Maveøvelser for begyndere

Ah, de klassiske maveøvelser. Vi kender alle historien:

Du er nede i dit lokale fitnesscenter og det er i slutningen af din træning. Det er gået super godt og du er en smule træt nu. Egentlig vil du bare gerne hjem. Så kommer du i tanke om det: skulle maven egentlig ikke også trænes?

2-3 sæt senere er energien brugt og du afslutter træningen.

Hvis det ikke lyder bekendt, har det i hvert fald været en del af vores virkelighed tidligere i træningskarrieren. Dette var indtil der blev stiftet bekendtskab med gymnastikken.

Her har maveøvelser og mavetræning et helt andet fokus, og bliver ofte prioriteret som noget af det vigtigste, sammen med smidighed og udstrækning. En lidt anden rækkefølge, end hvad der typisk ses i klassisk styrketræning.

Maveøvelser er langt mere end de klassiske fitness-øvelser, der typisk involvere Crunches, Sit-Ups og måske lidt træning i maskine.

Faktisk burde maven trænes som enhver anden kropsdel – hårdt og med seriøs belastning!

Fordele ved mavetræning og maveøvelser

Som med al anden styrketræning af andre kropsdele, er der store fordele ved en stærk mave. De er typisk oversete og glemte, så her kommer et par af de vigtigste:

  1. Bedre kontakt til mavemuskulaturen

Mange af de mennesker vi har trænet og undervist, kan have svært ved at få ordentlig kontakt til deres mavemuskulatur. De kan simpelthen ikke mærke den ordentlig, når de træner mave. Det resulterer ofte i, at lænden spænder op i stedet for. Hvilket på ingen måde er hensigtsmæssigt.

De rigtige valg af maveøvelser kan dog typisk afhjælpe dette. Når der er en bedre kontakt, giver det en lang række andre fordele. Så bliver det pludselig langt nemmere at spænde ordentlig op ved tunge løft, eller i styrketræning generelt. Det er for eksempel super vigtigt med et godt opspænd, når der trænes Squat eller variationer heraf. 

  1. Styrkebalance mellem ryg- og mavemuskulatur  

Et godt mål i styrketræning vil typisk være en balance mellem forskellige antagonister. Det vil i normalt sprog betyde muskler der ”modhjælper” en anden muskel i en bevægelse. Som eksempel kan nævnes biceps og triceps i overarmen, eller forlåret og baglåret i underkroppen.

Her har ryggen og maven samme forhold. En aktiv eller svag mave kan således også hjælpe med at styrke ryggen og sikre optimal løfteteknik og, færre skader og bedre bevægelighed.

  1. Stærk mave + lav fedtprocent = flot mave

Ok, det er måske ikke helt rigtigt.

Der er naturligvis genetiske forskelle på udseendet af ens mavemuskulatur fra en person til en anden. Dog vil en stærk mave og lav fedtprocent gøre ens mavemuskler synlige og tydelige. Det er en kombination af begge, der sikrer de bedste resultater.     

  1. Mulighed for at træne sjove og svære øvelser

Først skal der være kontakt til maven og de grundlæggende øvelser skal på plads.  Herefter åbner der sig dog et hav af spændende muligheder og kombinationer. Af eksempler kan nævnes Windshield Wipers og Hollow Walk. 

Desuden er der mulighed for vilde Kombinationsøvelser, som vi giver et par eksempler på, længere nede i indlægget.

Mand-i-Hollow-Walk-Startposition
Mand-i-Hollow-Walk-Slutposition

Hvor ofte skal man træne maveøvelser?

Det simple svar er: så ofte som du træner alle andre kropsdele.

Hvis du eksempelvis træner et Fullbody program 3 gange om ugen, så skal maven også trænes 3 gange om ugen. Der er naturligvis undtagelser med denne regel. I Astanga Yoga og Gymnastik er mave en integreret del af træningen hver gang og bliver derfor ofte trænet 5-6 gange om ugen. Dette er hovedsagelig muligt igennem en lang tilvænningsproces.

Hvis din mavestyrke eksempelvis er væsentligt svagere end andre muskelgrupper, giver det også mening at træne den oftere.

HUSK: Sørg for ikke at nedprioritere din mavetræning, med mindre det er et bevidst valg og du har andre fokuspunkter.

Forskellige former for maveøvelser:

De fleste tænker på Mavetræning som én stor, samlet kategori.

Det giver dog faktisk god mening at opdele emnet yderligere.

For der findes meget forskellige øvelser, der hver især har deres helt specifikke formål. Vi opdeler typisk i 4 hovedkategorier: hollow, kompression, skrå mavemuskler og kombinationsøvelser.

1. Hollow

Den første og mest grundlæggende øvelse i mavetræning.

Hollow lære en at tilte bækkenet og spænde ordentligt op i maven. Dette er helt essentielt i videre progression, især når øvelserne bliver sværere. Den kan desuden skalleres op og ned i en sådan grad, at den kan udfordre alle. Selv elite-folk kan sagtens få en masse ud af øvelsen!

Her startes der med benene ind til brystet og armene ned langs siden. Når denne position kan holdes stabilt i 30+ sek. kan der arbejdes videre. Målet vil i sidste ende være at holde positionen med strakte arme og ben i 60+ sekunder.

Det vigtigste tekniske råd er at lænden Aldrig forlader underlaget. Hvis den begynder at slippe, gøres øvelsen bare en smule lettere, så lænden igen kan forblive i underlaget.

Sværere øvelser i rækkefølge herfra kunne for eksempel være Fuld Hollow Hold, Hollow Rock, Planke, Ab Wheel og Hollow Walk.

Jonas-Thylstrup-Hollow-Rock-top-i-Hurghada
core-træning-hollow-rock-på-stranden

2. Kompression

Ah, vores sande favorit. Kompression er ikke noget der rigtig dyrkes. Det er kendt fra Gymnastik og Yoga, hvor det trænes intensivt. Dog er der aldrig nogen, der virkelig har gået op i det som selvstændig disciplin.

Det var indtil Kongen af Kompression, Henrik Martinsen, kom på banen.  Han tog det, som set i videoen, til næste niveau og arbejdede specifikt på at udvikle denne del.

Kompression er spændende, da det kræver både styrke og smidighed. Det er umuligt at opnå, med kun den ene kvalitet.

En rækkefølge af øvelser kunne eksempelvis være Tuck-Ups, Straddle-Ups, og variationer af Hængende Benløft.

kvinde-hænger-i-legestativ-træner-mave
kvinde-laver-maveøvelser-udendørs

3. Skrå mavemuskler

Klart den mest oversete del af mavetræningen.

De fleste kender Bicycle Crunch eller Russian Twist. Her stopper det dog typisk også, hvad træning af de skrå mavemuskler angår.

Det er virkelig synd. Der er masser af potentiale her. Samt rigtig mange sjove og udfordrende øvelser at give sig i kast med!

Af eksempler på progressioner kan nævnes den før omtalte Russian Twist, Sideplanke og variationer heraf, samt Windshield Wipers.

Jonas-Thylstrup-Side-Planke-Slutposition

4. Kombiøvelser

Så kommer vi til cremen på toppen!

Kombinationsøvelser er klart det fedeste der findes. Sjældent bliver det sjovere end at kunne sætte flere øvelser sammen i et Flow. Det både effektiviserer træningen og ser bare super lækkert ud.

Et godt eksempel på et virkelig lækkert Flow, der kræver stor grad af mavestyrke, kan findes fra den føromtalte Legende Henrik Martinsen. 

Der er uendelige muligheder og det bliver virkelig aldrig kedeligt her. Ellers vælger man bare en anden øvelse…

Et par eksempler på gode Kombinationsøvelser med maven i Fokus er Pres til Hovedstand (se video), Skin-the-Cat og L Chin-Up.

Afrunding – få trænet Mavemusklerne ordentligt!

Det var en grundlæggende fortælling om mavetræning og en masse tips hertil. 

HUSK: Træn maven på lige fod med alle andre muskelgrupper, med 5-20 repetitioner og tung belastning. Så skal styrken nok komme!

Sørg desuden for at prioritere det højere i en periode, hvis det er et svagt punkt. Så vil du hurtigt se resultater og resten af din krop vil takke dig!

Har du brug for flere idéer til gode, gennemprøvede øvelser? Så har vi svaret med 10 fantastiske maveøvelser i indlægget her.

 

*****

 

Hvilke øvelser skal du i gang med? Eller har du andre forslag og idéer?

Skriv en kommentar nedenunder!   

Vil du også tage din mavetræning til næste niveau? Så Kontakt os her.