Hvad er presøvelser?

I træningssammenhænge kan man, for at gøre tingene simple, opdele basale overkropsøvelser i træk- og presøvelser.

Et træk vil være hvor man trækker en vægt el.lign. ind til kroppen (eller trækker kroppen ind til noget).

Modsat vil en presøvelse så være, hvor man presser en vægt el.lign. væk fra kroppen (eller presser kroppen væk fra noget, som i en Dip bevægelse, f.eks.).

Presøvelser vil derfor hovedsagligt træne forsiden af begge skuldre, brystet og triceps. Altså forsiden på den øverste del af overkroppen, samt bagsiden af armen.

"Man har indset værdien af det, som alle gamle stærkmænd o.lign. har vidst i mere end 100 år. Store basisøvelser og tunge vægte er en simpel (men hård!) og abnormt effektiv måde at bygge styrke og muskelmasse på."

Military Press, Bænkpres, Dips – de store klassikere

Kendt og elsket af diskopumpere og styrkeløftere i hele landet. Vi kommer ikke udenom, at store presøvelser er essentielle for at opbygge en stærk og muskuløs overkrop.

Derfor er de helt store, klassiske øvelser – Military Press, Bænkpres, Dips osv. Også blevet ufatteligt populære igen.

Man har indset værdien af det, som alle gamle stærkmænd o.lign. har vidst i mere end 100 år. Store basisøvelser og tunge vægte er en simpel (men hård!) og abnormt effektiv måde at bygge styrke og muskelmasse på.

Så dette blog-indlæg er dedikeret til netop disse øvelser. Jeg har udvalgt en top-5, hvoraf 3 af dem er kropsvægtøvelser. Det gør dem dog på ingen måde mindre effektive.

Lad os kaste os ud i det og få de enkelte øvelser på banen!

"Vi kommer ikke udenom, at store presøvelser er essentielle, for at opbygge en stærk og muskuløs overkrop."

De 5 grundøvelser

Øvelserne er valgt ud fra princippet, at der skal være en sammenhæng mellem simpelt og effektivt.

At lave bænkpres på en Swiss Ball (en oppustelig bold) kan måske være underholdende, men er typisk ikke så effektivt, som hvis det udføres på en stabil bænk.

Mestrer man disse grundøvelser, kan man altid eksperimentere med variationer heraf, for at skifte lidt ud i træningen.  

1. Military Press

Presøvelser-Jonas-Thylstrup-MIlitary-Press-bund-position
Presøvelser-Jonas-Thylstrup-Military-Press-top-position

En simpel øvelse, hvor en vægtstang presses over hovedet, som fremvist på billederne nedenfor.

Øvelsen har fået sit navn fra militæret, hvor den tidligere var brugt som en general indikator eller test af ens styrkeniveau.

Til forskel fra Push Press eller Jerk, udføres denne uden nogen form for momentum eller hjælp fra benene.

Desuden er den genial som test af ens skulderstabilitet, mobilitet og styrke. Er der smerte i bevægelsen eller problemer med udførsel, er det typisk tegn på at der skal arbejdes med enten smidighed eller stabilitet i denne bevægelse.

2. Bænkpres

Presøvelser-Jonas-Thylstrup-Bænkpres-top-position
Presøvelser-Jonas-Thylstrup-bænkpres-bundposition

Så er vi tilbage ved den helt store klassiker indenfor presøvelser.

Som 1 af de 3 løft i styrkeløft, er bænkpres, sammen med Military Press, anset som nok de mest grundlæggende presøvelser for overkroppen.

Dette med rette. Øvelsen udføres liggende på en bænk og er vægttræningens svar på armbøjninger, en øvelse alle kender og elsker (eller måske ikke elsker…).

Der er utallige variationer at arbejde med her: bredere/smallere greb, håndvægte, vinklen på bænken etc. Alle har deres formål og fordele.

3. Dips

Så er vi tilbage til kropsvægttræningen igen!

Bevægelsen er ret unik for pres af overkroppen, da den i høj grad kræver stor ekstension af skulderleddet.

Det gør Bænkpres og Military Press naturligvis også, dog slet ikke i samme grad.

Øvelsen tester derfor også ens smidighed og dette kan være en stor begrænsning og er det også for mange.

Har man ikke den nødvendige bevægelighed til at kunne udføre øvelsen ordentligt? Ja, så kan det være en stor fordel sideløbende at arbejde på ens mobilitet, især på ekstension af skulderen.

Jonas-Thylstrup-P-Bar-Dips-Startposition
Jonas-Thylstrup-P-Bar-Dips-Slutposition

4. Armbøjninger

Klassikeren over dem alle. Kendt fra alle gymnastiktimerne, samt da man var barn og skulle imponere vennerne.

Som styrketræningsøvelse er den ekstremt undervurderet og virkelig givende. Ikke kun fordi den kan udføres overalt, men især fordi der er utallige variationer, så det ikke ’bare’ handler om at lave flere og flere.

Også selvom man ikke kan udføre en armbøjning på gulvet som udgangspunkt, kan øvelsen sagtens trænes. Man skalerer den bare, så niveauet passer til ens nuværende styrke.

Man hæver hænderne på en bænk, step-bænk el.lign. så øvelsen bliver nemmere. Det kan du læse meget mere om i indlægget om armbøjninger her.

kvinde-træner-Push-up-planke-ved-vand-ønsker-tonede-arme
Kvinde-træner-negativ-push-up-ved-vand

5. Handstand Push-Up (armbøjning i håndstand)

Udpræget og velkendt blandt gymnaster. Dog også i Street-Workout ses den oftere og oftere udført.

Udfordringen her er, at øvelsen er super svær at udføre fritstående. Det kræver først og fremmeste en fritstående og super stabil håndstand. Herfra skal der stor stabilitet og styrke til, for at udføre en Handstand Push-Up ordentligt.

Det betyder dog på ingen måde, at øvelsen ikke kan trænes på anden vis.

Når først armbøjninger og Dips er mestret, kan man starte øvelsen med kroppen i et L, hvor benene støtter på en boks. Dette gør det langt nemmere og mere opnåeligt for langt de fleste.

Så alt i alt en super givende øvelse. Den skal bare skaleres til den enkeltes niveau, så man sikrer en ordentlig form og udførsel.

Jonas-Thylstrup-Handstand-Pushups-Startposition
Jonas-Thylstrup-Handstand-Pushups-Slutposition

Opsummering - prioritér de store øvelser

Så kom vi hele vejen rundt om vores top-5 presøvelser og beskrivelser dertil.

Især som nybegynder er det vigtigt at prioritere de store, grundlæggende øvelser højt. Her er grundstyrke altafgørende, inden man specialiserer sig for meget.

Når først den så er på plads, kan man specialisere sig yderligere. Arm-træning, okklusion osv. Er alt sammen gode redskaber. De kan dog ikke erstatte grundtræning og den base, man får opbygget som følge heraf.

Derfor er de store presøvelser også super vigtige i programmet – træn dem fornuftigt og så vil du se store resultater!

 

*****

 

Kæmper du med armbøjninger, Dips osv. Eller har du fuldstændig styr på grundformen?

Skriv gerne til os herunder, så skal vi nok hjælpe dig!

Stadig usikker på træning? Så kontakt os her.