Makkertræning

Vi oplever at flere og flere efterspørger makkertræning. De ønsker fx at træne med deres ven, veninde, kone eller kæreste.

En af årsagerne til at det er blevet så populært er, at der er mange fordele ved at træne med en makker:

1) Det er (for det meste) sjovere

2) I får en fællesinteresse

3) Du præsterer bedre

4) Det er billigere

5) I får en masse kvalitetstid sammen

For at hjælpe jer godt i gang med træningen har vi skrevet et blogindlæg med 3 forskellige forslag til hvordan en makkertræning kan skrues sammen.

15 minutters opvarmning med medicinbold

Så er I klar til at komme i gang med makkertræningen!

For at sikre at I er godt varme inden i går i gang med dagens træning har vi lavet en lille makker opvarmnings-sekvens.

Ready – set – GO!

1) Medicinboldkast med siden til

Udførelse af øvelsen:

1) Stil jer med ca. 3 meters afstand med samme side til, venstre skulder mod venstre skulder.

2) Den ene holder bolden og fører den tilbage, samtidig med at der laves en rotation i kroppen.

3) Bolden føres nu frem og kastes over til partneren der står klar til at gribe.

Der laves 1 sæt af 10 Medicinboldkast hver til hver side.

Makkertræning-medicinbold-kast-1
Makkertræning-medicinbold-kast-2

2) Medicinbold Squat

Udførelse af øvelsen:

1) Stil jer med ca. 2 meters afstand. I stiller jer begge i Squat position, læs mere om den korrekte position HER.

2) Den ene holder bolden ligesom hvis det var en kettlebell, dvs med albuerne under og tæt på kroppen. Herfra går personen med bolden ned i en Squat og bevæger sig eksplosivt op igen og kaster så bolden over til partneren.

3) Partneren går nu ned i en Squat og kaster bolden tilbage. Hvis I vil gøre øvelsen hårdere går i begge to ned i Squat hele tiden lige meget om det er jer der har bolden eller ej 😉

Der laves 1 sæt af 10 Medicinbold Squat hver.

Makkertræning-medicinbold-squat-og-kast-1
Makkertræning-medicinbold-squat-og-kast-2

3) Sit-Ups med Medicinbold

Udførelse af øvelsen:

1) Sit jer på gulvet med front imod hinanden og flet fødderne sammen.

2) Den ene har bolden og fører bolden tilbage så den kommer helt ned at røre gulvet. Herfra sætter personen sig op, ligesom i en Sit-Up og giver bolden videre til sin partner.

3) Partneren laver nu en Sit-Up så bolden kommer ned at røre gulvet. Hvis I synes det er for nemt går I begge to ned i en Sit-Up ligegyldigt om I har bolden eller ej.

Der laves 1 sæt af 10 Medicinbold Sit-Ups hver.

Makkertræning-medicinbold-sit-ups-1

4) Siddende Medicinbold Kast

Udførelse af øvelsen:

1) Ryk en lille smule fra hinanden og sæt jer på numsen med løftede ben.

2) Den der har bolden kaster nu bolden til den anden. Det er vigtigt at begge parter hele tiden har fødderne løftet. I kan gøre det sværere ved at kaste lidt ud til siden eller ved at lave en rotation med bolden til begge sider inden den kastes tilbage.

Der laves 1 sæt af 10 kast hver.

Makkertræning-medicinbold-sit-ups-2

5) Medicinbold Thrusters & Mountain Climbers

Udførelse af øvelsen:

1) Den person der har bolden laver 10 Thrusters, imens den anden laver Mountain Climbers. Thrusters minder meget om den bevægelse I udførte under øvelse 2. Det er en Squat hvor du fører bolden op over hovedet i et pres, dog uden at kaste den.

2) Når den ene partner har lavet 10 Thrusters bytter I roller.

Der laves 3 sæt af 10 Thrusters hver.

Makkertræning-medicinbold-thrusters-1

3 af vores FAVORIT makker workouts

NU er i godt varmet op og skal i gang med dagens makkertræning. Vi har lavet 3 forskellige forslag til partner workouts. Du kan klikke på hver af øvelserne og læse eller se mere hvis du er i tvivl om hvordan de udføres.

Alle øvelser kan skaleres alt efter hvilke kilo i anvender eller om der fx anvendes elastikker til Chin-Ups osv. Hvis du er i tvivl om hvordan DU skal lave workouten sværere eller lettere så skriv en kommentar i kommentarfeltet så skal vi nok guide dig 😊

1) Den hårde i to dele

DEL 1a:

I denne workout arbejder i begge to på samme tid. Partner A starter med at lave 10 Incline Ring Rows og derefter 10 Push-Ups, i mellemtiden laver partner B Goblet Squats. Så er der en lille pause til at skifte og så kører I igen indtil de 10 runder er gennemført, dvs. 5 runder til hver.

10 runder af:

Partner A: 10 Incline Ring Rows + 10 Push-Ups

Partner B: Laver Goblet Squat indtil den anden er færdig

DEL 1b:

Ialt skal i gennemføre 3 km roning. Partner A starter med at ro 500 m, herefter er der 20 sekunder til at skifte. Nu er det partner B der ror 500 m. Sådan fortsætter I indtil i har gennemført de 3 km.

3000 m roning 

500m-500m-400m-400m-300m-300m-200m-200m-100m-100m

20 sekunders pause imellem hvert interval til at skifte

 

2) Trappen – frem OG tilbage

Trappen er en crossfit klassiker. I skal tilsammen lave alle gentagelserne når I når ned i bunden til de 10 Burpees er i halvvejs!!!!

I skal herefter tilbage igen inden workouten er færdig. Det er kun én der arbejder af gangen, imens den anden holder pause og hepper.

På tid:

100 KB Swings

90 Goblet Squat 

80 Incline Ring Rows

70 Tuck Ups 

60 Kettlebell Dødløft 

50 Pulldown 

40 Kalorier på Airdyne

30 Dips

20 Hanging Leg Lift 

10 Burpees 

 

3) Den lange

Denne workout udføres på den måde at I skiftes til at lave et hvis antal gentagelser. Fx 20 kalorier på romaskinen og så skifter I, indtil I har nået 100. Derefter fortsætter I til næste øvelser. Forsøg at lave så hurtige skift som muligt, da I får pause imens den anden arbejder 😉

På tid:

100 Kalorier på romaskinen

100 Goblet Squat

100 Push-Ups 

100 Tuck ups

100 Ketllebell Dødløft

100 Incline Ring Rows

100 Kettlebell Press

100 Side Plank Twist

Jeg er SÅ klar på at komme i gang, hvad kan I tilbyde?

Er du blevet inspireret til at komme igang med makkertræning, så hiv fat i din ven eller veninde og kontakt os HER. Vi tilbyder jer en gratis prøvetime hvor I får en smagsprøve på hvor fedt det er at træne med en ven.

Er det noget for jer så sammensætter vi en pakkeløsning som passer jer. Er i en lille gruppe af venner eller veninder der ønsker at træne sammen, så har vi også en løsning for jer.

Vil du vide mere om priser eller læse udtagelser fra vores mange tilfredse klienter så tryk her:

Priser: https://inner-gym.com/minihold/

Udtagelser: https://inner-gym.com/udtalelser/