TRX træning

Som vi tidligere har beskrevet er der en række fordele ved at anvende TRX som træningsredskab. Er du nybegynder, så start med at læse vores blogindlæg ”TRX træning: guide – sådan kommer du igang med TRX træning hjemme”.

I dette blogindlæg krydrer vi træningen, med endnu flere øvelser så du kan udvide dit repertoire. Så læs med så du er klar til din næste TRX træning.

TRX øvelser ben og baller

Vi kender alle de klassiske øvelser Squat, Dødløft og Lunge (ellers kan du læse mere HER og HER). Men hvorfor ikke udforske lidt nye øvelser du kan putte ind i dit ben-træningsprogram!

Side Lunge

Jeg ser ofte en tendens til at når der bliver lavet bentræning er det øvelser der udføres frem og tilbage eller op og ned. Hvis du gerne vil udfordres, især på din mobilitet, så prøv denne version af Lunge.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at tager fat i TRX’en og stil dig med en god afstand imellem dine ben.

2) Herfra bevæger du dig ud til siden, imens du opretholder en ret ryg.

3) I slutpositionen er det vigtigt at knæ og fødder på det bøjede ben følges ad. Forsøg at kom så dybt ned som muligt, hvor ryggen holdes ret.

4) Du presser dig nu op til udgangsposition og bevæger dig til den modsatte side.

Progression: For at øge sværhedsgraden i øvelsen kan du forsøge at anvende TRX’en så lidt som muligt. Så du ikke trækker med armene, men i stedet for presser med benene.

Sanne-Brink-TRX-Sidelunge-Startposition
Sanne-Brink-TRX-Sidelunge-Slutposition

Hamstring Runner

Denne øvelse er fantastisk til at træne baglår og baller. Derudover bliver din balance og corestabilitet sat på prøve.

Udførelse af øvelsen:

1) Lig dig på gulvet med armene let ud til siden og skuldrene i gulvet og hoften løftet. Hælene er placeret i TRX, der er hævet ca. 20 cm over gulvet. Sørg for at kroppen er helt spændt.

2) Herfra bukker du dine ben et af gangen, samtidig med at hoften holdes oppe og hælene bevæges imod numsen.

3) Herefter føres benet roligt tilbage til udgangsposition og du skifter og bukker nu det andet ben.

Regression og progression: For at øge sværhedsgraden i øvelsen kan du bukke begge ben samtidig. Øvelsen kan også laves på en bold det gør sværhedsgraden lidt lettere.

Sanne-Brink-TRX-Hamstring-Runner-Startposition
Sanne-Brink-TRX-Hamstring-Runner-Slutposition

TRX øvelser overkrop

TRX’en er fantastisk redskab til at træne overkroppen. Her behøver du ingen maskiner eller håndvægte, men bare din egen kropsvægt.

Push-Ups

Dette er en klassisk øvelse, men har du prøvet den i TRX’en? Som du vil opdage, kommer der yderligere krav til din corestyrke og -stabilitet.

Udførelse af øvelsen:

1) TRX’en sættes i en højde så fødderne bliver hævet over jorden. Fødderne anbringes i hver deres strop og du stiller dig i en Push-Up position. Sørg for at kroppen er helt spændt og at bækkenet er tippet ind under dig så du ikke svajer i ryggen.

2) Herfra bøjer du i armene indtil brystet rører jorden.

3) Før herefter kroppen tilbage til udgangsposition.

Progression: For at øge sværhedsgraden i øvelsen kan du lave Spiderman Push-Ups.

Sanne-Brink-TRX-Push-Up-Startposition
Sanne-Brink-TRX-Push-Up-Slutposition

Elevated Rows

Er de almindelige Incline Rows blevet for nemme så prøv denne variant. Elevated Rows stiller et markant højere krav til din trækstyrke, da du skal flytte meget mere vægt end ved Incline Rows.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du tager fat i TRX’en og læner dig kontrolleret tilbage. Herfra løfter du benene op på en boks så din krop er vandret. Det er vigtigt at du holder en helt spændt og lige krop.

2) Herfra trækker du dig op til TRX’en er ud for brystet.

3) Før herefter kroppen tilbage til udgangsposition.

Progression: For at øge sværhedsgraden i øvelsen kan flytte benene endnu højere op, så du hænger lidt nedad med kroppen.

Sanne-Brink-TRX-Elevated-Rows-Startposition
Sanne-Brink-TRX-Elevated-Rows-Slutposition

TRX øvelser mave

Så er vi kommet til klassikeren – mavetræning. Endnu engang har vi lidt øvelser der kan spice dit repertoire op. Vil du have endnu mere inspiration, så læs det populære blogindlæg ”Mavetræning: 10 af de absolut bedste øvelser for alle niveauer”.

Suspended Olique Crunch

Dette er en klassisk TRX maveøvelse med et twist. I stedet for at føre benene lige frem twistes de ud til siden. Dette gør, at du rammer de såkaldte skrå mavemuskler.

Udførelse af øvelsen:

1) TRX’en sættes i en højde så fødderne bliver hævet over jorden. Fødderne anbringes i hver deres strop og du stiller dig i en Push-Up position. Sørg for at kroppen er helt spændt og at bækkenet er tippet ind under dig så du ikke svajer i ryggen.

2) Før nu begge ben frem og twist ud til siden, de skal helt frem til albuen hvis det er muligt. Hold positionen et øjeblik.

3) Før nu benene tilbage og skift så du twister til den anden side.

Regression: Er øvelsen for svær kan du lave en almindelig Mountain Climber i TRX, hvor du så twister det ene ben ud til siden.

Sanne-Brink-TRX-Push-Up-Startposition
Sanne-Brink-TRX-Suspended-Olique-Crunch

Knee Tuck

Denne øvelse er næsten den samme som den tidligere, men uden twist. Det er en fantastisk øvelse til at træne mavemusklerne og er en videre udvikling af TRX Mountain Climbers.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er ligesom før – en høj Push-Up position.

2) Herfra fører du begge ben op til albuerne. Sørg for at løfte numsen lidt op, så du kan fører dem op til albuerne.

3) Før herefter benene tilbage til udgangsposition.

Progression: For at øge sværhedsgraden i øvelsen kan du lave en Pike-Up. I denne øvelse holder du strakte ben igennem hele øvelsen, og bukker i stedet for i hoften. Se en video HER.

Sanne-Brink-TRX-Push-Up-Startposition
Sanne-Brink-TRX-Knee-Tuck

60 minutters TRX og Kettlebell træningsprogram:

Hvis du har en måtte, en TRX og en Kettlebell kan du lave et komplet træningsprogram enten derhjemme eller udendørs.

Opvarmning:

2 runder af

  • 10 Squat
  • 10 Push-Ups på knæ
  • 10 Incline Rows
  • 10 Tuck-Ups

Styrketræning:

3 runder af:

  • 20 Kettlebell Swings 16 kg
  • 10-12 Suspended Lunge (på hvert ben)
  • 10-12 Elevated Rows
  • 10-12 TRX Push-Ups
  • 1 min PAUSE

3 runder af:

  • 20 TRX Mountain Climbers (hurtige)
  • 10-12 Squats med Kettlebell
  • 10-12 TRX L-Chin Ups
  • 10-12 Kettlebell Press
  • 1 min PAUSE

Mavetræning:

3 runder af:

  • 10 Knee Tuck
  • 20 Suspended Olique Crunch
  • 30 sek. Bend Hollow Body Hold
  • 1 min PAUSE

Kender du ikke øvelserne så læs eller se mere her:

TRX træning: guide – sådan kommer du igang med TRX træning hjemme 

Kettlebell: Den ultimative begynderguide til træning med kettlebell 

Mavetræning på 10 minutter 

Jeg vil gerne vide mere, hvad gør jeg?

Ønsker du at komme i gang med at forbedre din sundhed igennem kost og træning, så kontakt os. Vi står klar til at lægge et individuelt trænings- og kostprogram, så vi sikrer os at du når i mål.

Vi sammensætter et forløb til dig så det passer til dine behov. Dette betyder at, du fx træner med en af vores dygtige træner 1 gang om ugen og at du træner selv 2 gange om ugen. De gange du træner selv sørger vi for et træningsprogram der er tilrettelagt så det passer til dig.

Book en GRATIS samtale, ved at kontakte os HER, og hør hvad vi kan gøre for dig.