Hvorfor træne rygøvelser?

Rygøvelser er super vigtige, da ryggen generelt er et af de mest udsatte dele af kroppen, når det kommer til smerte og skader. Den forbinder hele kroppen og sørger også for at holde os oprejst.

Derfor er det fornuftigt at sørge for at styrke og smidiggøre ryggen, så man kan bevæge sig frit, uden smerter, hele livet.

Her er et par vigtige pointer, der argumenterer for vigtigheden af rygtræning:

 

  1. Undgå skader og rygsmerter

I visse befolkningsgrupper er dette nærmest en folkesygdom i dag. Ryggen skal støtte og stabilisere kroppen hele dagen. Derfor er den også udsat, når det kommer til smerte og skader. En løbende styrkelse og mobilisering kan afhjælpe, hvis ikke helt forebygge, disse problematikker.

 

  1. Forbedrer din kropsholdning

Som tidligere nævnt, er ryggen et centralt støttepunkt for hele kroppen.

Derfor kan den rette bevidsthed og træning her også hjælpe på holdningen. Dette er især positivt for ens sind, da en rank kropsholdning også typisk er forbundet med øget selvværd og velbefindende.

 

  1. Balance i kroppens muskulatur

Rygmusklerne er ikke på samme måde som forsiden, især bryst og mave, meget tydlige rent visuelt.

Derfor trænes den heller ikke altid i samme grad.

Det er synd, da en stærk og muskuløs ryg giver balance i kroppens udseende og samtidig er med til at øge styrken i andre kropsdele.

 

  1. Stor overførbarhed til hverdag og anden sport:

Det er ikke kun i træningscentret, at rygtræning giver et positivt afkast.

Også uden for træningscentret, især ved løfteopgaver, har rygtræning en klar fordel.

Der er langt mindre chance for skader og ondt i lænden. Samtidig giver den øgede grebsstyrke en mulighed for langt bedre at kunne håndtere tunge genstande.

I andre sportsgrene er der også brug for en stærk ryg. Specielt svømning, gymnastik, klatring osv. Kræver en stor grad af styrke, især fra øvre ryg.

Kategorier af rygøvelser

Forskellig mål kræver, som altid, specialiseret træning.

Det kan derfor være en stor fordel at dele rygøvelser op i kategorier.

Der er selvfølgelig en del overlap her. De forskellige muligheder beskrevet her, giver dog et rigtig godt overblik.

Lad os få set på nogen af de mange muligheder!

1. Stabiliserende rygøvelser:

Her er der meget typisk tale om statiske øvelser.

Dynamiske øvelser er dog i lige så stor grad anvendelige til at øge stabiliteten her.

Statiske øvelser er dog et super godt sted at starte, da træningen, med det rigtige øvelsesvalgt, er meget skånsomt for ryggen. Det opbygger en god grundstyrke og sikrer god teknik, til mere krævende øvelser enten med ekstern vægt, elastik eller egen kropsvægt.

Her er et par gode eksempler på stabiliserende rygøvelser:

  1. Planken

Den helt klassiske og super kendte mave- og rygøvelse.

Stadig en super god begynder-øvelse, hvis den udføres ordentligt.

Sørg for at spænde godt op i maven og flade ryggen ud, som set på billedet nedenfor. Er det for udfordrende, bør man i stedet starte med Hollow Hold og få kontaktet til mave og ryg her.

Jonas-Thylstrup-mavetræning

      2. Superman / Arch Hold

Kært barn har mange navne her og denne øvelse er ingen undtagelse.

Selvom øvelsen ser ganske simpel ud, er den langt fra let at udføre.

Det kræver både en stor grad af styrke og mobilitet i ryggen. Den er derfor også god som testøvelse, for at se eventuelle udfordringer.

Start med benene spredte og armene ud langs siden i et T. Herefter kan du samle benene og strække armene over hovedet, når først grundstyrken er på plads.

Rygøvelser-superman-Arch-Body-Hold

      3. Øvelser med Swiss Ball

Den velkendte, oppustelige bold har et væld af anvendelsesmuligheder og dette er et af dem.

Når først den klassiske planke kan udføres med god teknik, kan graden af ustabilitet øges ved at placere fødderne på bolden.

Dette kan også gøres med strakte arme, for at øge sværhedsgraden yderligere.

Rygøvelser-swiss-ball-planke

2. Rygøvelser med elastik

Et af de klart mest undervurderede redskaber til hjemmetræning: elastikken.

Den er ekstremt brugbar, fylder utrolig lidt og kan medbringes overalt.

Ud over rygtræning, har elastikken også en lang række andre anvendelsesmuligheder. Den kan bl.a. bruges til mobilisering af hele overkroppen, liggende stræk for underkroppen, samt styrkende øvelser for hele kroppen. Mere om dette en anden gang…

Her er et par eksempler på rygøvelser med elastik:

  1. Styrkelse og mobilisering af midt/øvre ryg:

Har man en ribbe eller andet møbel, hvor elastikken kan vikles om, er der her en fantastisk kombination af både mobilitet og styrke.

Start med en kraftigere elastik, så du kan løfte højt. Som du bliver bedre til øvelse, kan der anvendes en lettere og lettere elastik til formålet.

Rygøvelser-prone-band-pull-rygøvelse-med-elastik

      2. Stivbenet dødløft

En variation af dødløft, der udføres med strakte ben.

Har man ikke vægte til rådighed, kan elastikken fungere som et rigtig fint supplement.

Øvelsen kan samtidig også udføres med fokus på et stræk i bunden. Så man igen kombinerer styrke og mobilitet i én øvelse. Genialt!

Stivbenet-dødløft-med-elastik-slutposition

      3. Rows

En øvelse, der oftest kræver en bar eller et sæt ringe, kan her udføres med en elastik.

Den første mulighed er at placere fødderne på elastikken og herefter bøje sig forover. Så trækkes der op til brystet eller øvre del af maven.

Den anden mulighed er at finde et sted, hvor elastikken kan fastgøres. Herfra kan øvelsen så udføres stående, i stedet for foroverbøjet.

Rygøvelser-rows-foroverbøjet-med-elastik-startposition
Rygøvelser-rows-foroverbøjet-med-elastik-startposition

      4. Band Pull-Aparts:

En sand favorit herfra og virkelig en effektiv øvelse til at styrke øvre ryg.

Den kæmpe fordel her, er at næsten alle, uanset styrke, kan få en stor træningseffekt med elastik. Selv med en virkelig stærk øvre ryg, kan bredden på grebet af elastikken blot ændres, for at øge sværhedsgraden.

Den anden mulighed er at finde et sted, hvor elastikken kan fastgøres. Herfra kan øvelsen så udføres stående, i stedet for foroverbøjet.

Rygøvelser-band-pull-aparts-start
Rygøvelser-band-pull-aparts-slut

3. Rygøvelser med vægte

Så kommer vi igen til klassisk styrketræning.

Rygøvelser er en super vigtig del af styrketræning og bør trænes på lige fod med alle andre, store kropsdele.

Her kommer et par eksempler på gode rygøvelser med vægte:

Vi anbefaler, som med kropshævninger, at kunne udføre 5 Ring Dips med fuld bevægelighed, inden man træner hele bevægelsen.

  1. Dødløft variationer: 

Vi kommer ikke udenom kongen af alle rygøvelser: Dødløft.

Den klassiske variation med vægtstang er stadig én af de bedste og mest effektive øvelser for ryggen og bagkæden generelt.

Der er dog langt flere og spændende variationer, end den helt klassiske med vægtstang. Vi er især glad for dødløft med Trap-Bar og Kettlebell(s), der hver for sig også har stor træningseffekt og kan give en god variation i træningen.

Rygøvelser-sumo-kettlebell-dødløft-start
Rygøvelser-sumo-kettlebell-dødløft-start

    2. Rows med ekstern vægt: 

Som også nævnt under rygøvelser med elastik, skal Rows naturligvis også inkluderes her.

Besidder man en god trækstyrke, kan en elastik hurtigt blive for let og her er vægtene en klar fordel.

Der er utallige variationer: foroverbøjet med vægtstang, i kabeltårn, med håndvægte osv. Hver øvelse har deres egen fordele og er alle sublime måder at træne midt- og øvre ryg på.

Rows-med-reb-i-kabeltårn-start
Rows-med-reb-i-kabeltårn-start

     3. Back Extension:  

En meget simpel og super god assistanceøvelse til dødløft.

Udført med kropsvægt kan den hurtigt blive for let og derfor kan der med fordel anvendes ekstra vægt.

Typisk bruges der en vægtskive, som kan holdes under brystet. For de mere hårdføre, der kræver megen ekstra vægt, kan man ligge en vægtstang på ryggen, som er meget brugt af professionelle vægtløftere.

Rygøvelser-back-extension-i-glute-ham-maskine-start
Rygøvelser-back-extension-i-glute-ham-maskine-slut

4. Rygøvelser med kropsvægt

Min sande favorit. Hvis bare man er i selskab med en TRX eller slyngetræner et sæt ringe eller en bar, kan man sammensætte en vandvittigt effektiv træning udelukkende med kropsvægt.

Her er et par virkelig gode øvelser:

  1. Ring Rows:

En super effektiv træk-variation, der kan skaleres til alle niveauer. Samtidig en rigtig god progression op til Pull-Ups eller Chin-Ups. Man kan i al simpelhed øge eller sænke sværhedsgraden ved at ændre på fodplaceringen. Således at man enten kommer tættere på jorden eller står mere oprejst.Desuden findes der en lang række lækre Row variationer i ringene, som typisk ikke bliver udført særlig tit. Måske vi burde skrive et særskilt indlæg om netop disse?

      2. Pull-Ups og Chin-Ups: 

Sammen med dødløft, er Pull-Ups/Chin-ups de 2 ubestridte kongeøvelser, når det kommer til træning af ryggen.

Her er der igen utallige variationer, så der er masser af mulighed for variation og udfordring!

      3. Rygbøjninger:

En mere skånsom øvelse, der også er super god som stabiliserende øvelse for ryggen.

Meget lig øvelsen Superman eller Arch Hold, som beskrevet tidligere, dog udføres denne dynamisk. Altså startende fra afslappet, løftes der op til positionen på billedet og sænkes herefter ned til udgangspositionen igen. 

De fleste har sikkert lavet rygbøjninger engang i skolen eller til gymnastik. Det gør dog ikke øvelsen mindre effektiv, tværtimod. Den har i den grad sin berettigelse i den rigtige kontekst.

Rygøvelser-superman-Arch-Body-Hold

      4. Hip Thrust:

Så er vi i stor grad over i balletræning!

Dog er øvelsen samtidig super god for ryggen, da den styrker hele bagkæden.

Det er blevet ekstremt populært, især for kvinder, at træne ballerne isoleret. Her er Hip Thrust én af de bedste muligheder.

Samtidig kan øvelsen også anvendes, hvis folk har svært ved at få kontakt til ballerne og kun mærker det i ryggen. Så kan øvelsen faktisk afhjælpe lændeproblemer, ved at få større kontakt til hele bagkæden og ikke kun til nedre ryg.  

Hip-thrust-på-bænk-start
Hip-thrust-på-bænk-top

5. Rygøvelser som opvarmning:

Især i styrketræning med vægte, er det vigtigt med en god og grundig opvarmning.

Specielt hvis man er øvet og løfter tungt, har kroppen brug for at blive varmet godt op.

Her kan rygøvelser med stor fordel inkluderes i opvarmningsrutinen.

Man kan enten have hovedfokus på mobilitet eller styrke i de enkelte øvelser, alt efter hvad der er vigtigst for en.

Mobilitetsøvelser som opvarmning:  

  1. Liggende Twist:

Også kendt som Universalstrækket fra Yoga og et af de absolut bedste stræk for ryggen.

Twist er noget vi meget sjældent bruger tid på og det bliver der i den grad arbejdet på her.

 

  1. Cat/Cow:

Både som stræk og for kontakt til øvre ryg, er denne øvelse helt fænomenal.

Især begyndere kan drage kæmpe fordel af Cat/Cow, der genskaber kontakten til øvre ryg og dermed også hjælper med at forbedre teknikken i andre øvelser, hvor et opspænd i øvre ryg kan være altafgørende.

Styrkeøvelser som opvarmning:

  1. Jefferson Curl:

Øvelsen, der efterhånden er blevet særdeles velkendt og anerkendt i styrketræningsverdenen.

Heldigvis er vi ikke så bange for at bevæge og bøje vores ryg, som det har været tilfældet tidligere.

Jefferson Curl kan både anvendes som styrkeøvelse og som mobilitetsøvelse, alt efter vægt og udførsel.

Uanset hvad, er det én af de bedste øvelser til at styrke hele bagkæden og genvinde smidigheden ned igennem rygsøjlen.

Udstrækningsøvelser-Jefferson-Curl-i-Bundposition

      2.  Glute Bridge:

En lettere variation af Hip Thrust, der er beskrevet tidligere.

Der kan med fordeles laves langsomme repetitioner, evt. Med en elastik om knæene, for at aktivere balderne, inden tunge løft.

En meget simpel og brugbar øvelse, der let kan inkorporeres i ens opvarmningsrutine.

Jonas-Thylstrup-Glute-Bridge-Slutposition

Afrunding - få trænet ryggen!

Som et af de mest udsatte områder og den bærende kerne i kroppen, er ryggen bare supervigtig at træne.

Mange af nutidens rygproblemer, smerter, diskosprolapser etc. Kunne helt sikkert afhjælpes ved en kontinuerlig styrkelse og smidiggørelse af ryggen.

HUSK: det er ikke kun styrke, der er vigtig her. En stærk og smidig ryg er den ultimative kombination, der giver fri bevægelig og ubegrænsede muligheder.  

 

*****

 

Har du en favoritøvelse til ryggen eller er der andre øvelser, vi skal medtage her?  

Skriv til os i kommentarfeltet nedenunder og få svar på dine spørgsmål.  

Stadig usikker på rygtræning? Så kontakt os her.