Hvad er Planken?

Planken er en isometrisk core øvelse. Den traditionelle Planke udføres ved, at du har tæerne i gulvet og har løftet din krop over jorden så du ligger på dine underarme. Det er vigtigt, at du holder en spændt krop og sørger for ikke at hænge i lænden eller skyde numsen i vejret.

Hvilke muskler træner jeg når jeg laver Planken?

Planken træner primært dine mavemuskler, mere specifikt transversus abdominis også kaldet den tværgående bugmuskel. Styrkelse af denne muskulatur er med til at stabilisere din kropskerne, samt opnå en stærkere og fladere mave.

Er Planken USUND?

Ligesom med så mange andre ting skal man træne sig op til at kunne ligge længe i Planken. Det er muligt at få overbelastningskader hvis du fra den ene dag til den begynder at ligge i Planken i flere minutter.

Planken er en øvelse ligesom med alt andet, du skal træne dig op til at kunne ligge i den og kroppen skal have muligheder for at restituere. For nogle år siden var der en artikel om en engelsk kvinde der havde fået betændelse i mellem hendes ribben og brystben. Dette medførte en masse artikler om at Planken var en farlig øvelse og man skulle passe på med at lave den. Det er dog ikke korrekt, Palanken er IKKE usund at udføre så længe du følger en god programmering og øger belastningen over tid.

Planken challenge: Planken hver dag i 30 dage

Af alle de udfordringer du kan lave ville jeg ikke anbefale 30 dages challenge med Planken. Brug hellere din tid på at få trænet hele kroppen 2-3 gange ugentligt, da dette vil give dig et markant større udbytte i sidste ende.

Hvis du alligevel er blevet hooked på Planken kan en 30 dages challenge se således ud:

Planken-30-dages-challenge

Planke øvelser: 5 FEDE variationer af den traditionelle Planke

At udføre den traditionelle Planke kan dog godt gå hen og blive lidt ensformigt. Derfor har vi samlet 5 variationer som vi ofte benytter til vores klienter med stor succes.

1) Et-Arms Planke

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du stiller dig i en høj Planke, dvs. samme startposition som en Armstækning. Herfra tager du fat med din venstre hånd om det højre håndled. Sørg for at presse i gennem i skuldrene, så du forsøger at skubbe dine skulderblade væk fra hinanden.

2) Hold positionen i 20-30 sekunder og skift. Hold herefter 1 minuts pause inden du gentager. Lav 3-5 sæt.

Regression: Inden du begynder på denne variation, skal du kunne lave 5 sæt af 60 sekunders Høj Planke dvs. hvor du står på hænderne i stedet for underarmene.

Kvinde-laver-planken-på-en-arm

2) Planke med Twist

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er den samme som ovenfor, ligesom i startposition til en Armstrækker.

2) Herfra twister du kroppen til højre samtidig med at du fører venstre knæ op mod højre albue.

3) Før nu benet tilbage til udgangsposition og skift så det er modsatte knæ der føres til modsatte albue.

Fokuspunkt: Sørg for at holde benet så tæt op mod kroppen som muligt når du fører det frem. På denne måde aktiverer du mavemuskulaturen yderligere.

Sanne-Brink-Planke
Sanne-Brink-Planke-Med-Twist

3) Eleveret Planke

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du har vender fødderne så du i stedet for at have vægten på tæerne i stedet for har vægten på oversiden af foden. Derudover flytter du hænderne ned så de er ud fra hoften. Herfra eleverer du dine fødder op. Start med at eleverer dem en smule, hvis du ikke kan holde positionen i 30 sekunder, skal du elevere dem lidt mindre.

2) Hold positionen i 30-60 sekunder, lav 3-5 sæt med 1 minut pause imellem hvert sæt.

Fokuspunkter: Sørg for at holde en spændt krop og vær opmærksom på om dine skuldre fortsat er foran dine hænder.

Sanne-Brink-Eleveret-Planke

4) Sideplanke med Twist

Udførelse af øvelsen:

1) Lig dig på underarmen på siden med let spredte ben, så du opnår en bedre balance. Løft hoften op fra gulvet og placer din hånd bagved hovedet så albuen peger op i luften.

2) Roter nu overkroppen ned mod gulvet så albuen til sidst rammer jorden.

3) Herfra roterer du tilbage til udgangsposition. Lav 5-10 gentagelser inden du skifter til den anden side.

Regression: Er denne øvelse for svær så start med at holde Sideplanke i 30-60 sekunder når du kan udføre 3-5 sæt af dette med 1 minuts pause er du klar til at lave twist.

Sanne-Brink-Sideplanke-Med-Twist-Startposition
Sanne-Brink-Sideplanke-Med-Twist-Slutposition

5) Sideplanke med Hofteløft 

Udførelse af øvelsen:

1) Lig dig på siden i samme position som før, men denne gang løfter du dig helt op på hånden. Vær opmærksom på at spænde i ballerne.

2) Herfra flytter du hoften ned mod gulvet og derefter presser du hoften så højt op du kan mod loftet. Lav 5-10 gentagelser inden du skifter til den anden side.

Fokuspunkter: Vær opmærksom på det tempo du anvender. Hvis du vil have maksimalt ud af øvelsen så prøv at brug 2 sekunder på at sænke hoften og hold toppositionen i 2 sekunder. Det er vigtigt at du hver gang forsøger at presse hoften så højt op som muligt, også når du bliver træt!

Sanne-Brink-Dynamisk-Sideplanke-Startposition
Sanne-Brink-Dynamisk-Sideplanke-Slutposition

Planken program: 10 minutters træning der får din mave til at brænde

3 runder af:

  • 10 Plank med Twist
  • 10 Sideplanke med Twist højre
  • 10 Sideplanke med Twist venstre
  • 20 sekunders Et-Arms Planke højre
  • 20 sekunders Et-Arms Planke venstre
  • 1 minuts PAUSE

Planken rekord:

De fleste mennesker ligger i Planken i 1-2 minutter, men hvad siger du til at ligge der i flere timer? Verdensrekorden for mænd er 8 timer og 1 minut og blev sat af Mao Weidong fra Kina d. 14 maj 2016. For kvinder er det noget kortere, i øjeblikket er rekordholderen Maria Kalimera, der satte tiden 3 timer og 31 minutter d. 28 September 2015.

Den 12 årige Emilie Kronborg Grell kom i Børnenes Rekordbog i april i år, da hun lå i Planken i hele 2 timer og 5 minutter.

Hvor kan jeg læse mere?

Ønsker du at blive endnu klogere og få en masse tips til din træning så skriv dig op til vores nyhedsbrev. Hvis du ønsker yderligere vejledning så kontakt os ved at udfylde formularen HER, og hør hvad vi kan gøre for dig.

Vil du vide mere om Planken, så se en video med variationer HER. HUSK at følg vores Facebook side InnerGym for at få mere inspiration og gode råd til din træning.