Hvad er Kropsvægttræning / Calisthenics?

I al sin enkelhed handler Kropsvægttræning og Calisthenics om øvelser uden ekstern vægt. Modsat klassisk styrketræning, hvor langt de fleste øvelser anvender vægte i form af enten håndvægte, vægtstænger, Kettlebells, maskiner osv.

Selve disciplinen har rødder tilbage fra det gamle Grækenland og Østen, hvor gymnastik og træning uden redskaber blev udøvet i stor stil.

I den vestlige verden er kropsvægttræning og gymnastik især blevet populært inden for de sidste 10 år. Det er bl.a. pga. den relativt nye disciplin ’Street Workout’, som især er populær i Østlandene. Her udnytter man simple redskaber i parker og på gaden, såsom forskellige stativer der typisk findes på legepladser, til at udføre forskellige gymnastiske øvelser på.

Også opblomstringen af ’Movement Culture’, startet af Ido Portal, har gjort træningsformen populær. Det er en kultur fokuseret på bevægelse og med mindre fokus på maskiner og redskaber, som set i Fitness-verdenen.

Basis-øvelser:

Da vores krop er en meget kompleks enhed med næsten uendelige muligheder for bevægelse, kan det samme siges om kropsvægttræning.

Der er simpelthen så mange muligheder, at det kan være nødvendigt at finde et system til at inddele de forskellige øvelser i.

For at gøre det så simpelt som muligt, har vi valgt at gennemgå 6 kategorier herunder.

Pres, træk, knædominante øvelser, hoftedominante øvelser, maveøvelser og kombi-øvelser.

1. Pres-øvelser

Pres-øvelser træner overkroppen og involverer hovedsagligt triceps, skulder og brystmuskulaturen.

Der kan opdeles i 2 grundbevægelser, henholdsvis et horisontalt og et vertikalt pres.

Et horisontalt pres er øvelser som armbøjninger, Dips og variationer heraf.

kvinde-træner-Push-up-planke-ved-vand-ønsker-tonede-arme
Kvinde-træner-negativ-push-up-ved-vand

Et vertikalt pres foregår over hovedet og er øvelser som armbøjninger i håndstand og variationer heraf.

Jonas-Thylstrup-Handstand-Pushups-Startposition
Jonas-Thylstrup-Handstand-Pushups-Slutposition

2. Træk-øvelser:

Træk-øvelser træner også overkroppen og her hovedsagligt biceps og rygmuskulaturen, mest midt- og øvre ryg.

Der kan opdeles i 2 grundbevægelser, henholdsvis et horisontalt og et vertikalt træk.

Et horisontalt træk er øvelser som Rows og variationer heraf.

Jonas-Thylstrup-Ring-Rows-Startposition
Jonas-Thylstrup-Ring-Rows-Slutposition

Et vertikalt træk foregår over hovedet og er øvelser som kropshævninger og variationer heraf.

kvindes-ryg-hænger-i-bar
kvinde-udfører-kropshævning-på-legeplads

3. Ben - Knædominant

Knædominante øvelser defineres som bevægelser, der hovedsagligt involverer knæleddet, eller hvor der bare er størst fokus på knæleddet.

Dette er øvelser såsom Split Squat, Squat, Lunge og variationer heraf.

Jonas-Thylstrup-Split-Squat-Startposition
Jonas-Thylstrup-Split-Squat-Slutposition

4. Ben - Hoftedominant

Hoftedominante øvelser er, modsat de knædominante, bevægelser der hovedsagligt indvolveret hofteleddet.

Det kunne være øvelser som Dødløft, Hip Thrust og variationer heraf.

Jonas-Thylstrup-Glute-Bridge-Startposition
Jonas-Thylstrup-Glute-Bridge-Slutposition

5. Mavetræning

Selvom der oftest er tale om, at basisøvelser såsom Squat og Dødløft træner maven i stor grad, er dette ikke helt rigtigt.

For at få en seriøst stærk mavemuskulatur, skal den trænes specifikt.

Derfor har mavetræning også sin egen kategori.

Øvelser såsom Hollow, Planke og sideplanke træner alle maven specifikt.

Jonas-Thylstrup-mavetræning
Jonas-Thylstrup-Side-Planke-Slutposition

6. Kombiøvelser

Her bliver det virkelig spændende!

Dette er min klare favorit, når det kommer til kropsvægttræning.

Der er uendeligt mange muligheder for at sammensætte øvelser. Langtfra alle er dog lige effektive og velfungerende.

Effektive kombinationsøvelser er gennemtænkte rent biomekanisk og skal give mening i forhold til målet med ens træning.

Gode eksempler er en kombination af pres og træk i form af Muscle-Ups. 

En god øvelse med kombination af styrke og smidighed kunne være Hindu Push-Ups. 

Jonas-Thylstrup-Hindu-Push-Ups-Step-1
Jonas-Thylstrup-Hindu-Push-Ups-Step-3
Jonas-Thylstrup-Hindu-Push-Ups-Step-2
Jonas-Thylstrup-Hindu-Push-Ups-Step-4

Hvor skal jeg starte med kropsvægttræning?

Som med mange andre spændende discipliner, gør de mange muligheder det svært at overskue, hvordan man starter bedst ud.

Vi giver dig 3 gode retningslinjer her:

 

 

  1. Definér dit mål med træningen

Hvis du kender dit mål, bliver det også langt nemmere at vælge den rette form.

 

  1. Vælg den rette type af kropsvægttræning

Når først målet er på plads, kan du se på de forskellige muligheder.

Ønsker du hovedsagligt at blive mere smidig, måske få mere balance? Så er Yoga nok noget for dig.

Vil du have en stærk overkrop, træne alle steder, helst udendørs og gerne i byen? Så kunne Street Workout måske være et godt match.

Vil du gerne have balance mellem styrke og smidighed, samt være i stand til at udføre selv de mest avancerede kropsvægtøvelser? Så ville gymnastik nok være det rette valg.

 

  1. Vær konsistent og tålmodig

Når først målet er på plads og formen er valgt, er en konsistent indsats langt det vigtigste.

Det er næsten umuligt at få virkeligt mærkbare fremskridt på dage eller uger, sågar endda måneder.

Der skal konsistent og dedikeret træning til over en længere periode, for at resultaterne virkelig viser sig.

Det er dog det hele værd i sidste ende og jo længere man bliver ved, desto sjovere bliver det også!

 

Kropsvægttræning – den fedeste træningsform der findes?

Så kom vi igennem en grundig gennemgang af kropsvægttræning og calisthenics.

Når nu der nævnes så mange fordele, er der så overhovedet nogen ulemper? Giver det overhovedet mening at vælge en anden træningsform?

Som med alle discipliner, er der også ulemper.

I forhold til styrketræning, kræver det en langt mere intelligent tilgang at vælge den rigtige øvelse og progression.

Træner man f.eks. med en vægtstang, kan belastningen let øges med vægtskiver.

I træning med kropsvægt skal man tænke lidt mere kreativt, ændre på udførslen af øvelsen, for at få det samme resultat.

Samtidig kan man komme dertil, hvor det simpelthen er nødvendigt med ekstra vægt, for at få yderligere fremgang i styrke eller muskelmasse.

Dog kan både vægttræning og kropsvægttræning sagtens gå hånd i hånd.

Kombineret kan de give det bedste fra begge verdener og give en langt mere, end hvis de bare står alene.

 

*****

 

Har du andre forslag eller ting, der skal gennemgås her?

Vi elsker når folk kommenterer og læser alt, hvad der bliver sendt vores vej!

Stadig usikker på kropsvægttræning? Så få hjælp til at komme i gang her