De 6 bedste øvelser til tonede arme, flad mave & stramme balder

Som personlig træner får man ofte spørgsmål såsom:
“Hvad er den bedste øvelse hvis jeg ønsker mere tonede arme, flad mave eller stramme baller?”
For at besvare dette spørgsmål har jeg skrevet et blogindlæg med de 6 bedste øvelser, både maveøvelser, overkropsøvelser og underkropsøvelser.
Ud fra hver øvelse er der et forslag til en regression (en lettere variation) og en progression (en sværere variation).

Tonede arme

CLOSE GRIP PUSH UPS

Stil dig i en høj Planke med hænderne placeret lige under skulderne i skulderbredes afstand (A). Herfra sænker du dig langsomt ned til gulvet. Sørg for at holde albuerne tæt til kroppen (B). Pres herefter tilbage til udgangspunktet.

Lav 3 sæt af 10-15 gentagelser med 1 minut pause i mellem hvert sæt.

Regression: På vej op sætter du knæene i jorden.

Progression: Elever fødderne ved at sætte fødderne op på en bænk.

kvinde-træner-Push-up-planke-ved-vand-ønsker-tonede-arme
Kvinde-træner-negativ-push-up-ved-vand

CHIN UPS

Hæng i baren med strakte arme og kroppen i ro. Hænderne skal være placeret i skulderbredes afstand (A). Træk dig nu op til baren indtil hagen kommer op over (B). Herfra sænker du dig langsomt og kontrolleret til udgangsposition.

Lav 3 sæt af 5-10 gentagelser med 1 minut pause i mellem hvert sæt.

Regression: Brug en elastik til at tage noget af belastningen af. Du kan bl.a. købe en blå elastik HER, hvilket vil være en god begynder elastik.

Progression: Før benene frem så din krop danner et L.

kvindes-ryg-hænger-i-bar
kvinde-udfører-kropshævning-på-legeplads

Flad mave

Når det kommer til maveøvelser er der faktisk rigtig mange variationer. Jeg ser mange mennesker der kun laver sit-ups og det bliver lidt kedeligt. Derfor kommer der her nogle alternative øvelser så du kan udvide dit repertoire:

HANGING LEG LIFT

Hæng I baren med kroppen i ro (A). Før benene strakt op til baren indtil tæerne rører (B). Herfra sænkes benene langsomt og kontrolleret.

Lav 3 sæt af 5-10 gentagelser med 1 minut pause i mellem hvert sæt.

Regression: I stedet for strakte ben i toppositionen bukker du benene og fører dem kun til 90 grader i stedet for helt op til baren.

Progression: I stedet for at tage benene helt ned til slut-positionen stopper du dem når du når 90 grader. Fra de 90 grader føres de tilbage til baren.

kvinde-træner-hængende-benløft-på-legeplads
kvinde-hænger-i-legestativ-træner-mave

HOLLOW BODY HOLD

Lig på en måtte med lænden i gulvet. Før armene over hovedet og stræk benene. Se en video af øvelsen ved at klikke HER.

Hold positionen i 3 sæt af 30-60 sekunder med 1 minut pause i mellem hvert sæt.

Regression: Før armene frem og tæt ind til kroppen og bøj benene.

Progression: Lav Hollow Body Rock, se øvelsen HER. Eller læs mere i dette blogindlæg “Maveøvelser & mavetræning: den ultimative guide“.

core-træning-hollow-rock-på-stranden

Stramme baller

Booty træning er blevet meget populært. Squat og Hip Thrust er klassikere når numsen skal strammes op. Her kommer der derfor 2 andre eksempler på hvordan du kan få flotte ben og en stram numse:

RUMANIAN DEADLIFT

Stå i hoftebreddes afstand med strakte ben, uden at overstrække i knæet (A). Før herefter hoften frem og ret dig op (B).

OBS: du skal stoppe bevægelsen når du ikke længere kan holde en ret ryg. Læg evt nogle skiver under så du ikke skal så langt ned for at hente stangen.

Lav 3 sæt af 10-15 gentagelser med 1 minut pause i mellem hvert sæt.

Regression: Lav øvelsen med lettere vægt eller start med en Kettlebell Dødløft.

Progression: Øg vægten og hvis du har en god mobilitet kan du stille dig på et par skiver og dermed få et større bevægeudslag.

kvinde-med-feiyue-sko-romænsk-dødløft-bundposition
kvinde-med-feiyue-sko-træner-romænsk-dødløft

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Tag en håndvægt i hver hånd og sæt bagerste fod op på boksen (A). Herfra sænker du kontrolleret kroppen ned så dybt du kan komme (B). Pres dig herefter op til udgangsposition.

Lav 3 sæt af 10-15 gentagelser på hvert ben med 1 minut pause i mellem hvert sæt.

Regression: Start med almindelige Split Squat hvor du har begge fødder placeret på gulvet.

Progression: Øg vægten bl.a. ved at tage en vægtstang på ryggen. Derudover kan du eksperimentere med tempoet. Sænk dig ned på 4 sekunder og pres tilbage til udgangsposition på 2 sekunder.

kvinde-bulgarian-split-squat-på-boks
Sanne-Brink-Bulgarian-Split-Squat-Bund

KONTAKT OS

Ønsker du at få lagt et træningsprogram der inkluderer øvelser for tonede arme, flad mave og stramme baller? eller mangler du inspiration til din træning så kontakt os ved at trykke HER.

Vi glæder os til at høre fra dig 🙂