Hvad er en Pull-up / Chin-Up?

Ah, Pull-Ups og Chin-Ups. en sand favorit og én af de vigtigste grundøvelser at kende inden for styrketræningen.

Også kendt som Kropshævning, er øvelsen basalt set et træk, hængende fra strakte arme og op til hagen (som vist på billedet).

For allerede nu at undgå forvirring: der er delte meninger om forskellen på Chin-Ups og Pull-Ups.

Den gængse opfattelse er dog, at Chin-Ups udføres med underhåndsgreb og Pull-Ups med overhåndsgreb. Det kan dog variere lidt i forskellige kulture og systemer.

Det er imidlertid dette udgangspunkt, vi vil bruge i indlægget her.

 

Nå, tilbage til øvelsen. Igennem mange år har Pull-Ups og Chin-Ups haft en stabil plads i både styrketræning, gymnastik og nu også som grundøvelse i Crossfit.

Dette er ikke uden grund. Med utallige muligheder for skalleringer og variationer, samt tilpasning til alle niveauer. Her er øvelsen komplet til at få trænet ryggen og ens trækstyrke generelt.

Desuden er det at hænge og svinge noget, vi mennesker er skabt til. Vores skulderled og ryg generelt har super godt af at blive strakt og brugt. Når først overkroppen har vænnet sig til det, vil den takke dig senere!

Hvorfor træne Pull-Ups / Chin-Ups?

Udover at være én af de bedste rygøvelser der findes, er der flere specifikke punkter, der gør øvelserne særdeles fordelagtige.

Her er et par stykker af dem:  

 

  1. Komplet træning af træk-kæden

Træk-kæden i overkroppen inkludere hele midt- og øvre ryg, forsiden af armen (biceps), samt musklerne i underarmen.

I Pull-Ups og Chin-Ups er det muligt at træne hele kæden i komplet stil. Især hvis der varieres mellem bredt og smalt greb, samt teknik i selve trækket.   

 

  1. Smidiggørelse af skuldrene og ryggen

Da øvelsen altid (eller næsten altid burde…) starte fra helt strakte arme, får skuldrene lov til at slappe af i bunden.

Dette stræk, altså at hænge i en bar eller ringe, er utrolig godt og sundt for vores skuldre. Det alene kan være med til at smidiggøre, samt afhjælpe smerter og ubehag i dette område.  

 

  1. Styrker ens greb

Stærke fingre og især et stærkt greb er utrolig brugbart i mange sammenhænge.

Ikke bare til at blære sig i træningscentret. Grebsstyrke indgår i mange hverdagsaktiviteter. Skal der bæres indkøbsposer, arbejdes med skovl i haven, eller løftes tunge ting, er et stærkt greb i alle tilfælde en stor fordel.  

 

  1. Kan Forbedre Holdningen

Både en stærk ryg og smidige skuldre kan være med til forbedre holdningen.

Her er både Pull-Ups og Chin-Ups en fantastisk idé!

Hvordan udføres Pull-ups og Chin-Ups?

Alt efter hvilket fokus der trænes med, vil øvelsen også blive udført derefter.

Trænes der f.eks. efter muskelmasse, vil der typisk arbejdes i sæt af 8-20 repetitioner, med næsten fuld bevægelig.

Er der tale om Crossfit, udføres øvelsen derimod med Kip, for at kunne lave så mange så muligt, på kortest mulig tid.

 

Én af de vigtigste fokuspunkter er dog toppositionen. Hvor højt der trækkes er meget væsentlig for hvor hård øvelsen er.

Her arbejder vi med 3 markører: hage, bryst og sternum.

At markere med hagen er klart det nemmeste og tæller for langt de fleste som en korrekt udført Chin-Up eller Pull-Up.

Markering i toppen med brystet er langt sværere og kræver styrke især i øvre ryg, hvor skulderbladene i højere grad skal samles, for at komme helt op.

Markering til nedre del af sternum, eller brystbenet, er den ultimative Kropshævning, også kendt som ’The Perfect Pull-Up’ eller ’Sternum Chin-Ups’. 

Dette kræver enormt meget styrke. Samtidig minder det i bevægelsen også lidt om en Row, da overkroppen skal lænes ret langt tilbage, for at komme helt op og markere. 

Hvad Hvis jeg ikke kan Udføre en Chin-Up eller Pull-Up?

Her er svaret som med al anden øvelse i styrketræning.

Find en eller flere lettere variationer der giver mening og træn dem, indtil du kan udføre den ønskede øvelse.

Dog kan der være et utal af forskellige idéer på internettet, der ikke er alle er lige valide eller gennemtænkte.

Heldigvis har vi gjort forarbejdet for dig. Her er nemlig samlet den, efter vores erfaring, langt bedste og mest effektive række af øvelser for at kunne mestre en Kropshævning.

Lad os få set på dem!

1. Rows

Rows med kropsvægt er virkelig en vandvittigt undervurderet træningsøvelse.

Vi bruger den på næsten samtlige af vores klienter og udføre den også ofte selv.

Vi anbefaler altid at starte højt og få teknikken på plads først.

Herefter arbejdes der med flere repetitioner i staren (10-15+), hvor du gradvist øger sværhedsgraden over tid, ved at kravle fødderne længere og længere ned.

Når først fødderne er så langt nede som de kan komme, er det tid til at hæve dem. Find en boks eller step bænk, så krop og fødder ligger i samme højde.

Kan du udføre denne øvelse for 5-10+ repetitioner, er det tid til at gå videre til næste step!

Jonas-Thylstrup-Ring-Rows-Startposition
Jonas-Thylstrup-Ring-Rows-Slutposition

2. Chin Hang

Præcis som i ordenes betydning, udføres øvelsen ved at hænge statisk, med hagen lige over baren.

Typisk det manglende led i kæden, når folk træner mod deres første Chin-Up.

Der er ofte for langt mellem Rows og Negative Chin-Ups, som er næste øvelse, vist nedenfor. Derfor giver folk op, når det så ikke lykkedes eller tager for lang tid.

Her kan Chin Hang hjælpe med at lukke kløften mellem de 2 øvelser, således at man ikke blive frustreret eller giver op, lige før målet er opnået.

Start ud med 5-10sek. pr sæt og øg gradvist over tid. En godt mål er at gå efter 60sek i ét sæt. Så det er helt klart også tid til at gå videre til næste progression!

Chin-hang-slutposition

3. Hæng

Når toppositionen af øvelsen trænes, er det også vigtigt at styrke og smidiggøre skuldre og ryg til den nederste del.

Dette kan gøres helt simpelt, ved at hænge i baren.

Øvelsen har dog mange fordele og er langt mere effektiv, end den ser ud.

Udover at styrke grebet og underarmene, strækker den skuldrene og vænner igen kroppen til at hænge, med armene over hovedet.

Hvis man ikke er vant til dette, kræver det typisk noget tilvænning, før skulderen er fuldt ud komfortabel med det.

Start her med 10-20sek. Og byg op til min 60sek i ét sæt.

kvinde-træner-hængende-benløft-på-legeplads

4. Negativ Pull-Up / Chin-Up

Typisk det sidste step mod en fuld Pull-Up eller Chin-Up.

Da kroppen er stærkere i nedsænkningsfasen, kan denne trænes, uden at man kan løfte sig selv op igen.  

Fokus er på en langsom og kontrolleret bevægelse hele vejen ned.

Start ud med 5-10sek. pr repetition og øg gradvist op til 30sek.

Kan der sænkes langsomt på 30sek, burde der helt klart også være til min. 1 normal Chin-Up eller Pull-Up.

Den vigtige faktor her er tid og tålmodighed. Det tager noget tid at opbygge styrken her. Så giv ikke op, hvis det ikke lige lykkedes på første eller anden uge.

kvinde-udfører-kropshævning-på-legeplads
kvindes-ryg-hænger-i-bar

5. L Chin-Up / L-Pull-Up med Støtte

I kombination med Negative Pull-Ups eller Chin-Ups som set ovenfor, er dette en super god øvelse, når man er tæt på sin første Chin-Up eller Pull-Up.

Fokus er på helt strakte ben og minimal støtte med fødderne. Det er overkroppen der skal lave langt størstedelen af arbejdet. Her er det også vigtig med en god mavestyrke, så man ikke bøjer benene undervejs.

Start med 1-2 repetitioner og byg op til 5 repetitioner, meget gerne for 5 sæt. Så der udføres 5 x 5 repetitioner i alt.

L-Chin-up-med-støtte-startposition
L-Chin-Up-Med-Støtte-Slutposition

6. Chin-Ups / Pull-Ups med Spot

Spot er det ultimative Hack, når det kommer til at mestre denne øvelse. Det er også tilfældet når det handler om at lære og udføre en Muscle-Up.

Gymnaster bruger det konstant og har ofte en træner til at spotte dem i hver bevægelse. Især når der udføres avancerede elementer i ringene.

Det virkeligt væsentlige her er at finde en god partner. Spot er sjældent til nogen hjælp, hvis det overgøres eller undergøres.

Der skal den helt rigtige støtte til, så bevægelsen glider og samtidig er super hård.

Så få headhuntet en god spotter og du vil blive overrasket over resultatet!

Jonas-Thylstrup-Muscle-Up-med-Spot

Afrunding - Pull-Ups og Chin-Ups er det Fedeste!

Så kom vi igennem denne grundlæggende gennemgang af begge øvelser.  

Det er svært ikke at elske noget så effektivt, især med de mange fordele, der ligger.

Pull-Ups og Chin-Ups kan udføres overalt. Det kræver bare en bar eller et sæt ringe. Desuden er der masser af skalleringer. Samtidig trænes ryggen, der typisk bliver overset til fordel pres-muskulaturen, især triceps, bryst og skulder.

Der er derfor ingen undskyldning for ikke at inkludere øvelsen. Eller komme i gang med at træne én af vores progressioner, hvis du ikke kan lave dem endnu.

Så hvornår skal du i gang?

 

*****

 

Har du allerede mestret begge øvelser eller kæmper du stadig med en progression?

Skriv til os nedenunder i kommentarfeltet med spørgsmål eller andre idéer. Det er altid værdsat!  

Har du også svært ved at få din første Chin-Up eller Pull-Up i hus? Så Kontakt os her