Muscle-Up variationer? 

Øvelser som en Muscle-Up kan virke så avanceret, at man ikke altid tænker på, om der kommer noget efter. Det har vi dog tidligere lavet en video der i den grad viser, at der gør. 

Derfor kan Muscle-Up variationer også virke uoverkommelige for nogen. Når først den grundlæggende øvelse er mestret, er det kun sjovt og utroligt givende at eksperimentere med andre variationer af denne lækre øvelse.

Udover at give ny stimuli til muskler og nervesystem, hvis de har vænnet sig til øvelsen. Så gør disse alternativer dig også bedre til mange andre øvelser i ringene.

"Når først en Muscle-Up er mestret, er det kun sjovt og utroligt givende at eksperimentere med andre variationer af denne lækre øvelse."

En allerede genial øvelse - nu endnu bedre

Variationer af den klassiske Muscle-Up er ikke bare for sjov eller blær. Der er flere fordele ved at bruge forskellige variationer.

Her kommer et par stykker af dem:

  1. Træn dine svageste punkter

Det kan være let at springe de sværeste dele af bevægelsen over. Med forskellige variationer og tilpasninger, kan du fokusere energien lige præcis der, hvor øvelsen er sværest for dig.  

  1. Forskellige fokuspunkter

Alt efter hvordan en Muscle-Up bliver udført, kan der fokuseres mere på styrke, muskelmasse eller mobilitet.

En Muscle-Up udført i langsomt tempo for mange repetitioner giver et helt andet afkast end en Bred Muscle-Up udført for få repetitioner, for eksempel.

  1. Gør træningen sjov og giver variationer

Selvfølgelig bliver træningen også langt sjovere, når der ikke trænes det samme, på samme måde, igen og igen.

At udfordre sig selv med forskellige variationer og teknikker kan være med til at holde liv og gejst i træningen!   

"Alt efter hvordan en Muscle-Up bliver udført, kan der fokuseres mere på styrke, muskelmasse eller mobilitet."

De 5 Muscle-Up variationer

Lad os få set på sagerne! 

Der er en smule system med øvelserne nedenfor, som lige skal beskrives. De er som udgangspunkt listet fra lettest til sværeste. Eller nok nærmere fra svær til sværere…

Hvis du endnu ikke kan udføre en normal Muscle-Up, så frygt ej. Vi har allerede forfattet et indlæg der giver dig alt hvad du har brug for lige her.

Nå, lad os komme i gang og få set på øvelserne!

1. Muscle-Up med stop

Samme teknik som i den klassiske variation. Her er forskellen, at der stoppes og holdes en pause et sted i bevægelsen. Hvor lang pausen vil være, er op til den enkelte. Dette er især en god variation til at arbejde på svage punkter i bevægelsen.

Svært ved at holde False-Grip? Så start med 5 sekunders pause i bunden, inden du trækker op mod ringene. Svært ved at komme rundt i Transitionen? Så hold en pause i toppen af trækket, for at have ekstra fokus på denne del. Der er altså mange gode muligheder for at sætte en pause eller stop ind. 

Jonas-Thylstrup-Pullups-Med-False-Grip-Slutposition
Jonas-Thylstrup-Transition-5
Jonas-Thylstrup-Transition-6

2. Langsom Muscle-Up (60 sek!)

Igen samme teknik, denne gang med en langsommere udførsel end normalt. Her arbejdes der især på fuld kontrol i hele bevægelsen.

Start med 5-10 sek. Per repetition og øg derefter gradvist.

En populær udgave er kendt som ’The 1-Minute Muscle-Up’, hvor 1 repetition skal udføres på 60 sek. Det har vi naturligvis selv prøvet kræfter med i videoen her.

3. Bred Muscle-Up

Her er fokus på Transitionen, der gøres bredere end normalt. Jo bredere, jo sværere.

Dette er faktisk en typisk begynderfejl for folk, der prøver at lære deres første Muscle-Up. Når øvelsen dog først sidder, kan den brede version dog være en god måde at udfordre sig selv på.

I helt ekstreme tilfælde kan øvelsen udføres med strakte arme igennem hele bevægelsen. Et eksempel på dette kan ses i videoen her.

Bred-muscle-up-startposition
Bred-muscle-up-slutposition

4. Muscle-Up uden false-grip

Denne øvelse er især ofte set i Crossfit, hvor den dog altid udføres med Kip.

Her henvises til øvelsen uden kip. Det vil dog næsten altid kræve en smule momentum at komme over ringene uden False-Grip. Øvelsen er langt mere udbredt og anvendt i baren som Bar Muscle-Up, især i Street Workout.

Jonas-Thylstrup-Muscle-Up-UdenFalse-Grip
Jonas-Thylstrup-Transition-6

5. Muscle-Up fra Front Lever

Her startes bevægelsen i en anden gymnastisk position, nemlig en ’Front Lever’.

Der er forskellige måder at udføre denne på. Det er dog sjældent at bundpositionen holdes i mere end 1-2 sek. Dette kræver en enorm styrke i ryggen, sammen med et virkelig stærkt False-Grip. Desuden ser denne variation bare ustyrligt lækker ud, når den bliver udført langsomt, uden momentum!

Jonas-Thylstrup-Front-Lever-Muscle-Up
Jonas-Thylstrup-Transition-4
Jonas-Thylstrup-Transition-6

Afrunding - mere end 'bare' en Muscle-Up

Det var 5 alternativer til den klassiske Muscle-Up. Vi håber du blev klogere og har mod på selv at træne øvelsen.

Faktisk er der endnu flere lækre variationer, som vi ikke har inkluderet i indlægget her. Det er det smukke ved træningen. Der er altid noget nyt at lære og det bliver derfor aldrig kedeligt.

Husk at øvelser på dette niveau tager tid at mestre. Der er desuden stor forskel på folks udgangspunkt. Selvom én person har lært det på 4 uger, er det ikke altid samme historie for en anden. Giv det tid og tålmodighed, så skal det nok komme i dit tempo!

*****

Hvilken variation er din favorit? Lad os høre fra dig i kommentarfeltet nedenunder. Alle kommentarer læses og er utroligt værdsatte.

Har du også fået mod på at lære en Muscle-Up? Så Kontakt os her.