Hvorfor lave mavetræning?

Jonas-Thylstrup-mavetræning

Man skal ikke undervurdere hvor vigtige maveøvelser og mavetræning er. I Kina siger man ganske rigtigt ”You are as old as your spine”, der direkte oversat betyder ”du er så gammel som din rygsøjle.”

Der menes at rygsøjlen er kernen i kroppen og hvis den ikke fungerer, så bliver langt det meste bevægelse i kroppen begrænset eller umulig.

Maven har en stor del af æren her. Mavetræning, hvilket fører til en stærk mave støtter op om og aflaster ryggen, hvilket hjælper i tunge eller akavede løft.

Tit kan en svag eller inaktiv mavemuskulatur gøre, at ryggen skal arbejde ekstra hårdt. Dette kan sætte sig som spændinger eller i sidste ende smerter omkring ryggen.

Slutteligt er en stærk mave super vigtigt, hvis man vil progressere i gymnastik eller kropsvægttræning. Der er mange øvelser, der er direkte umulige at lave, hvis man ikke har en stærk og veludviklet mavemuskulatur.

Mavetræning: top-10 maveøvelser

Mavetræning er mere end bare Crunches og Sit-Ups.

Faktisk kræver en komplet udvikling af maven flere forskellige øvelser, alle med forskellige formål. Både evnen til kompression, løftet med benene og de skrå mavemuskler skal trænes separat, hvis man vil hele vejen rundt.

Her har vi samlet 10 super gode øvelser, der samlet set kommer hele vejen rundt!

1. Hollow Hold

Den klart vigtigste basis-øvelse i al mavetræning.

Mange af vores klienter får ondt i ryggen, når de træner mave. Dette kan næsten altid afhjælpes, hvis de lære at spænde ordentligt op og aktivere deres mavemuskulatur.

Her er Hollow Hold intet mindre end genial. Den kan skalleres ned, så alle kan udføre den med perfekt form. De fleste kommer til at mærke deres mave, som de aldrig troede var muligt.

Det absolut vigtigste punkt i øvelsen er, at lænden altid er i kontakt med underlaget. Det tager ryggen ud af bevægelsen og sørger for at alt fokus er på maven.

Start med en position hvor armene er nede langs siden og benene bøjet. Herfra kan der progresseres ud til en mere udfordrende position.
IGEN: lænden bør aldrig forlade underlaget.

Jonas-Thylstrup-Hollow-Rock-top-i-Hurghada
core-træning-hollow-rock-på-stranden

2. Hollow Rock

Når først Hollow Hold er mestret med god form, kunne Hollow Rock være næste skridt.

Her startes der som i Hollow Hold. Derfra tilføjes der et lille vip, så kroppen gynger frem og tilbage. Ikke meget, dog nok til at øvre og nedre ryg lige forlader underlaget i toppen.

Dette gør øvelsen endnu sværere. Maven skal konstant arbejde ekstra hårdt for at holde positionen under bevægelse.

Øvelsen er samtidig genial som del af en cirkeltræning, hvor den f.eks. kan udføres i sæt af 10-20 repetitioner, efter kropsvægtøvelser for over- eller underkroppen.

Jonas-Thylstrup-Hollow-Rock-bund-i-Hurghada
Jonas-Thylstrup-Hollow-Rock-top-i-Hurghada

3. Tuck-Ups

En klassiker der er populariseret af Cross-Fit, hvor den går under navnet ’Atomic Sit-Ups’.

Maveøvelsen er en af de første basis-øvelser fra gymnastikken.

Den bygger videre på principperne fra Hollow Hold og det er derfor vigtigt at mestre denne først.

Samtidig er den virkelig let at skallere, alt efter niveau. F.eks. til en sværere udgave af øvelsen, som kommer herunder:

Core-træning-Tuck-Ups

4. Pike-Ups

Helt samme princip som Tuck-Ups, der er vist ovenfor.

Her strækkes benene dog, hvilket kræver langt mere arbejde for hoftebøjerne. Desuden også en stor grad af smidighed, for virkelig at kunne løfte benene tæt op til overkroppen.

Især kompression, evnen til at lukke sammen i hoften, bliver trænet her.

Det er en super vigtig del af gymnastik, hvor mange avancerede kropsvægtøvelser kræver en stor grad at kompression, for at kunne udføres med god form.

kvinde-laver-maveøvelser-udendørs

5. Planke

Den helt klassiske og måske mest anvendte maveøvelse overhovedet.

Planken er en rigtig fin øvelse til træning af maven.

Dog kræver det, at den udføres ordentligt med flad ryg og ikke et svaj, som de fleste gør.

Oplever man at få spændinger eller ondt i ryggen af øvelsen, så gå tilbage og øv Hollow Hold først. Kom så tilbage til øvelsen senere, når din mave igen er stærk nok til at udføre den ordentligt.

Mange sværger desuden til at holde planken i lang tid. Der er endda sat verdensrekord i længst tid i Plankepositionen.

Dette er langtfra den bedste måde at få optimal fremgang på. Når først planken kan holdes i 60+ sek. Med god form, giver det langt mere mening at gå videre til en sværere variation.

Jonas-Thylstrup-mavetræning

6. Sideplanke

En god grundøvelse til at træne de skrå mavemuskler, der er meget overset. De bliver sjældent trænet i styrketræningen og det er virkelig synd. Der er et kæmpe potentiale for styrke her.  

Sideplanken findes i utallige variationer. Så der er masser af muligheder for at avancere til en sværere variation, når først denne statiske position er mestret.

Jonas-Thylstrup-Side-Planke-Slutposition

7. Hængende Benløft

Én af de absolut vigtigste, grundliggende styrkeøvelser i gymnastikken.

Der er stor overførbarhed til redskaber som ringe og parallelle bare.

Den træner desuden kompression af hoften særdeles effektivt, hvilket er super vigtigt senere hen, i sværere øvelser.

Det er sjældent at Hængende Benløft kan udføres med strakte ben i starten. Der er dog mange muligheder for at gøre øvelsen lettere. Så alle kan udføre den med god form!

kvinde-træner-hængende-benløft-på-legeplads
kvinde-hænger-i-legestativ-træner-mave

8. Vinduesvisker

Når først den fulde version af Hængende Benløft er på plads, kan man gå videre til en virkelig lækker variation: Vinduesviskeren. 

Her kombineres styrke i de skrå mavemuskler med en vild kompression af hoften.

Resultatet er både imponerende og krævende.

Som med alle andre maveøvelser, er der flere muligheder for at skallere. Så man behøver på ingen måde at være elite, for at træne øvelsen!

Sanne-Brink-Windshield-Wipers-1
Sanne-Brink-Windshield-Wipers-2
Sanne-Brink-Windshield-Wipers-3

9. Ab-Wheel Rollout

Også en helt klassisk maveøvelse, hvor der gøres brug af et Ab-wheel, også bare kaldt hjulet på dansk.

Her er det ekstremt vigtigt at der er fuldstændig styr på Hollow position. Ellers belaster øvelsen bare ryggen og det er på ingen måde meningen.

Øvelsen på knæ er overkommelig for de fleste. Udført på fødderne er den dog ekstremt svær og kræver megen træning.

Det bedste er klart at progressere fra knæ og til stående, dog uden at gå helt ned til gulvet. Find en markør og arbejd dig langsomt ud. Så skal den fulde position nok komme med tiden!   

Jonas-Thylstrup-Ab-Wheel-Rollout-Startposition
Jonas-Thylstrup-Ab-WheelRollout-Slutposition

10. Hollow Walk

Her er en anden variation, hvor den klassiske Hollow anvendes.

Denne variation er meget lige Ab-Wheel Rollout, dog uden hjulet.

Her kravler man ud og tilbage ved hjælp af hænderne.

Også en super god og meget krævende øvelse, der samtidig i høj grad træner resten af overkroppen.

Mand-i-Hollow-Walk-Startposition
Mand-i-Hollow-Walk-Slutposition

Hvilken maveøvelse er så den bedste?

Det kommer helt an på formålet. 

Jeg vil personligt altid inkludere Hollow Hold i starten. Både som test og for at sikre ordentligt udførsel af sværere øvelser senere hen.

Herfra er det et spørgsmål om mål.

Ønskes der stærke skrå mavemuskler? Så er Sideplanke eller en variation af Vinduesviskeren et oplagt valg.

Mere kompression af hoften? Så ville Pike-Ups eller en variation af Hængende Benløft være fantastiske øvelser hertil.

Sidst, men ikke mindst: husk at maven også er en vigtig del at styrke. Det tager tid, som med al anden træning. Dog er det en både sjov og ekstremt givende rejse!

*****

Hvad sværger du til i din mavetræning? Er du uenig i vores valg af øvelser?

Skriv meget gerne en kommentar nedenunder.

Vi læser alle beskeder og sætter stor pris på at du følger med!

Vil du også tage din mavetræning til næste niveau? Så kontakt os her