Sund morgenmad

Sund morgenmad der mætter, er den bedste måde at starte dagen på. Efter 10 måske 12 timers faste over natten er det vigtigt at starte dagen med et ordentligt morgenmåltid. Morgenmad bliver ofte kedeligt og ender for mange mennesker med de sædvanlige havregryn med mælk og måske lidt nødder og bær hvis det virkelig bliver vildt….

Sund morgenmad behøver ikke være kedeligt eller tage lang tid at lave. For at spice jeres morgenmad lidt op kommer der her 5 forslag til lidt alternativ morgenmadsforslag eller gamle kendinge i nye klæder.

Bon appetit!

1) DEN POPULÆRE: Proteinrige overnight oats toppet med hindbær og ristede mandler

Overnight oats er en af de populære og meget in typer af sund morgenmad. Så hvis du vil være med på moden, så er det denne type morgenmad du skal spise 😉

Da jeg første gang hørte om overnight oats var jeg ret skeptisk, kold grød der har stået natten over lød ikke specielt lækkert. Jeg kastede mig dog ud i det og jeg har været hooked lige siden. Jeg plejer at lave 3 portioner af gangen så jeg på denne måde sparer tid. Opskriften kan varieres i det uendelige og der findes mange gode variationer derude. Dette er en basis opskrift med proteinpulver for at øge proteinindholdet yderligere.

Opskrift på hjemmelavet OVERNIGHT OATS

Ingredienser:

  • 60 g Havregryn
  • 1 spsk. Chiafrø
  • 25 g Proteinpulver (jeg bruger chokolade)
  • 100 g Mælk
  • 100 g Neutral økologisk yoghurt
  • 10 Friske hindbær, blåbær eller jordbær
  • 10 Ristede og hakkede mandler

Fremgangsmåde:

Hæld havregryn, chiafrø, proteinpulver og yoghurt i et glas der kan lukkes. Rør rundt ind til alle ingredienser er mikset. Fyld herefter mælk i, alt efter hvor tyk konsistens du vil have kan du komme mere eller mindre mælk i. Luk glasset og stil det i køleskabet til næste dag.

Tag glasset ud og hæl dne overnight oats i en skål, pynt fx med bær og ristede mandler. Mandlerne ristet gyldne på en pande. Jeg laver altid en stor portion mandler ad gangen, da de også er lækre på en salat 😊

Sund-morgenmad-chiagrød-med-peanutbutter-og-banan

2) DEN KLASSISKE: Vaniljeskyr med friske sommerbær og hjemmelavet granola

Skyr er efterhånden blevet en klassiker på morgenmadsbordet. Skyr er et traditionelt islandsk surmælksprodukt med højt indhold af protein, samt lavt fedtindhold. Dette gør skyr til et godt alternativ til fx græsk yoghurt der typisk er højere i fedtindhold og dermed kalorier.  Skyr indeholder typisk omkring 11 gram protein pr. 100 gram, mens yoghurt har omkring 4 gram pr. 100 gram. Det høje proteinindhold gør den især velegnet hvis du er i gang med et vægttab. Fødevare højt i protein er nemlig med til at holde på muskelmassen, samt giver en stor mæthedsfonemmelse, hvilket er fordelagtig især under vægttab.

For at pifte din skyr yderligere op kan du evt. mikse den med lidt vaniljesukker eller blande den med proteinpulver. Et andet godt alternativ er at toppe den med hjemmelavet granola og friske sommerbær, såsom jordbær eller brómbær. Tryk HER hvis du ønsker at se en video hvor vi laver hjemmelavet granola eller følg opskriften nedenunder.

Opskrift på hjemmelavet GRANOLA

Ingredienser:

  • 2 Håndfulde mandler
  • 2 Håndfulde græskarkerner
  • 2 Håndfulde hørfrø
  • 2 Håndfulde sesamfrø
  • 2 Håndfulde kokosmel
  • 4 Håndfulde havregryn
  • 2 Spsk. kokosolie
  • 2 Spsk. honning

Topping:

  • Kanel
  • 1 Håndfuld tørrede tranebær

Fremgangsmåde:

Hak mandlerne groft og bland de resterende frø og havregryn i. Smelt honning og kokosolie og bland det sammen med frø, nødder og havregryn.

Kom det på en bageplade og bag det i en forvarmet ovn i 25-30 minutter ved 160 grader. Hold øje med det undervejs, så du får den ristet efter din smag.

Tag den færdige granola ud og drys med tranebær og kanel. Opskriften kan varieres i det uendelige, så skift endelig ud så du får DIN perfekte opskrift 😊

3) DEN ANDERLEDES: Sund æggemuffin med skinke og broccoli

Æg til morgenmad er en anden klassiker. Æg er supersunde da de giver os en masse vigtige næringsstoffer. Derudover indeholder æg meget protein, ca. 6-8 g pr. æg. Måden du tilbereder dit æg på, ændrer ikke ved sundhedsværdien, så kog det, steg det eller bag det som vi foreslår i denne opskrift.

For at gøre det nemmere (og måske sjovere) at spise dine æg har jeg medtaget en opskrift på æggemuffins. Æggemuffins er perfekt sammen med et stykke ristet rugbrød og lidt ekstra grønt og frugt. Opskriften kan varieres, du kan fx også lave den med spinat, kalkunbacon og lidt revet ost på toppen.

Opskrift på ÆGGEMUFFIN (12 stk.)

Ingredienser:

  • 6 æg
  • 175 g hytteost
  • ½ broccoli
  • 125 g skinkestrimler
  • ¾ tsk. salt
  • Et nip friskkværnet peber

 Fremgangsmåde:

Forvarm ovnen til 200 grader. Skyl broccolien og skær den ud i passende stykker. Bland æg, hytteost, skinkestrimler og broccoli sammen, krydder med salt og peber.

Fordel æggemassen i muffins forme af silikone. Vær opmærksom på kun at fylde formen 3/4 op, da de hæver lidt i ovnen. Bag dem ved 200 grader i 20-25 minutter. Denne opskrift er på 12 styk, hvis der bliver nogen til overs, så kan de sagtens fryses.

Ønsker du en sundere krop?
trænet-kvindes-med-tonede-arme

Book en GRATIS samtale

Skriv til os, så kontakter vi dig indenfor 24 timer.


4) Sund morgenmad TO-GO: Blåbærsmoothie med banan

Nogle gange har man travl og når kun lige at tage tasken og styrte ud af døren. I disse tilfælde kan det være svært at nå at spise sund morgenmad. Et godt alternativ kan være at drikke dine kalorier i stedet for. Denne blåbærsmoothie sørger for at du får de nødvendige næringsstoffer, tager mak 5 min at lave og er nem at have med. Hvis du ønsker at optimere endnu mere, kan du endda lave den aftenen før og sætte den i køleskabet. Inden du drikker den skal den lige have en ryste tur og evt. et par isterninger.

Opskrift på BLÅBÆRSMOOTHIE

Ingredienser:

  • 3 isterninger
  • 50 g friske blåbær eller frosne blåbær (hvis du anvender frosne udelad isterninger)
  • 1 banan
  • 250 g Skyr (brug evt. vanilje skyr)

Fremgangsmåde:

Kom alle ingredienserne i en blender og blend i ca. 60 sekunder. Hæld drikken i en drikkedunk og tag den med eller drik den med det samme.

Sund-morgenmad-blåbærsmoothie

5) Den frække: Chia/peanutbutter grød toppet med banan

Chiafrø er blevet enormt populær dette skyldes bl.a. pga deres høje indhold af omega 3-fedtsyre. Derudover har de en virkelig god sugeevne der gør dem perfekte til en grød der står natten over. Chiagrød kan varieres i det uendelige. Jeg har lavet en opskrift på en klassiker med peanutbutter og banan. Et alternativ kunne være at udskifte peanutbuttere med 1 tsk. vanilie og toppe den med mango i stedet for banan. Mulighederne er mange, det er kun fantasien der sætter grænserne for denne sunde morgenmad.

Opskrift på CHIA GRØD

Ingredienser:

  • 2 dl mælk
  • 3 spsk. chiafrø
  • 1 spsk. peantbutter
  • 1 banan
  • 25g hjemmelavet granola

Fremgangsmåde:

Tag et glas der kan lukkes fyld peanutbutter og mælk i og rør det sammen. Tilsæt herefter chiafrøene og rør det godt sammen. Luk glasset og stil det i køleskabet natten over.

Tag grøden ud og top det med en banan skæret i skiver, samt lidt hjemmelavet granola.

KONTAKT OS

Ønsker du at få lagt et kostprogram  eller mangler du inspiration til din træning så kontakt os ved at trykke HER.