Hvordan definerer man puls?

Puls er defineret som hvor mange gange hjertet slår pr. minut. Hver gang du mærker hjertet slå sker der det, at hjertet trækker sig sammen og sender en bølge af blod ud igennem blodårerne. Du kan selv måle din egen puls. Dette kan gøres forskellige steder på kroppen. Det nemmeste sted at mærke pulsen er ved håndleddet eller halsen.

Når vi laver fysisk aktivitet stiger pulsen. Dette skyldes at kroppen har behov for mere ilt og blod ud til kroppens arbejdende muskler. Du har sikkert også oplevet andre situationer hvor din puls er steget. Dette ses bl.a. ved følelsesmæssige påvirkninger såsom synet af en du er forelsket i, eller en stresset situation såsom eksamen. Derudover kan forskellige stimulanser også få pulsen til at stige. Drikkevarer såsom te og kaffe der indeholder koffein kan stimulere hjertet til at slå hurtigere.

Hvad betyder hvilepuls og hvad skal den ligge på?

Hvilepulsen er et udtryk for den lavest mulige puls du har. Hvilepulsen afhænger af hvor god form du er i. En normal hvilepuls ligger på omkring 60, men kan ligge på alt fra 40-80. Den lave hvilepuls ses især hos veltrænede. Dette skyldes at de har et større og stærkere hjerte, der dermed kan sende en større mængde blod ud i kroppen hver gang hjertet trækker sig sammen. Dette betyder at hjertet ikke behøver at slå så mange gange i minuttet for at sende samme mængde blod ud i kroppen.

Måling af din hvilepuls

Den bedste måde at måle din hvilepuls er at tage et pulsur på og sove med det. På denne måde kan du bagefter gå ind og se den lavest registrerede puls. Har du ikke et pulsur til rådighed foreslår vi følgende:

  • Så snart du vågner om morgenen bliver du liggende afslappet og i ro i et par minutter.
  • Sæt nu 2 fingre på håndleddet, og tal antal slag i 15 sekunder.
  • Gang herefter med 4, og du har antal pulsslag pr. minut = din hvilepuls.
  • Gentag dette to eller tre gange så du er sikker på at du har den rigtige værdi.

Stress og hvilepuls

Stress kan være en positiv ting i de rette mængder. Længerevarende stress er derimod en belastning for kroppen. Én måde at finde ud af om din krop lider af længerevarende stress er at måle din hvilepuls. Ligger din hvilepuls på 100 eller derover kan det være et tegn på at din krop er stresset. Dette skyldes at kroppen udskiller en stor mængde stresshormon. Stresshormon produceres når vi er i situationer hvor kroppen skal bruge energi til en hurtig og effektiv handling. De to mest kendte stresshormoner er adrenalin og cortisol. Udskillelsen af adrenalin er det der gør at pulsen stiger i stressede situationer, såsom hvis du skal stå foran en hel forsamling og holde tale.

Hvis du oplever at din puls generelt er høj i løbet af dagen over en længerevarende periode, kan dette være tegn på stress. I dette tilfælde skal du kontakte din læge for yderligere undersøgelser, så der kan gribes ind.

Kvinde-måler-sin-puls-på-håndleddet

Hvad betyder makspuls og hvordan finder jeg den?

Makspuls er et udtryk for den maksimale puls en person har. Makspulsen er afhængig af alder, da den falder jo ældre vi bliver. Det ser dog ud til at du kan mindske dette fald hvis du er fysisk aktiv og holder din kondition ved lige.

Hvis du vil have en præcis værdi for din makspuls skal du lave en såkaldt makstest. Dette er en test hvor du gradvist øger intensiteten indtil du når udmattelse. Dette er særdeles ubehageligt, så hvis du ikke ønsker at udsætte dig selv for dette kan du i stedet for estimere din makspuls. Dette gøres ved hjælp af denne formel:

Makspuls = 220 – alder (år)

Denne formel er hurtig at anvende i praksis og kan derfor bruges som en tommelfingerregel. Ønsker du alligevel at få en mere præcis måling kan du anvende følgende test.

Makstest på cykel (trappetest)

Makstesten udføres på følgende måde:

  • Start dit pulsur
  • Cykel i 4 minutter med 120 W (mænd) eller 80 W (kvinder) med 80 pedalomdrejninger pr. minut (RPM)
  • Herefter øges belastningen hvert andet minut med 40 Watt indtil kadencen ikke længere kan holdes.
  • Noter pulsen
  • Ønsker du at finde dit kondital noteres den sidste wattbelastning og antal sekunder som der blev kørt på den sidste wattbelastning. F.eks. 360 Watt i 20 sekunder.
  • Går nu ind på Health-Calc og indtast: køn, alder, vægt, maksimale wattbelastning, samt tid på sidste belastning.

Det er vigtigt at makstesten laves indenfor den type træning du er vant til at udføre. Det vil sige hvis du er løber skal du lave en løbetest osv. Dette giver klart det bedste testresultat. Vil du læse mere om kondital, samt se andre test så tryk HER.

Er du utrænet frarådes det på det kraftigste at lave en makstest. En makstest er meget belastende for kroppen og skal derfor ikke udføres medmindre din krop kan holde til det.

Udregning af arbejdspuls

Med udgangspunkt i den målte eller estimere makspuls er det muligt at udregne den arbejdsintensitet du skal ligge på under træning.

Pulsreserven

For at opnå det mest korrekte arbejdsintensitet skal vi tage højde for din hvilepuls. Dette gør du ved at finde din pulsreserve.

Pulsreserven udregnes således:

Pulsreserve = makspuls – hvilepuls

Karvonens formel

Ud fra den fundne pulsreserve kan vi finde ud af hvad din arbejdspuls skal være under en given arbejdsintensitet. Arbejdspulsen finde ved hjælp af Karvonens formel:

Arbejdspulsen = ((makspuls – hvilepuls) x intensitet i procent/100) + hvilepuls

Eksempel:

Makspuls = 190

Hvilepuls = 65

Du ønsker at arbejde ved 80 % af pulsreserven

Arbejdspulsen = ((190-65) x 70/100) + 65 = 152 slag pr. minut

Du skal altså træne med en puls der ligger på 150-155 slag pr. minut for at ligge på 80 % af pulsreserven.

Procent af makspuls

Arbejdspulsen kan også udregnes ved hjælp af makspulsen. Denne formel er nemmere, men resultat bliver også anderledes. Arbejdspulsen udregnes ud fra makspulsen ved hjælp følgende formel:

Arbejdspuls = makspuls x intensiteten i procent

Eksempel fra før:

Arbejdspuls = 190 x 0,7 = 133 slag pr. minut

Du skal altså her ligge med en arbejdspuls på 130-135 slag pr. minut. Der er altså en væsentlig forskel alt efter hvilken formel der anvendes. Det er derfor vigtigt at gøre sig klart hvilken metode du ønsker at anvende – og dermed ved hvilken intensitet du reelt ønsker at træne ved!

Hvad skal min puls ligge på under træning?

Hvad din puls skal ligge på under din træning afhænger af dit ønske og mål med din træning. Overordnet kan man inddele træningen i tre træningsgrupper:

  1. Lavintensitetstræning (LIT)
  2. Moderatintensitetstræning (MIT)
  3. Højintensitetstræning (HIT)

En anden måde at bestemme intensiteten under sin træning er ved hjælp af Borgskalaen. Borgskalaen er en nem og praktisk måde og kræver ikke et pulsur. Du kan læse mere om Borgskalaen HER.

borgskala-oversigt-puls-intensitet

LIT

LIT anvendes overordnet med tre forskellige træningsformål:

  1. Opvarmning
  2. Restitution
  3. Nedkøling

Hvis du skal lave LIT skal din intensitet være på 50-80 % af din makspuls. Dette svarer til 7-13 på Borgskalaen. Udover opvarmning og nedkøling anvendes denne type af træning også som restitution. Træning ved denne intensitet er nemlig med til at fremme restitutionen. Dette anvendes især af eliteatleter.

Alt efter hvad formålet er ligger træningstiden i LIT på ca. 10-30 minutter.

MIT

MIT er den arbejdsintensitet der typisk anvendes til længere træningspas. Det overordnede formål med MIT er, at forbedre eller vedligeholde din udholdenhed.

Træningsintensiteten ved MIT ligger typisk på 70-90 % af makspulsen. Dette svarer til 11-17 på Borgskalaen. Denne form for træning vil føles fra let til kraftig forpustet. Typisk vil du ligge lige over eller under det man kalder snakkegrænsen. Dette betyder at du er på grænsen til at kunne fortælle en længere sætning uden afbrydelser.

Træningen i denne træningsgruppe afvikles både som kontinuerlig- eller intervaltræning.

Eksempel på moderatintensitetstræning

4 runder af:

4 minutters arbejde ved 80 % af makspulsen

1 minut aktiv pause ved 70 % af makspulsen

HIT

HIT har det træningsformål at forbedre eller vedligeholde din maksimale ydeevne. Træningsintensiteten ved HIT ligger på 90-100 % af makspulsen. Dette svarer til 18-20 på Borgskalaen. Hvilket svarer til maksimalt arbejde og er ekstremt udtrættende.

Da denne type af træning er så hård opnås den bedste effekt ved at lave det som intervaltræning. På denne måde kan du opnå den størst mulige mængde arbejde ved denne høje intensitet.

Eksempel på højintensitetstræning

8 runder af:

1 minus arbejde ved 90 % af makspulsen

1 minut aktiv pause ved 70 % af makspulsen

Kan man sænke sin puls med træning?

Som det fremgår af ligningen ovenfor kan makspulsen ikke ændres med træning. Hvilepulsen kan derimod sænkes med træning. Dette skyldes som tidligere nævnt at når du laver konditionstræning bliver hjertet større og stærkere. Derudover danner kroppen en større mængde blod. Disse parametre er med til at hjertet kan pumpe mere blod ud hver gang det trækker sig sammen. Dette betyder at det ikke behøver at slå så mange gang i minuttet for at pumpe den samme mængde blod ud i kroppen. Hvilket vil medføre at din hvilepuls falder.

Kan mit pulsur afsløre hvor god form jeg er i?

Hvis du gerne vil holde øje med om din form bliver bedre kan det være en god investering at købe et pulsur. Med et pulsur kan du fx tracke hvor hurtigt du løber 5 km. En forbedring i denne tid vil højst sandsynligt skyldes at din kondition er blevet forbedret. Et andet parameter du kan kigge på er din puls. Hvis din puls i gennemsnit har været 160 slag pr. minut på din 5 km løbetur, og den for 8 uger siden var 170 slag pr. minut. Er dette et udtryk for at du er kommet i bedre form.

Pulsure

Hvilket pulsur skal jeg vælge?

Der er en lang række pulsure på markedet. De førende mærker er Garmin, Suunto og Polar. Inden du vælger et pulsur er det vigtigt at tænke over følgende:

  • Hvad er mit budget?
  • Er designet vigtigt?
  • Skal det være et Smartwatch?
  • Er batteritiden vigtig?
  • Er det vigtigt at det kan måle mange forskellige sportsgrene?

Forbrugsguiden har lavet en test af en række populære ure der er på markedet lige nu. Dette kan anvendes til inspiration.