Muscle-up: Den perfekte øvelse?

Sen helt klassiske og grundlæggende øvelse fra gymnastikken, Muscle-Up, har i den grad fået meget opmærksomhed de sidste år.

Især med opblomstring af Crossfit, hvor Muscle-Ups er en essentiel del af træningen. Dog desværre kun med kip, der ikke er helt det samme som øvelsen udført uden kip.

Der er også god grund hertil.

En Muscle-Up er en virkelig effektiv kombi-øvelse af både pres og træk, sammen med en transition (IKKE transaktion) fra under ringene til over ringene, der binder de 2 bevægelser sammen.

Det er endvidere en essentielt grundøvelse hen imod videre progressioner i de gymnastiske træringe.

I Crossfit er dette højeste progression i ringene. I gymnastikken er dog kun starten på en lang række sværere og sjovere øvelser.

Træning mod en Muscle-Up – den bedste tilgang

Hvis man besidder den rette styrke og mobilitet, kan en Muscle-Up sagtens trænes som én bevægelse, f.eks. med spot fra en makker.

For langt de flestes vedkommende, giver det dog langt mere mening at dele bevægelsen op i flere dele. Hver del trænes så for sig, inden de til sidst kombineres til den fulde bevægelse igen.

En vigtig indskydelse her, især hvis man ikke tidligere har trænet mod en Muscle-Up eller udført lignende øvelser, er tålmodig.

Overkroppen kommer under stort pres og især albuer er udsatte. Det er derfor vigtigt at give sener og led tid til at tilpasse sig, så man indgår inflammation og skader.

Nå, tilbage til opdelingen. Vi deler typisk bevægelsen op i 4 hovedpunkter: False-Grip, Kropshævning, Transition og Dip.

1. False-Grip

Hele grundlaget for en Muscle-Up udført med god form, er et ordentligt False-Grip.

Dette ser utroligt simpelt ud og kan af mange være helt overset.

Dog kræver det en relativt stor grad af mobilitet og styrke i håndleddet at holde det, især som begynder.

Et korrekt False-Grip har hele hånden på oversiden af ringen, med vægten liggende på håndroden. En typisk fejl her er at ligge vægten længere oppe mod midten af hånden. Dette vil gøre det langt sværere at komme over ringene i Transitionen.

Specifik træning af Falsegrip foregår typisk i form af enten Rows med False-Grip, Kropshævninger med Falsegrip, eller statisk hold. Alt efter niveau og styrke.

Jonas Thylstrup False Grip

2. Kropshævning

Fra bunden af ringene og op til Transitionen udføres kropshævning med False-Grip.

Hvis man ikke har styrke nok til at udføre en normal Kropshævning, er det vigtigt at træne denne sideløbende med træning af False-Grip.

Det kræver oftest et godt overskud i en kropshævning, når hele bevægelsen skal udføres. En Muscle-Up bliver i starten typisk udført en smule eksplosivt, for at gøre bevægelsen nemmere. Derfor anbefaler vi altid at træne sig op til at kunne udføre 5 almindelige Kropshævninger i ét sæt, før man træner hele bevægelsen.

Jonas-Thylstrup-Pullups-Med-False-Grip-Startposition
Jonas-Thylstrup-Pullups-Med-False-Grip-Slutposition

3. Transition

Ah, her ligger problemet for 95%+ af alle der træner mod øvelsen.

Transitionen er ekstremt undervurderet og langt sværere, end den ser ud til.

Derfor er det typisk her, at hovedfokus skal være.

Her er det vigtigt med mange progressioner og stor tålmodighed.

Det er her at albuerne er under langt mest pres og derfor også skal have tid til at tilpasse sig.

Hav tålmodighed; det skal nok lykkes med tiden.  

Jonas-Thylstrup-Pullups-Med-False-Grip-Startposition
Jonas-Thylstrup-Transition-2
Jonas-Thylstrup-Transition-3
Jonas-Thylstrup-Transition-4
Jonas-Thylstrup-Transition-5
Jonas-Thylstrup-Transition-6

4. Ring Dips

Meget anderledes end den klassiske Dip, udført i stativ.

Ringene er langt mere ustabile end et stativ og derfor kræver det langt mere stabilitet at udføre bevægelsen.

Når bevægelsen skal udføres fra Transitionen, er det helt fra bunden og ikke en halv bevægelse, som man kan udføre, hvis øvelsen trænes separat.

Det er derfor super vigtigt at træne Ring Dips med fuld bevægelighed. Hvis det ikke er muligt eller gør ondt i skulderen, burde man i stedet arbejde på ens mobilitet, især ekstension.

Vi anbefaler, som med kropshævninger, at kunne udføre 5 Ring Dips med fuld bevægelighed, inden man træner hele bevægelsen.

Jonas-Thylstrup-Ring-Dips-Slutposition
Jonas-Thylstrup-Ring-Dips-Startposition

5. Muscle-up som fuld bevægelse

Når først man har trænet alle dele og med hovedfokus på det svageste led (typisk Transitionen), er det tid til at sætte delene sammen.

Her er der flere forskellige muligheder. De 4 mest oplagte er som følger:

 

  1. Negativ Muscle-Up m. spot:

Startes fra toppen af ringene, i stedet for nedefra.

Denne bevægelse er langt nemmere, da kroppen er stærkere i nedgangen.

Samtidig spottes man af en træningsmakker eller træner, der kan hjælpe med at tage lidt af vægten.

Typisk udføres denne bevægelse langsommere end hvis der startes nedefra. Desuden er det vigtigt med fokus på en langsom bevægelse igennem transitionen. Så man ikke bare falder igennem den, uden kontrol.

 

  1. Negativ Muscle-Up:

Helt det samme som beskrevet ovenfor, dog uden spot fra en træningsmakker eller træner.

Sørg for at bevægelsen er virkelig langsom og kontrolleret.

Et godt mål er at kunne udføre en Negativ Muscle-Up så langsomt, at hele bevægelsen tager 30sek. I alt.

 

  1. Muscle-Up med Spot:

Her udføres den korrekte bevægelse fra bunden af ringene, dog med spot fra en anden person.

Den store fordel her at bevægelsen kan udføres langsomt og kontrolleret, da man har en anden til at hjælpe, hvor det er nødvendigt.

Desuden kan din spotter, såfremt personen er godt instrueret, hjælpe så lidt som muligt, for at lade dig gøre det meste af arbejdet selv.

 

  1. Muscle-Up med fokuseret spot:

Her bliver du stadig spottet, dog kun i den del af bevægelsen, som er sværest for dig.

Det vil næsten altid være Transitionen.

Så din spotter hjælper dig KUN med Transitionen. Du udfører helt selv kropshævningen og en Ring Dip, hvilket er det tætteste du kommer på at udføre den uden hjælp.

Jonas-Thylstrup-Muscle-Up-med-Spot

Afrunding – en Muscle-Up er langtfra umulig

Så er vi hele vejen rundt om Muscle-Ups og alle de gode og spændende progressioner, der findes her.

Øvelsen er langtfra umulig at lære, det kræver bare tålmodighed og den rette hjælp.

Er der andre kombinationsøvelser, du ønsker vi skal dele op og gennemgå?

Så skriv det i kommentarfeltet nedenfor. Idéer er altid mere end velkomne!

Vil du også lære en Muscle-Up? Så Kontakt os her.