Hvad er Walking lunges?

Walking Lunges er en variation af den almindelige Lunges. Walking Lunges er en øvelse hvor du primært træner dine ben. Hvis du tager et par kettlebells i hånden eller en vægtstang på ryggen får du samtidig styrket din core. Da der er så mange muskler i spil, kan du ikke undgå at din puls også stiger, hvilket gør øvelsen endnu mere fordelagtig da du også træner dit kredsløb.

Hvordan udføres Walking Lunges?

Det der adskiller Walking Lunges fra Lunges er, at du bevæger sig fremad i stedet for at blive på stedet.

Her er en guide til hvordan du laver Walking Lunges:

GUIDE: Walking Lunges

1) Stå med hoftebreddes afstand imellem dine fødder.

2) Tag nu et langt skridt fremad med den højre fod. Sænk din krop ned, så dit højre knæ næsten rammer jorden. Som udgangspunkt skal du gå efter at have en vinkel på ca. 90 grader i begge knæ i bundpositionen. Sørg for at oprette holde en ret holdning.

3) Pres nu fra den venstre fod og løft foden fra gulvet. Tag nu et langt skridt frem med venstre ben. Sådan bliver du ved med at gå indtil du har gået ca. 10 skridt på hvert ben.

Kvinde-laver-walking-lunge-i-sort-sportstøj-fra-siden-på-strand
Kvinde-i-Walking-Lunges

Hvilke muskler træner jeg i Walking Lunges?

De muskler der primært er på arbejde i denne øvelse er: baller, forlår og baglår.

Det er dermed en rigtig god øvelse at have med i dit program som en benøvelse. Det er en mere forlårs domineret øvelse end baglår. Det er derfor vigtigt at du laver en anden øvelse såsom Dødløft der træner baglåret mere. På denne måde kommer der balance imellem forsiden og bagsiden af dine ben.

De fleste af os sidder rigtig meget ned i løbet af en dag. Denne siddende position er med til at gøre vores muskler stramme, dette gælder især for de muskler der bøjer hoften. Walking Lunges er derfor en rigtig god øvelse at lave for at booste fleksibiliteten af hoftens muskler. På grund af bevægeudslaget i øvelsen kommer der et godt stræk på forsiden af låret, samt hoftebøjerne i bundpositionen.

5 forskellige variationer af Lunges du skal overveje en ekstra gang

Vi ser ofte mange alternative variationer af forskellige traditionelle øvelser. Derfor har vi i dette blogindlæg lavet en liste med 5 øvelser du skal overveje en ekstra gang inden du laver dem 😊

Det er ikke fordi det er dårlige øvelser, men du skal overveje med hvilket formål du laver denne variant i stedet for en anden.

Lunge Jump Burpees

1) Først laver du en perfekt Burpee, hvis du ikke kender til Burpees kan du læse mere HER.

2) Når du har lavet dit hop, laver du med det samme en Jumping Lunge på dit højre ben, efterfulgt af en Jumping Lunge på dit venstre ben.

Vi er helt enige i at Burpees er en super hård og effektiv øvelse. Det kræver dog en del øvelse at udføre denne variant. Idéen er ikke dårlig, men kræver noget tilvænning og får bestemt pulsen til at stige ekstra meget.

Sanne-Brink-Burpees-Lunge-1
Sanne-Brink-Burpees-Lunge-2
Sanne-Brink-Burpees-Lunge-3
Sanne-Brink-Burpees-Lunge-4

Lateral Raise Lunge

1) Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem ned langs siden.

2) Tag et skridt frem, samtidig med at du sænker kroppen ned i bundpositionen løfter du armene op.

3) Samtidig med at du træder et skridt tilbage fører du armene tilbage ned langs siden.

Nej, nej, nej dette er ikke en god kombination. Du får (måske) trænet dine skuldre, men benene kommer ikke rigtig på arbejde med så lav vægt. Det giver altså mest mening at træne disse to øvelser hver for sig

Sanne-Brink-Lateral-Raise-Lunge-1
Sanne-Brink-Lateral-Raise-Lunge-2

Lateral Lunge to Curtsy Lunge with Overhead Press

1) Hold en håndvægt i din højre hånd.

2) Lav et Lunge, hvor du fører venstre ben ud til venstre side. Samtidig med dette fører du din overkrop fremad indtil håndvægten er et par centimeter over jorden.

3) Før nu benet skråt tilbage til en Curtsy Lunge, samtidig med at du fører håndvægten op over hovedet.

Ja, jeg er også helt forvirret…. Jeg har forsøgt at illustrere det i nedenstående billedserie, men jeg er ærlig talt lidt i tvivl.

Sanne-Brink-Curtsy-Overhead-Lunge-1
Sanne-Brink-Curtsy-Overhead-Lunge-2
Sanne-Brink-Curtsy-Overhead-Lunge-3

Lunge with Biceps Curl

1) Hold en håndvægt i begge hænder.

2) Herfra træder du et skridt frem. Når du er i bundpositionen af din Lunge, laver du en Biceps Curl ved at bøje begge arme og strække dem igen.

3) Træd nu tilbage til startposition og gentag på den modsatte side.

Samme kommentar kom ved Lateral Raise Lunges. Træn dem hver for sig hvis du vil have fuldt udbytte. På denne måde kan du presse dine muskler mere i hver øvelse.

Sanne-Brink-Biceps-Curl-Lunge-2
Sanne-Brink-Biceps-Curl-Lunge-1

Lunge Pulses

1) Tag fat med begge hænder I enden af et håndklæde, træk til så håndklædet er udstrakt og stræk armene over hovedet.

2) Gå nu ned i en lunge position med højre ben forrest. Bliv nede i bunden og bevæg dig ca. 10 cm op og ned x antal gange.

3) Gentag på det venstre ben.

Jeg forstår Lunge idéen med at blive i bunden og lave et par pulses. Håndklædet er jeg helt uforstående i forhold til. Den kan måske anvendes hvis du gerne vil øve at lave en Overhead Lunge på et tidspunkt, men kom gerne med gode bud i kommentarfeltet.

Er du blevet inspireret, kan du læse meget mere HER.

Sanne-Brink-Pulse-Lunge-2
Sanne-Brink-Pulse-Lunge-3

3 Træningsprogrammer med Walking Lunges

Som altid kommer der her et par forslag til træningsprogrammer, denne gang med Walking Lunges.

1. På tid

Gennemfør så hurtigt som muligt:

5 Burpees

 

5 Burpees

10 Push-Ups

 

5 Burpees

10 Push-Ups

20 Walking Lunges

 

5 Burpees

10 Push-Ups

20 Walking Lunges

40 Sit-Ups

 

5 Burpees

10 Push-Ups

20 Walking Lunges

40 Tuck-Ups

80 Air Squats

Start dit stopur og kom i gang. Træningen er først færdig når du har gennemført det hele. Det er dog tilladt med små pustepauser undervejs 😉

2. Lav så mange gentagelser som muligt

Tabata:

Walking Lunge

Tabata er en træningsmetode der er virkelig effektiv til at udtrætte i slutningen af et program. Tabata er 8 runder af 20 sekunders arbejde efterfulgt at 10 sekunders pause, i alt 4 minutter i helvede.

3. Stigen

Gennemfør så hurtigt som muligt:

10 Walking Lunge

9 Walking Lunge

8 Walking Lunge

.

.

3 Walking Lunge

2 Walking Lunge

1 Walking Lunge

Denne workout er brutal. Du skal lave 10 Walking Lunge på hvert ben, derefter 9, derefter 8 osv. Sådan bliver du ved til du kommer ned til 1 på hvert ben.

 

Jeg vil gerne vide mere, hvad gør jeg?

Ønsker du at komme i gang med at forbedre din sundhed igennem kost og træning, så kontakt os. Vi står klar til at lægge et individuelt trænings- og kostprogram, så vi sikrer os at du når i mål.

Vi sammensætter et forløb til dig så det passer til dine behov. Dette betyder at, du fx træner med en af vores dygtige træner 1 gang om ugen og at du træner selv 2 gange om ugen. De gange du træner selv sørger vi for et træningsprogram der er tilrettelagt så det passer til dig.

Book en GRATIS samtale, ved at kontakte os HER, og hør hvad vi kan gøre for dig.