Hvad er en Sideplanke og hvordan udføres den?

Sideplanke er en fremragende øvelse til at træne dine mavemuskler. På trods af dette er denne øvelse ofte overset og i stedet for udskiftet med den traditionelle Planke. Der er rigtig mange fordele ved at lave unilaterale øvelser (dvs. øvelser hvor du arbejder med én side af gangen). Når du arbejder med én side af gangen kan det være nemmere at identificerer eventuelle svagheder i. Hvis du fx synes at det er super nemt at holde Sideplanken på højre side, men 10 gange hårdere på den anden side, kan dette skyldes en ubalance. Det er super vigtigt at adressere og arbejde på denne ubalance da den mindsker din præstationsevne og generelle styrke.

Følg nedenstående instrukser for at lave en perfekt Sideplanke. Start med at lave 1 til 3 sæt hvor du holder positionen så lang tid du kan. Arbejd der herefter op til 3 sæt af 1 minut. Når du kan dette kan du begynde at arbejde med de variationer du finder længere nede i indlægget.

Kvinde-laver-Sideplanke

Guide til Sideplanke – sådan udføres den:

1) Lig på siden med dine fødder samlet og din underarm ud fra kroppen med albuen lige under din skulder.

2) Spænd op i din core og løft din hofte op fra gulvet indtil din krop danner en lige linje.

3) Hold denne position og vær opmærksom på at din hofte ikke synker ned imod gulvet.

Typiske fejl:

1) Hoften hænger for langt ned eller er for højt oppe, hvilket gør at kroppen ikke er i en lige linje.

2) Benene er bøjede og du ”hænger” i skulderen. Husk at spænd op i kroppen og pres igennem i skulderen.

3) Glemmer at trække vejret. Find en jævn rytme for din vejrtrækning, dette vil gøre at du kan holde positionen endnu længere.

Hvad træner jeg når jeg laver Sideplanke?

Planken træner både de lige og de skrå mavemuskler. Derudover styrker den også Quadratus lumborum, der er en lændemuskel. Det er super vigtigt at denne muskel er stærk da dette er med til at forebygge problemer med lænden.

Målsætning:

15 sekunder – begynder

30 sekunder – gennemsnitlig

1 minut – godt

2 minutter – virkelig godt

3 minutter – ekstremt godt

4 minutter – Sideplanke mester

5 Sideplanke øvelser

Når du har opbygget en grundstyrke i Sideplanken er det på tide at udforske lidt forskellige variationsmuligheder. Inden vi går i gang med dette, er der også en begynder variant af Sideplanken. Denne variant er super god hvis du er nybegynder og skal godt fra start med din mavetræning.

1) Sideplanke begynder

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du lægger dig på siden i samme udgangsposition som beskrevet ovenfor. Den eneste forskel er, at du har bukkede ben.

2) Herfra presser du hoften op, så du hviler din vægt på underarm, hånd og dine ben.

3) Hold positionen i 20-30 sekunder og skift. Hold herefter 1 minuts pause inden du gentager. Lav 3-5 sæt.

Progression: Er dette for nemt, så stræk benene så du laver en almindelig Sideplanke.

Sanne-Brink-Sideplanke-begynder

2) Sideplanke med hoftløft

Udførelse af øvelsen:

1) Læg dig på siden med lidt afstand imellem fødderne for at få en bedre balance. Løft dig helt op på hånden. Vær opmærksom på at spænde i ballerne.

2) Herfra flytter du hoften ned mod gulvet og derefter presser du hoften så højt op du kan mod loftet. Lav 5-10 gentagelser inden du skifter til den anden side.

Fokuspunkter: Vær opmærksom på det tempo du anvender. Hvis du vil have maksimalt ud af øvelsen så prøv at brug 2 sekunder på at sænke hoften og hold toppositionen i 2 sekunder. Det er vigtigt at du hver gang forsøger at presse hoften så højt op som muligt, også når du bliver træt!

Sanne-Brink-Sideplanke-med-Hofteløft-1
Sanne-Brink-Sideplanke-med-Hofteløft-2

3) Sideplanke i TRX

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er den samme som ovenfor, men denne gang placerer du fødderne i en TRX.

2) Hold positionen i 30-60 sekunder, lav 3-5 sæt med 1 minut pause imellem hvert sæt.

Fokuspunkter: Sørg for at holde en spændt krop og vær opmærksom på at presse igennem i skulderen.

Sanne-Brink -RX-Side-Plank-Hip-Raise-Startposition

4) Sideplanke med rotation af overkroppen

Udførelse af øvelsen:

1) Lig dig på underarmen på siden med let spredte ben, så du opnår en bedre balance. Løft hoften op fra gulvet.

2) Løft armen i et stræk bagover, så langt du kan. Før herefter armen den modsatte vej, ind under kroppen.

3) Lav 5-10 gentagelser inden du skifter til den anden side.

Fokuspunkt: Sørg for at få så meget rotation på kroppen som muligt. Vær opmærksom på at du ikke ”taber” hoften undervejs.

Sanne-Brink-Sideplanke-Dynamisk-1
Sanne-Brink-Sideplanke-Dynamisk-2

5) Sideplanke med twist

Udførelse af øvelsen:

1) Lig dig på underarmen på siden med let spredte ben, så du opnår en bedre balance. Løft hoften op fra gulvet og placer din hånd bagved hovedet så albuen peger op i luften.

2) Roter nu overkroppen ned mod gulvet så albuen til sidst rammer jorden.

3) Herfra roterer du tilbage til udgangsposition. Lav 5-10 gentagelser inden du skifter til den anden side.

Regression: Er denne øvelse for svær så start med at holde Sideplanke i 30-60 sekunder når du kan udføre 3-5 sæt af dette med 1 minuts pause er du klar til at lave twist.

Sanne-Brink-Sideplanke-Twist-1
Sanne-Brink-Sideplanke-Twist-2

3 Programmer til træning af dine mavemuskler

For at hjælpe dig godt i gang med din mavetræning kommer der her 3 programmer, udvælg det der passer til dit niveau.

 

Begynder

3 runder af:

10-30 sekunders Sideplanke begynder højre

10-30 sekunders Sideplanke begynder venstre

10-30 sekunder Bend Hollow Body Hold 

2 minutters PAUSE

 

Let øvet

3 runder af:

5-10 Sideplanke med twist højre

5-10 Sideplanke med twist venstre

10-15 Tuck-Ups 

20-30 sekunder Hollow Body Hold 

 

Øvet

3 runder af:

30 Hollow Rock 

15 V-Ups 

10 Sideplanke med hofteløft højre

10 Sideplanke med hofteløft venstre

1 minut PAUSE

Hvor kan jeg læse mere?

Ønsker du at blive endnu klogere og få en masse tips til din træning så skriv dig op til vores nyhedsbrev. Hvis du ønsker yderligere vejledning så kontakt os ved at udfylde formularen HER.

Derudover kan du læse vores populære blogindlæg: