Hvordan laver man Lunges

Lunges er en øvelse, hvor du tager et langt skridt frem og går ned i benene indtil dit knæ næsten rører jorden. Herfra presser du dig op til udgangsposition.

Variation i træning er essentiel hvis du ikke skal køre træt i dit program. Som begynder starter man oftest med at lære at træne ben ved at lave øvelsen Squat eller Lunges.

Èn af de store overordnede forskelle på Squat og Lunges er, at Lunges er en unilateral bevægelse. En unilateral bevægelse betyder, at du arbejder med én side af gangen. De fleste mennesker vil opleve en styrkeforskel i mellem højre og venstre side. Lunges kan derfor benyttes til at afhjælpe denne forskel.

5 forskellige variationer af Lunges

For at hjælpe dig godt i gang har vi lavet en begynderguide med 5 forskellige variationer af Lunges. Hvis du er begynder er det en god ide at starte med en simpel statisk Squat også kaldet Split Squat, hvor du koncentrer dig om kvaliteten af hver gentagelse.

GÅENDE LUNGES

Hvorfor skal jeg lave dem: Denne øvelse er en simpel, men meget effektiv måde at træne dine ben og baller. Gående Lunges er samtidig en øvelse der er super krævende for dit kardiovaskulære system, da du aktiverer så mange primære muskelgrupper. Du kan nemt øge sværhedsgraden i øvelsen ved at varierer din placering af vægt og slutposition. Hold fx en håndvægt i hver hånd for at udvikle din grebsstyrke, eller placer en stang på ryggen (eller foran) for at træne din balance, samt øge dit krav til din coremuskulatur. Derudover kan du ved at tage en kortere skridtlængde lægge mere belastning på dine forlår.

Hvordan udføres øvelsen: Stå oprejst med dine fødder i skulderbredes afstand. Træd et skridt frem og land med overkroppen i en oprejst position. Herfra skubber du dig tilbage til udgangsposition.

Kvinde-laver-walking-lunge-i-sort-sportstøj-fra-siden-på-strand
Kvinde-på-strand-i-walking-lunge

BAGLÆNS LUNGES

Hvorfor skal jeg lave dem: Denne variation er et super godt alternativ hvis du fra tid til anden oplever smerter/ubehag omkring knæet. Dette skyldes, at bevægelsen stresser knæet mindre end ved fx. gående Lunges. Dette betyder ikke at du ikke kan opnå solide resultater når det kommer til at udvikle muskelstyrke og -vækst. Derudover er der også mange der oplever at deres balance er mere udfordret når de laver denne variation.

Hvordan udføres øvelsen: Stå oprejst med dine fødder i skulderbredes afstand. Læg vægten over på stand benet (det benet der bliver fremme). Før det andet ben tilbage, og sæt tæerne i jorden. Herfra føres benet tilbage til udgangsposition.

Kvinde-laver-walking-lunge-i-sort-sportstøj-fra-siden-på-strand
Kvinde-med-sort-sportstøj-i-Walking-Lunge

SIDE LUNGES

Hvorfor skal jeg lave dem: Når vi træner bevæger vi os typisk frem og tilbage. Derfor er det vigtigt nogle gange at udfordre dit bevægeudslag til siden. Ved at lave Lunges til siden stiller du et større krav til især indersiden af dine lår.

Hvordan udføres øvelsen: Stå oprejst med dine fødder i skulderbredes afstand. Før det ene ben ud til siden og gå så langt ned i benet som du kan. Det er vigtigt at have fokus på at knæ og tæer føres i samme retning. Før herefter benet tilbage til udgangsposition.

Kvinde-i-sort-sportstøj-på-strand
Kvinde-med-sort-sportstøj-i-Lateral-Squat

KRYDSLUNGES

Hvorfor skal jeg lave dem: Krydslunges, skal du træne hvis du ønsker en fast bagdel. På grund af det bagerste bens position bliver alle 3 ballemuskler udfordret. Ballemusklerne eller glutes inkluderer de 3 muskler gluteus maximus, medius og minimus. Under denne variation rammes gluteus medius og minimus mere end ved en gående eller baglæns Lunges.

Hvordan udføres øvelsen: Stå oprejst med dine fødder i skulderbredes afstand. Læg vægten på stand benet og før det andet ben tilbage, samtidig med at du krydser ind bagved stand benet. Samtidig med at du fører benet tilbage bukker du ned i knæene. Herfra føres benet tilbage til udgangsposition.

Kvinde-i-sort-sportstøj-på-strand
kvinde-i-sportstøj-i-dragon-squat

HOPPENDE LUNGES

Hvorfor skal jeg lave dem: Denne øvelse er en super effektiv måde at kombinere træning af ben, samtidig med at du styrker kredsløbet. Denne øvelse anvendes typisk i cirkeltræning eller andet intervaltræning, hvor du fx arbejder i 1 minut på 5 stationer. Vær opmærksom på at denne øvelse ikke er en begynder øvelse, da den sætter en større belastning på sener og bindevæv, især omkring knæleddet.

Hvordan udføres øvelsen: Bevægelsen starter nede i en Lunges position. Herfra støder du fra jorden og lander i en Lunges, denne gang med det modsatte ben fremme.

Kvinde-i-Walking-Lunges
Kvinde-i-sort-sportstøj-jumping-lunges

Må knæene godt komme ud over tæerne?

Dette spørgsmål møder jeg ofte fra mine elever når jeg underviser kommende personlige trænere hos Fitness Institute.

Svaret er JA. Så længe knæ og tæer peger i samme retning er der intet problem i at knæene kommer længere frem end tæerne. Det der ændres er hvor belastningen er størst. Hvis du tager et kortere skridt, hvor tæerne går ud over tæerne er der mere belastning på forlår. Hvis du tager et længere skridt og samtidig læner dig lidt frem, vil bevægelsen ramme mere i ballerne.

Er du i tvivl om du træner optimalt eller mangler du inspiration til din træning så kontakt os ved at trykke HER.