Sund morgenmad til vægttab

At starte dagen med en sund morgenmad er vigtigt under et vægttab. Dette skyldes bl.a. at det booster din energi til resten af dagen og hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. Udsving i dit blodsukker kan påvirke dit humør og energiniveau, hvilket kan føre til at du kommer til at overspise senere.

Hvad skal jeg spise til morgenmad?

Det første du skal have for øje, er kalorieindholdet i din morgenmad. Alt efter hvilke råvarer du vælger, kan du hurtigt nå op på 700-800 kalorier, hvilket gør det svært at opnå et vægttab da du så har færre kalorier til resten af dagens måltider.

Hvis du i stedet for vælger en meget lille morgenmad, bliver du højst sandsynligt sulten igen ved 10 eller 11-tiden. Det vigtigste er derfor først og fremmest at have fokus på kalorierne og derefter kan vi se på indholdet. Der er ikke et bestemt tal at gå efter, men her er et par eksempler på hvordan kalorier kan fordeles over dagen.

Hvor mange kalorier skal min morgenmad indeholde?

Sarah har et mål om at tabe sig ½ kg om ugen og hun skal derfor ligge 500 kalorier i underskud om dagen. Hendes daglige energiindtag skal derfor ligge på 1600 kalorier. Hendes kalorier fordeles således:

  • Morgenmad: 400 kalorier
  • Frokost: 400 kalorier
  • Mellemmåltid: 200 kalorier
  • Aftensmad: 600 kalorier

Sarah er ikke så sulten om morgenen derfor fordeles størstedelen af hendes kalorier så hun indtager dem eftermiddag og aften.

Henrik derimod elsker en stor morgenmad. Han har samme mål som Sarah og vil gerne tabe sig ½ kg om ugen. På grund af hans køn og vægt må han dog indtage lidt flere kalorier end Sarah. Hans daglige energiindtag ligger på 2000 kalorier. Hans kalorier fordeles således:

  • Morgenmad: 600 kalorier
  • Frokost: 500 kalorier
  • Mellemmåltid: 200 kalorier
  • Aftensmad: 600 kalorier
  • Mellemmåltid: 100 kalorier

Ønsker du at estimere dit daglige energiforbrug, så kan du nemt udregne det HER. Du skal blot indtaste din alder, køn, samt hvor aktiv du er.

Det er derfor meget forskelligt fra person til person hvor stor en morgenmad du skal indtage. En tommelfingerregel er minimum 300 kalorier og maksimum 600 kalorier. Så burde det kunne holde dig mæt og samtidig har du masser af kalorier at tage af resten af dagen 😊

Sund-morgenmad-chiagrød-med-peanutbutter-og-banan

Sund morgenmad der mætter

Nu har du styr på kalorierne, så hvilken morgenmad skal du så vælge? Når du vælger morgenmad, er det vigtigt at gå efter fødevarer der er høje i protein og fibre. Dette hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. Fødevarer det har et højt fedtindhold kan også mætte godt, udfordringen er, at de typisk indeholde flere kalorier og dermed når du hurtigt dit kaloriemål.

Det at vælge kvalitets kalorier betyder ikke at du nødvendigvis skal opgive din yndlingsmorgenmad, men at der eventuelt skal laves et par justeringer.

Hvis du elsker brød, så behold det i din morgenmad. Men vælg en grov variant med masser af fuldkorn. I stedet for at putte smør og ost på, så smør et tyndt lag smørreost på og top med en skive røget laks.

Hvis du elsker æg og bacon til morgenmad er du ikke den eneste. For at reducerer fedt og kalorieindholdet så bland hele æg med ekstra æggehvide. I stedet for almindelig bacon så anvend kalkunbacon eller udskift bacon med en skive skinke.

Sund morgenmad på farten

Har du travlt om morgenen og har du ikke tid til at stå og lave morgenmad? Så forbered din morgenmad aftenen før. Lav en stor portion æg så du har til flere dage ad gangen. Skær gulerødder, agurk og rød peberfrugt i stykker og læg det i en boks klar til at tage ud og lægge på tallerkenen.

Sund morgenmad behøver ikke at tage lang tid. Ønsker du et par sunde opskrifter på hurtig morgenmad så læs vores blogindlæg: ”SUND MORGENMAD: 5 forslag til lækker og sund morgenmad”.

4 forslag til sund morgenmad til vægttab

For at hjælpe dig godt i gang med at lave lækker og sund morgenmad, kommer der her fire forslag. De tager alle udgangspunkt i klassiske morgenmadsprodukter, men med et lille twist.

1) Sund morgenmad med æg

Opskrift på omelet med laks og spinat

Ingredienser:

  • 150 g frisk spinat
  • 1 stk. forårsløg
  • 2 æg
  • 50 g røget laks
  • 1 tomat
  • Et nip purløg
  • Salt og peber
  • Olie til stegning

Fremgangsmåde:

Snit forårsløgene fint og steg dem på en varm pande i lidt olie et par minutter. Pisk æggene sammen og krydr med salt og peber. Skyl spinaten, hak den groft og bland den i æggemassen sammen med forårsløgene.

Varm panden med lidt olie. Hæld æggemassen på panden, når den ene side er færdigstegt, vendes æggemassen og steges færdig på den anden side.

Anret omeletten med laks, skiver af tomat og lidt purløg.

Kalorier: ca. 370 kalorier. Hvis du ønsker at din morgenmad skal indeholde lidt ekstra kalorier og fiber så kan du servere omeletten med et stykke ristet rugbrød.

Sund-Morgenmad-Omelet

2) Sund morgenmad med havregryn

Opskrift på havregrød med æbler, kanel og mandler

Ingredienser:

  • 1,5 dl. havregryn
  • 1 dl. minimælk
  • 1 dl. vand
  • ½ æble
  • 10 gram mandler
  • Lidt kanel
  • Lidt salt

Fremgangsmåde:

Kom havregryn, mælk og vand i en gryde og bring grøden i kog ved jævn varme. Husk at rør rundt i den med jævne mellemrum.

Hak mandlerne groft og ris dem på en pande. Samtidig skæres æblet i små tern.

Når grøden har en passende konsistens, tages grøden af varmen. Tilsat lidt salt, rør rundt og server straks. Anret med æbler, mandler og lidt kanel.

Kalorier: ca. 300 kalorier. Ønsker du at øge kalorieindholdet kan du tilføje en smule hjemmelavet karamel i stedet for kanel, du kan se opskriften HER.

Sund-Morgenmad-Havregrød

3) Sund morgenmad med skyr

Opskrift på smoothie bowl med skyr, granola og blåbær

Ingredienser:

  • 1 frossen banan
  • 1 dl Skyr med blåbær
  • 1 håndfuld frosne blåbær
  • 1 spsk. friskpresset citronsaft
  • ¼ tsk vaniljepulver

Topping:

  • 25 g blåbær
  • 25 g hjemmelavet granola
  • mynteblade

Fremgangsmåde:

Blend banan, skyr, frosne blåbær, citronsaft og vaniljepulver i 2 minutter til en jævn konsistens. Hæld smoothien op i en skål og anret med blåbær, granola og friske mynteblade.

Kalorier: ca. 350 kalorier.

Sund-Morgenmad-Smoohiebowl

4) Sund morgenmad som smoothie

Opskrift på mættende smoothie med spinat og avokado

Ingredienser:

  • 40 g spinat
  • 1 dl. mandelmælk
  • ½ frossen banan
  • ¼ avokado
  • 1 håndfuld frosne blåbær

Fremgangsmåde:

Blend alle ingredienser.

Kalorier: 175 kalorier. Da denne morgenmad ikke indeholder ret mange kalorier, kan den suppleres med et blødkogt æg, samt en halv skive ristet rugbrød med smørreost.

KONTAKT OS

Ønsker du at få lagt et kostprogram  eller mangler du inspiration til din træning så kontakt os ved at trykke HER.