Hvad er Push-Ups?

Push-Ups eller armstrækkere er en klassisk styrkeøvelse til at træne bryst, skuldre og arme. En af de mange fordele ved Push-ups er at du ikke behøver noget udstyr og at den kan trænes overalt.

Vil du vide mere om den klassiske armstrækker så læs vores blogindlæg:

Armbøjninger – kongen af overkropsøvelser

Her har vi samlet alt hvad du bør vide om hvordan den udføres korrekt, samt hvad den træner. Derudover giver vi et par gode råd til at komme i gang med at træne Push-Ups hvis du ikke kan lave en endnu.

Kvinde-laver-push-ups-ved-vandet
Kvinde-laver-variation-af-push-ups

10 af de sejeste Push-Ups variationer

Har du trænet den klassiske Push-Up længe er det tid til noget inspiration. Vi har samlet 10 af de fedeste variationer.

1) Push-Ups med klap

Ønsker du at arbejde med en eksplosiv variation af Push-Ups så er det denne type du skal i gang med. Dette er en meget avanceret type Push-Ups og stiller store krav til din overkrops- og corestyrke.

Udførelse af øvelser:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop.

2) Sænk dig ned i en Push-Up. Når du presser dig selv væk fra bund positionen i din Push-Up skal du være så eksplosiv at du letter fra jorden.

3) Når du er i luften, klapper du i hænderne og lander herefter igen i startpositionen.

mand-laver-push-ups
mand-laver-clapping-push-ups
mand-laver-clapping-push-ups-ved-vandet

2) Spiderman Push-Ups

Dette er en variant af Push-Ups der er opkaldt efter en edderkop. Det er den, da man i bundpositionen minder om et krybdyr der sniger sig langs jorden.

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop.

2) Hold kroppen i en flot lige linje mens du sænker dig ned i Push-Up positionen. Samtidig med at du sænker kroppen fører du det ene knæ op imod din albue.

3) Når du fører kroppen tilbage til startposition, flytter du benet tilbage på plads. Gentag nu på den anden side.

Kvinde-laver-push-ups-ved-vandet
Kvinde-laver-spiderman-push-ups

3) Diamond Push-Ups

Diamond Push-Ups er opkaldt efter den måde hænderne er placeret på. De skal nemlig forme en diamant.

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop. Hænderne er placeret så de danner en diamant.

2) Sænk nu brystet ned til dine hænder og pres dig tilbage til udgangspositionen.

Kvinde-laver-diamond-push-ups
Kvinde-laver-diamond-push-ups-ved-vandet

4) Hindu Push-Ups

Hindu Push-Ups er en klassisk yoga øvelse. Den kan være meget elegant hvis den udføres korrekt, men tag ikke fejl, den er stadig hård 😉

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop. Herfra presser du din krop tilbage i en såkaldt Downward Facing Dog position.

2) Forsøg nu langsomt at bevæge dig fremad som om du skulle under et lavthængende hegn. Det vil sige at du skal bevæge dig så tæt på orden som muligt uden at røre.

3) Når dit bryst passerer dine arme og din hofte er tæt til jorden, skal du begynde at søge opad med brystet. Du vil på denne måde ende i en Upward Facing Dog position.

4) For at komme tilbage til startpositionen kan du enten presse dig tilbage eller snige dig tilbage langs gulvet.

Kvinde-laver-hindu-push-ups
Kvinde-laver-hindu-push-ups-ved-vandet
Kvinde-laver-seal-rocks

5) Smalle Push-Ups

Denne Push-Up variant ville nogen måske kalde en klassisk Push-Up. Push-Ups kan både laves med bredt eller smalt greb, hvilket er et udtryk for hvor langt dine hænder er fra kroppen.

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop. Hænderne er placeret lige ud for skuldrene.

2) Herfra udføres en Push-Up. Sørg for at dine arme og albuer hele tiden er tæt til kroppen.

Kvinde-laver-smalle-push-up-ved-vandet

6) Push-Ups med spark

Skal du udfordre din mobilitet så er det denne variant du skal have fat i 😊

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop.

2) Herfra sænker du dig ned i bundpositionen samtidig med at du fører det ene ben ud til siden.

3) Pres dig nu tilbage til udgangsposition, samtidig med at du fører benet tilbage. Gentag nu på den anden side.

Kvinde-laver-push-ups-med-spark

7) Langsom excentrisk Push-Ups

Excentrisk arbejde vil sige at man laver en øvelse langsomt i den fase af løftet som man kalder den excentriske fase. Den excentriske fase er den fase af løftet hvor du er stærkest. I en Push-Up er dette når du sænker dig langsomt ned mod gulvet.

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop. Hænderne er placeret lige ud for skuldrene.

2) Herfra tæller du til 10 samtidig med at du sænker dig ned mod gulvet.

3) Pres dig nu tilbage til udgangsposition.

Kvinde-laver-flotte-push-ups

8) Hand-release Push-Ups

En teknisk nem variation af den traditionelle Push-Up er at løfte hænderne i bunden Push-Up. På denne måde sikre du at du kommer helt ned at røre gulvet.

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop.

2) Herfra sænker du dig ned til gulvet. Når du er helt nede at ligge på gulvet løftes hænderne 5-10 cm over jorden.

3) Pres dig nu tilbage til udgangsposition.

Kvinde-laver-push-ups-med-løft

9) Single Leg Push-Ups

Denne Push-Up variant kræver en del balance og corestyrke.

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop. Løft nu det ene ben op i luften. Hvis du vil gøre det lidt nemmere, kan du placere foden oven på den anden fod (som vist på billedet).

2) Herfra udføres en Push-Up. Skift nu så det er det andet ben der er løftet.

Kvinde-laver-push-ups-på-et-ben
Kvinde-laver-push-ups-på-et-ben-ved-vandet

10) Mountain Climber Push-Ups

Hvis du vil have lidt ekstra coretræning med i din Push-Up så tilføj en Mountain Climber.

Udførelse af øvelsen:

1) Start i en høj Planke position med en lige og spændt krop.

2) Udfør nu en Push-Up.

3) Herefter føres det ene knæ op til albuen, skift og gør det samme på den anden side. Du kan evt. lave 10 Mountain Climbers inden du laver endnu en Push-Up.

Jeg vil gerne vide mere om kost & træning, hvad gør jeg?

Ønsker du at komme i gang med at forbedre din sundhed igennem kost og træning, så kontakt os. Vi står klar til at lægge et individuelt trænings- og kostprogram, så vi sikrer os at du når i mål.

Vi sammensætter et forløb til dig så det passer til dine behov. Dette betyder at, du fx træner med en af vores dygtige træner 1 gang om ugen og at du træner selv 2 gange om ugen. De gange du træner selv sørger vi for et træningsprogram der er tilrettelagt så det passer til dig.

Book en GRATIS samtale, ved at kontakte os HER, og hør hvad vi kan gøre for dig.