligheder med dette fantastiske redskab – vi har derfor også skrevet 2 andre indlæg om træning med TRX, som du kan finde lige her:
TRX øvelser: her er 6 sjove og hårde TRX øvelser du bør kende

TRX træning: guide – sådan kommer du i gang med TRX træning hjemme

 

Vi håber du fik en masse med fra dette indlæg og tak fordi du læser med!

 

***

 

Har du også TRX træning med i dit program, eller er du helt ny på området? Del din mening med os herunder – det sætter vi pris på.

 

Vil du gerne i gang med TRX træning eller har du andre forespørgsler? Så kan du altid skrive til os HER.