Pull-Ups og Chin-Ups: Mere end ’Bare’ en Kropshævning

henriette-i-kropshævning-med-grøn-elastik

Der er langt mere til disse øvelser, end ’bare’ den traditionelle Kropshævning med enten underhånds- eller overhåndsgreb. Også kendt som Chin-Ups og Pull-Ups i Fitness verdenen.

Faktisk findes der utallige spændende og virkelig brugbare variationer, der typisk bliver overset. Det vil vi gerne lave væsentligt om på med dette indlæg!

Især gymnastikkens verden og i Street Workout har bidraget til mange kreative og brugbare versioner af denne klassiske øvelse.

Det handler om hele tiden at udfordre sig selv i træning. Så bliver tingene aldrig kedelige og det er netop det, der holder dig i gang, hele livet.

Jeg kan endnu ikke udføre en Pull-Up eller Chin-Up?

Frygt ej, for vi har svaret til dig.

Heldigvis har vi tidligere skrevet et indlæg med nogen af de bedste øvelser og progressioner hen imod den første Pull-Up eller Chin-Up.

Det kan du naturligvis finde lige her.

Der er altså ingen undskyldning for ikke i det mindste at træne hen imod øvelsen. Så kan dette indlæg senere hen også kan blive super relevant for dig!

De 10 Variationer

Nå, lad os få kigget grundigt på sagerne.  

Øvelserne er listet i nogenlunde rækkefølge, fra lettere til ufatteligt svær.

Ikke at der er noget decideret let over nogen af dem…

Alle øvelserne har desuden forskellige formål og fordele, som er beskrevet under hver enkelt variation.

Er du klar til at udfordre dig selv?

Så lad os komme i gang og få set på øvelserne!

1. Chin-Up

Vi starter naturligvis ud med den helt klassiske og nok også stadig mest brugte variation.

Her startes der fra ’dødhæng’, altså med afslappede skuldre og strakte arme. Hænderne er omkring skulderbredde, med underhåndsgreb omkring en bar eller ringe.

Herfra trækkes der op til enten hagen, brystet, eller brystbenet, alt efter niveau.

Øvelsen kan varieres lidt i udførsel, alt efter formål.

Bodybuildere, hvis formål er maksimal muskelmasse, udføre den typisk i en begrænset bevægelse. Det er for at holde konstant spænding på de arbejdende muskler og fungerer super godt til deres formål.

Der er altså ikke en universelt rigtig/forkert måde at udføre øvelsen på. Det kommer helt an på formålet.

Underhåndsgreb er desuden noget nemmere end overhåndsgreb og det er derfor også her de fleste starter.  

kvindes-ryg-hænger-i-bar
kvinde-udfører-kropshævning-på-legeplads

2. Pull-Up

Helt samme teknik som ovenfor. Dog med den simple forskel, at der arbejdes med overhåndsgreb her, i stedet for underhåndsgreb.

Som nævnt tidligere, vil underhåndsgreb typisk være en del lettere end overhåndsgreb. Det har især noget at gøre med, at armene og især bicepsen tages mere ud af bevægelsen med overhåndsgreb.

Derfor vil Pull-Ups også være mere fokuseret på at styrke ryggen frem for armene. Og der kan med fordel trænes Pull-Ups, hvis din ryg halter bagud, set i forhold til dine arme.

Pull-up-startposition
Pull-up-slutposition

3. L Pull-Up / Chin-Up

Her løftes benene helt strakte op til 90°, så kroppen i bundpositionen får form som et L. Heraf også navnet.

Dette tager al momentum i bunden ud af øvelsen. Det vil derfor være langt sværere at løfte fra bundpositionen, uden at tabe benene.

En anden vigtigt pointe her, er at benene optimalt set altid følger kroppens bevægelse. De hænger altså konstant i 90° og ikke 30° i bunden og 110° i toppen, for eksempel.

Derfor skal øvelsen også køres langsomt og kontrolleret i starten, for at få teknikken ordentligt på plads.  

L-pull-up-startposition
L-pull-up-slutposition

4. Bred Pull-Up

Her er der i endnu højere grad end i den normale Pull-Up fokus på at træne ryggen.  

I Bodybuilding bruges denne variation typisk til at bygge en bred ryg. Det giver også mening, da især den brede rygmuskel og bagskulderen kommer på arbejde her.

Hvor bredt man går er typisk meget individuelt, dog typisk altid bredere end skulderbredde. Et bredere greb giver mening for folk med længere arme. Mens folk med kortere arme vil være mere komfortable med et semi-bredt greb.

Bred-pull-up-startposition
Bred-pull-up-slutposition

5. Behind-the-Neck Pull-Up

Denne lækre variation har desværre fået et dårligt ry. Der var på et tidspunkt heftig diskussion om hvorvidt det var okay at trække eller presse bag nakken.  

Vores holdning er følgende: så længe dine skuldre er sunde og mobile, er der intet problem i hverken at presse eller trække bag nakken.

Hvis du derimod har stramme skuldre eller er begynder, vil dette nok ikke være stedet at starte.

Behind-the-Neck Pull-Ups er super god til træning af ryggen, da den kun kan udføres langsomt og med god form.

Sørg desuden for at komme helt op og markere til nakken, for at få den fulde bevægelse med.

Bred-pull-up-startposition
Behind-the-neck-pull-up-slutposition

6. Bulgarsk Pull-Up

Endnu en god variation opkaldt efter Østlandene. Så ved man altid at det bliver hårdt…

Denne variation udføres i ringene, med neutralt greb. Fra skuldebredde i bunden, trækkes der bredt op i toppen, til ringene næsten rammer begge skuldre.

En super god og effektiv variation, der føltes virkelig godt at lave. Fordelen ved ringene her er den frie bevægelighed. Så man kan selv styre hvor bredt eller smalt der trækkes.  

Bulgarian-pull-up-startposition
Bulgarian-pull-up-slutposition

7. Bulgarsk L Pull-Up

Åh ja, det bedste fra begge verdener.

Den frie bevægelighed i ringene kombineret med et statisk hold fra benene.

Her er det igen meget vigtigt at fokusere på benenes position. De skal blive i 90° under hele bevægelsen, hvilket er den helt store udfordring.

Langsom udførsel og tålmodighed, så skal denne variation nok blive mestret!  

8. 'Perfect Pull-Up'

En af de ting der er ekstremt fascinerende ved træning. Det er hvordan en lille teknisk ændring i en øvelse virkelig kan gøre en kæmpe forskel.

Dette er helt klart tilfældet med ’Perfect Pull-Up’.

Populariseret for mange år siden af legenden Vince Gironda. Den eneste forskel på en normal Chin-Up eller Pull-Up er, at der trækkes helt op til nederste del af brystbenet. Men hvilken forskel!

Her bliver trækket ligeså meget en Row bevægelse som en Pull-Up.

Ryggen arbejder som den er skabt til, med skulderbladene helt samlet og fuld aktivering af øvre ryg.

Meget få mennesker er i stand til at udføre denne variation med helt korrekt form. Så mist ikke modet, hvis den ikke sidder lige i skabet første gang!  

Perfect-pull-up-slutposition

9. Archer Chin-Ups

Når først alle de tidligere variationer er mestret til fulde, kan der arbejdes hen imod den legendariske 1-Arms Chin-Up.

Én af de første variationer her vil være den klassiske Archer Chin-Up. Her bøjes kun den ene arm, mens den anden holdes strakt. Det lægger hovedelen af vægten på den ene arm, der også skal udføre langt størstedelen af arbejdet.

En virkelig hård variation, der også er god til at teste styrkeforskelle på højre og venstre side af overkroppen.    

Archer-chin-up-startposition
Archer-chin-up-slutposition

10. 1-Arms Chin-Up

Så er vi der endelig: den absolut sværeste variation i vores repertoire.

Denne øvelse har især fået en opblomstring i Street Workout, hvor den dog ikke altid udføres med lige god form.

 

Det optimale træk kan fås i ringene, da de kan rotere. Her startes bevægelsen i bunden med overhåndsgreb. Herfra trækkes der og håndleddet rotere mod et underhåndsgreb i toppen. Der markeres med næsen på toppen af ringen, inden der igen sænkes langsomt ned til strakt arm.

Det er dog ekstremt sjældent at der ikke bliver genereret i smule momentum i bunden, for at komme helt op.

 

1-Arms Chin-Up kan virke fuldstændig uoverskuelig. Der er dog en masse øvelser og progressioner at træne mod den, så det er langt fra umuligt.

Dem kan du lære ved at kontakte os her.

1-Arm-chin-up-slutposition

Afrunding – Pull-Ups og Chin-Ups En Masse

Så er vi hele vejen rundt om Pull-Ups og Chin-Ups. Helt fra progressioner hen imod den første Pull-Up eller Chin-Up og frem til sværere variationer, når først det basale er på plads.

Fordelen ved at kende mange øvelser og have et stort øvelseskartotek, er muligheden for konstant variation.

Kroppen vender sig hurtigt til stimuli. Derfor er det godt at udfordre den kontinuerligt, så vi kan blive ved med at vokse og blive stærkere.

 

*****

 

Hvilken variation skal du prøve kræfter med?

Skriv til os i kommentarfeltet nedenunder og få svar på dine spørgsmål.  

 

Stadig svært ved Pull-Ups og Chin-Ups? Så kontakt os her.