Yoga for begyndere

Yoga er for alle niveauer. Selvom du aldrig har lavet en strækøvelse i hele dit liv. Eller måske har spillet fodboldbold de sidste 10 år og ikke kan nå dine tæer (eller knæ!). Så vil der i yogaen altid være en stilling for dig.

Yoga er en rejse og det handler om at arbejde med din krop, der hvor du er nu. Det handler ikke om at udføre en stilling til perfektion der er “Instagram Worthy”, men mere hvordan følelsen er i stillingen.

Yoga skal derfor helst ikke udføres foran et spejl, men kun for dig selv. Det betyder ikke at det er en dårlig ide at gå til holdtræning, men at det vigtigt at du fokusere på dig selv. Ikke den flotte, yndefulde tidligere gymnast, der står til højre for dig.

Det kan godt føles grænseoverskridende de første mange gange du træder ind på din yoga måtte. Dine forventninger kan være tårnhøje. Det er her vigtigt at du tager et skridt tilbage, lukker øjnene og finder roen. Bliv ved med at komme tilbage på måtten så du finder rutinen, også selvom det måske kun er 10 minutter du har i dag.

Hvis du er stiv som et bræt, er dette ingen undskyldning for at holde sig væk, tværtimod. For at blive bedre til noget, bliver man nødt til at starte et sted. Smidighed kan tage lang tid at opbygge. Så du skal ikke lade dig skræmme væk, selv om du ikke kan nå dine tæer efter en uges intens yoga.

Yoga er for alle, uanset tidligere erfaringer. Der er ingen adgangskrav, ingen dørmand, og ingen liste dit navn skal stå på for at kunne komme på ind på måtten. Sæt dig selv i fokus, og glem hvad andre måtte tænke.

Yogaøvelser for begyndere

Vi vil gerne hjælpe dig godt igang med yoga. Derfor har vi samlet nogle af de helt basale yogaøvelser/stillinger.

Så find din måtte frem og kom igang med det samme.

Cat and cow pose

Hvorfor skal jeg lave den:

Cat and cow pose er to gode stillinger som man kan bruge som opvarmning af rygsøjlen inden man går i gang med sin yoga rutine. Det er altid vigtig at man varmer godt op, også selv om træningen “kun” består af smidighedsøvelser.

Hvordan udføres stillingen:

Cat pose

Stå på alle fire, med knæene placeret under hofterne og hænderne placeret under skuldrene. Mens du puster ud begynder du at runde i ryggen, hvor du trækker halebenet ind under dig og trækker hagen ind mod brystet. Hav fokus på at sprede skuldrebladene godt fra hinanden op pres toppen af ryggen op imod loftet.

(Forestil dig den sorte kat fra fastelavnstønden)

Cow pose

Fra Cat pose bevæger du dig direkte ind i cow pose på en indånding.

Mens du trækker vejret ind, begynder du at svaje i ryggen og føre hagen op imod loftet.

Hav fokus på at dit haleben bliver løftet mod loftet, mens du bare lader maven hænge og lader den synke ned mod underlaget.

(Forestil dig en ko med et stort tungt yver, der kigger op imod lampen i loftet)

Kvinde-laver-cat-pose
Kvinde-laver-cow-pose

Childs pose

Hvorfor skal jeg lave den:

Childs pose er en god hvilestilling. Den bruges mellem forskellige øvelser, til at tage en lille pause og finde lidt ro. Samtidig med at man kommer ned i gear, vil man kunne opleve et blidt stræk ved anklerne, hofter og lår. Ved lændesmerter kan denne stilling virke aflastende.

Hvordan udføres stillingen:

Stå på alle fire og bring storetæerne til at røre hinanden. Lad knæene være i samme bredde som hofterne eller bredere (mærk efter hvad der føles bedst for dine hofte led). Sæt dig så tilbage over hælene og bring panden mod måtten.

Armene kan enten være strakte ud foran kroppen eller ligge ned langs hver sin side. (Mærk efter hvad der føles bedst i dit skulderled)

Kvinde-laver-childs-pose

Upward facing dog

Hvorfor skal jeg lave den?

Upward facing dog er en god øvelse til at styrke og vække den øvre del af kroppen. Samtidig giver den et dejlig stræk til bryst og mave. I en yogatime er denne stilling tæt på umulig at undgå at skulle igennem, da det indgår som en af basisøvelserne.

Hvordan udføres stillingen:

Der er flere måder man kan komme ind i stillingen på.

Men hvis vi tager udgangspunkt i at du kommer ind i den fra Planken, så kom frem på tåspidserne og lad hofterne synke ned mod håndleddene. Vend tæerne omkring, så de peger væk fra dig. Pres den øverste del af fødderne aktivt ned mod jorden. Knæ og hofter holdes løftet fra måtten.

Tænk på at trække skulderbladene sammen og lad dem sænke sig, så du automatisk åbner op for forsiden af brystet. Pres hænderene i måtten. Hav fokus på at finde længde op gennem toppen af hovedet. Så der er masser af plads mellem skuldre og øre. Det er vigtigt at du ikke “hænger” i skuldrene, lige såvel som det er vigtigt at du ikke kollapser i den nederste del af ryggen.

Obs: Hvis det er for intens at komme ind i den fulde stilling, kan man lave en variation, hvor man holder albuerne bøjet. Så det kun lige er brystet der er løftet, og evt. holder knæene på måtten.

Kvinde-laver-upward-facing-dog

Downward facing dog

Hvorfor skal jeg lave den?

Selv hvis du ikke kender noget til yoga og aldrig har sat fødderne på en yogamåtte, vil jeg gætte på at du har hørt om, eller set, denne stilling. En yogasekvens uden en downward facing dog er som en pizza uden ost.

Denne stilling er god til at skabe energi, samtidig med at styrke arme, skuldre, håndled og ryg. I denne stilling vil du mærke alt fra et blidt til et intens stræk, især langs baglårene, afhængig af din smidighed.

Hvordan udføres stillingen:

Stå på alle fire med knæene under hofterne og tæerne trukket ind under dig. Hænderne er lige under skuldrene og fingrene er spredte og med pegefingrene der peger lige frem.

Løft knæene fra måtten og løft hofterne op imod loftet og lad brystet søge i retning mod dine lår. Hvis du mærker et meget intens stræk i bag-lårene, så hold et let bøj i knæene. Ellers så stræk begge knæ og lad hælene søge mod underlaget, for et mere intens stræk.

Armene er strakte og ligger langs ørene. Vær opmærksom på at hovedet ikke hænger, men at du finder længde, hele vejen fra halebenet og ud gennem toppen af hovedet.

Hav fokus på en neutral rygsøjle og løftet fra hofterne mod loftet.

Obs: Hvis denne stilling for intens for baglårene, så hold et bøj i knæene. Hvis den er for hård ved dine skuldre, kan et alternativt være at stå med hænderne på ryglænet af en stol. Her kan du folde forover, så du stadig får strækket i baglårene.

Kvinde-laver-Downward-facing-dog

Supine twist

Hvorfor skal jeg lave den?

Denne stilling vil jeg umiddelbart kalde en universel stilling. Den er en af de bedste stillinger til at ’nulstille’ kroppen både fysisk og mentalt.

Hvis du lider af ondt i lænden, kan denne stilling være rigtig god til at give følelsen af at få løsnet op i muskulaturen.

Hvordan udføres stillingen?

Lig dig på ryggen med begge knæ trukket ind til brystet. Lad begge knæ falde mod din højre side, til de når gulvet. Knæene ligger nu i en 90 graders vinkel ud foran hofterne. Brug evt. din højre hånd til at holde benene på jorden med.

Kig ud over din venstre skulder med hovedet. Hvis det føles okay i din venstre skulder, kan du evt. strække armen ud til din venstre side, for at åbne op omkring brystet. Vær opmærksom på hvis strækket i bryst/skulder bliver for intens. Så lad armen ligge ned langs siden. Ligeledes hvis er der nogen former for ubehag i lænden. Så brug evt. en pude under knæene, så rotationen er knap så intens. Hvorimod for et dybere stræk, så stræk det nederste ben, så det kun er det øverste der ligger bøjet. Derved er der længere til underlaget med knæet, hvilket giver en dybere rotation. Gentag efterfølgende på modsatte side.

Kvinde-laver-Spinal-Twist

Warrior 1

Hvorfor skal jeg lave den?

Der er flere forskellige variationer af krigerstillingen, men warrior 1 er en god basic stilling at kunne. Den skaber styrke og udholdenhed ud gennem hele kroppen. Den kan endda se let ud. Men efter at have stået i stilling i mere en 30 sekunder, begynder man at indse at den vist ikke var så “let” alligevel. Og det er også selvom du normalt er vant til at dødløfte 145 kg.

Hvordan udføres stillingen?

Der er flere måder at komme ind i stillingen på, men lad os gå ud fra at du lige har stået i en downward facing dog (se tidligere beskrevet).

Herfra fører du din højre fod hele vejen frem ind imellem hænderne. Hvis man som mange andre synes at dette er en lettere umulig bevægelse at lave? Så lad foden komme så langt frem som muligt og så hjælp den, ved brug at din højre hånd, resten af vejen.

Når din højre fod er kommet ind imellem hænderne, hvor din fod er placeret lige under dit højre knæ. Så lader du din venstre fod dreje sig 45 -60 grader imod den venstre side, og hælen kommer på underlaget. Herfra presser du dit højre ben godt i underlaget og kommer hele vejen op og stå med overkroppen. Lad dog dit højre knæ være bøjet i en 90 graders vinkel. Stræk nu armene op mod loftet.

Så for at gennemgå det hele punktvis:

  1. Højre fod peger lige frem
  2. Venstre fod er drejet i en 45-60 graders vinkel ud til venstre side
  3. Højre knæ er bøjet i en 90 graders vinkel
  4. Venstre ben er strakt
  5. Overkroppen er drejet lige frem, så den peger i samme retning som den forreste fod
  6. Begge arme er strakte op imod loftet
  7. Du trækker selvfølgelig stadig vejret helt ned i maven.
  8. Gentag efterfølgende på modsatte ben.
yoga-for-begyndere-Kvinde-laver-Warriorpose

Afrunding

Yogaen er et fantastisk værktøj at have med sig i tasken, hvor end man er i verden, eller livet. Den kan bruges til at styrke kroppens muskulatur og samtidig gøre den mere smidig og bekæmpe fastlåste spændinger. Den er med til at skabe ro, overblik og bevidsthed om dig selv og den krop du er i.

Glæd dig til om et par uger, hvor jeg har lavet et komplet miniprogram, til at hjælpe dig igang. Vil du gerne igang med at at lave yoga nu, så skynd dig at kontakt os eller læs mere HER.