KRAM definition

KRAM er en forkortelse for Kost, Rygning, Alkohol og Motion. Disse 4 faktorer har en stor del af ansvaret for sygdom og for tidlig død. For at stoppe denne kedelige udvikling, er det essentielt at oplyse om, og dermed blive klogere på, disse 4 faktorer.

I 2007 og 2008 gennemførte 13 kommuner en omfattende KRAM-undersøgelse. Undersøgelsen havde fokus på at undersøge, hvor stor betydning de 4 faktorer har for sundheden i Danmark. Disse undersøgelser viste, at usund kost, tobaksrygning, for meget alkohol og inaktivitet er medvirkende årsag til langt de fleste sygdomme, som forårsager en for tidlig død.

KRAM anbefalinger

Forskningen viser, at vi bliver mere og mere overvægtige. Forekomsten i Danmark er steget 30-40 gange i løbet af de sidste 50 år. 40 % af den danske befolkning har et BMI på 25 eller derover, derudover har ca. 15 % af danskerne et BMI på 30 eller derover. Udviklingen ses ikke kun hos voksne, men i foruroligende grad også hos børn og unge. Dette er især foruroligende, da overvægt der starter allerede i barndommen, giver en forøget risiko for følgesygdomme senere i livet. Det vil sige, at der er en øget risiko for at udvikle type-2 diabetes, hjertekarsygdomme, samt forskellige kræftsygdomme.

Det er derfor essentielt at igangsætte forebyggende indsatser for at stoppe denne kedelige tendens. For at gøre dig klogere på de generelle anbefalinger indenfor de 4 områder, kommer der her anbefalinger, samt gode råd til hvordan du kan forbedre din sundhed.

KRAM-kostråd

KOST

En sund kost kan sammensættes på mange måder, det vigtigste er, at den indeholder de vigtigste nærringstoffer. Et godt sted at starte er, at leve efter de officielle kostråd til en sund livsstil.

KRAM-De-officielle-kostråd

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Når du spiser varieret, sørger du for at kroppen får de vitaminer og mineraler den har behov for. Hvis du samtidig skærer ned på portionsstørrelserne og er fysisk aktiv, bliver det nemmere at holde en sund vægt. Derudover har det også en positiv indvirkning på din mentale sundhed.

Sådan gør du:

Spis dig mæt i rigtig mad. Rigtig mad, er mad der ikke er forarbejdet. Du skal dermed holde igen med kost der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, dette kunne fx være slik, sodavand, fastfood. Det vil sige at du hver dag skal spise mad, hvor du kan se hvad den består af. En morgenmad bestående af røræg, spinat, et par gulerodsstave og en skive rugbrød med avokado har markant større sundhedsværdi end Cornflakes med mælk.

Spis frugt og mange grøntsager

De fleste mennesker spiser en del frugt og grønt dagligt, men du kan med fordel spise endnu flere grøntsager. Grøntsager og frugt indeholder en række vigtige vitaminer og mineraler. Samtidig indeholder de relativt få kalorier, og giver en stor mæthed. Dette skyldes et højt indhold af vand og kostfibre.

Sådan gør du:

Spis 6 om dagen, dette svarer til ca. 600 gram frugt og grøntsager dagligt. Mindst halvdelen af det skal være grøntsager og gerne de grove af slagsen. Dette kan fx være broccoli, bønner, blomkål og gulerødder.

Spis mere fisk

Fisk og især de fede af slagsen, såsom laks, indeholder blandt andet essentielle fedtsyrer såsom omega-3, samt selen, jod og D-vitamin. Disse nærringstoffer er essentielle for kroppen og kan være svære at få nok af gennem andre fødevarer.

Sådan gør du:

Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og gerne flere gange om ugen som pålæg til frokost. Anbefalingerne lyder på, at du skal indtage ca. 350 gram fisk ugentligt, hvoraf de 200 gram gerne skal være fed fisk såsom laks, ørred, makrel eller sild.

Husk at alle former for fisk tæller med i regnskabet, også fiskefrikadeller, fisk på dåse, skaldyr osv. Når du skal købe fisk er det en god ide at gå efter fiskeprodukter der er nøglehulsmærket for at sikre den bedste kvalitet.

Vælg fuldkorn

Fuldkornsprodukter er at foretrække, da de indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkorn er essentiel i en sund og varieret kost da det sikrer en god mæthedsfornemmelse. Dette betyder, at du spiser mindre og dermed lettere kan holde vægten. Derudover er fuldkorn godt for fordøjelsen.

Sådan gør du:

Spis mindst 75 gram fuldkorn dagligt. Start fx din morgen med 2 dl havregryn eller en skive fuldkornsrugbrød så har du allerede dækket dit daglige behov. Når du handler skal du gå efter fuldkornsmærket, dette er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i ris, pasta, gryn, mel, brød mm.

Vælg magert kød og kødpålæg

Kød indeholder proteiner og mineraler som er vigtige byggesten for kroppen. Ved at vælge magert kød får du de gode nærringstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt.

Sådan gør du:

Vælg kød og kødprodukter med maksimalt 10 % fedt. Det er en god ide at spise højst 500 gram svinekød, oksekød, kalv eller lam. De øvrige dage kan der vælges andre gode proteinkilder såsom fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter.  Gå efter nøglehulsmærket, det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.

Spis mindre mættet fedt

Hvis kroppen skal fungere optimalt er det vigtigt at vi får noget fedt. Fedtet i maden bidrager nemlig med livsnødvendige fedtopløselige vitaminer og fedtsyrer. Der er forskel på hvilken type af fedt du bør spise. Overordnet inddeles fedt i mættet og umættet fedt. Hvis andelen af mættet fedt bliver for høj kan dette øge risikoen for livsstilsygdomme.

Sådan gør du:

Mættet fedt er det fedt der findes i smør, smørblandinger, mælk, ost og kød. Så den nemmeste løsning er, at skære ned for dit indtag af denne type fødevarer. Vælg fx olie såsom olivenolie til at stege i, i stedet for smør og smid stegefedtet væk. Når du handler så gå efter produkter der er nøglehulsmærket, da disse produkter indeholder mindre mættet fedt.

Et andet sundt tip er at vende din pasta eller kartofler i pesto i stedet for sovs. Derudover kan du med fordel drysse lidt ristede og hakkede mandler på din salat i stedet for ost.

Vælg magre mejeriprodukter

Mejeriprodukter indeholder en lang række vigtige næringsstoffer såsom protein, vitaminer og er en vigtig kilde til bl.a. calcium. Danskerne er generelt blevet bedre til at drikke minimælk i stedet for sødmælk, men vi er stadig væk glad for de fede oste.

Sådan gør du:

Vælg mælkeprodukter med maksimalt 0,7 % fedt per 100 gram, såsom mini-, skummet-, eller kærnemælk. Når du skal vælge ost, så gå efter en ost med maksimalt 17 % fedt (30+).

I forhold til syrnede mælkeprodukter såsom yoghurt eller skyr, bør du gå efter en variant med maksimalt 1,5 gram fedt pr. 100 gram. Udskift den fede cremefraiche med skyr eller bland din tunsalat med hytteost. Når du laver mad så anvend masser af friske krydderurter, limesaft, æblecidereddike eller lignenede i stedet for at smage til med fløde eller smør.

Drik vand

Vand er essentielt hvis kroppen skal fungere optimalt. Derudover dækker den dit væskebehov uden at tilføre unødvendige kalorier.

Sådan gør du:

Sluk tørsten i vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer. For at gøre det mere spændende at drikke vand, så stil en kande med lidt mynte og lime eller agurkeskiver i køleskabet.

Spis mindre sukker

Selvfølgelig skal der være plads til søde sager en gang imellem. Udfordringen ligger i mængderne. Størstedelen af den sukker vi indtager, får vi fra slik, sodavand, is og kager. Derudover kommer der en lille del fra fødevarer der er tilsat sukker såsom frugtyoghurt eller morgenmadsprodukter.

Sådan gør du:

De sødesager skal væk fra hverdagen, det hører weekenden til. Derudover kan det være en fordel ikke at have et lager liggende, da dette er for stor en fristelse for mange. I stedet for at spise slik så udskift det med et sundere alternativ. Vi har lavet et blogindlæg med 5 sunde alternativer.

Spis mad med mindre salt

Generelt spiser vi for meget salt, dagligt indtager vi ca. 8-10 gram salt igennem maden. Grunden til at vores indtag er så højt, skyldes at saltet tilsættes forarbejdede fødevarer såsom brød, kødprodukter, ost mm.  Ved at sænke dit indtag af salt til ca. 5 gram dagligt kan du påvirke bl.a. dit blodtryk. Et lavere blodtryk er med til at forebygge hjertekarsygdomme.

Sådan gør du:

Vælg nøglehulsmærkede fødevarer, på denne måde guides du til at vælge produkter med mindre salt. Derudover kan du med fordel lave mere mad selv, på denne måde kan du bedre kontrollere salt indholdet. Vi kan faktisk vende vores smagsløg til mindre salt. Hvis du gradvis skærer ned på den salt du anvender i madlavningen, og i stedet skifter det ud med andre smagsgivere såsom chili, frisk basilikum, æblecidereddike, friskhakket persille mm.

KRAM-nøglehulsmærket

RYGNING

Vi ved efterhånden godt at rygning er skadeligt og ofte fører til en fortidlig død. Det Nationale råd for Folkesundhed skriver:

I dag ryger 28 procent af danske mænd og 23 procent af danske kvinder over 13 år dagligt, hvor det i 1970 var 68 procent af de danske mænd og 47 procent af de danske kvinder, der røg. I Danmark dør 12.000 mennesker om året af rygning – det er 1.000 mennesker hver måned. Hver anden ryger dør af sin rygning. I gennemsnit dør rygere 10 år tidligere end ikke-rygere.”

Det er derfor en nødvendighed fortsat at arbejde mod at nedbringe antallet af mennesker der ryger. Der er overordnet 4 områder hvor der skal sættes ind:

> Sikre at hverken rygere eller ikke-rygere udsættes for passiv rygning.

> Nedsætte antallet af nye rygere.

> Hjælpe rygerne til at holde op med at ryge.

> Hjælpe med at vedligeholde rygestoppet for dem, der er holdt op

Så hvis du kender en der forsøger at stoppe med at ryge så bak dem op. Hvis du selv er ryger og gerne vil stoppe, så søg hjælp. Der tilbydes rygestop kurser i hele landet, på hjemmesiden ”Stoplinien” kan du finde rygestoptilbud i nærheden af dig.

ALKOHOL

Danskerne drikker ca. 12 liter ren alkohol årligt. Dette indtag er dog meget ujævnt fordelt, en mindre del af befolkningen står for at indtage ca. halvdelen af det samlede forbrug.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd ikke drikker mere end 21 genstande om ugen og kvinder ikke drikker mere end 14.  Derudover anbefales det, at der maksimalt indtages 5 genstande per dag. Dette skyldes, at et lejlighedsvis højt indtag er mere skadeligt for helbredet end hvis det fordeles jævnt ud over ugen.

Kvinder-der-løber-på-sti

MOTION

Motion er vigtigt hvis du ønsker et langt liv med en høj livskvalitet. Derudover virker motion ikke kun på langsigt. Motion påvirker vores krop til at opbygge en større muskelmasse, mindske fedtmassen, højne humøret, mindsker smerter og giver en større selvtillid.

For voksne i alderen 18-64 år har Sundhedsstyrelsen følgende anbefalinger:

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
  • Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Du kan læse mere HER.

Ved at overholde Sundhedsstyrelsens anbefalinger, kan du forebygge en lang række livsstilsygdomme såsom type-2 diabetes og hjertekarsygdomme.

Det dobbelte KRAM

Der har i det seneste år været en bekymrende udvikling i danskernes mentale sundhed. Siden årtusindeskiftet er antallet af danskere under behandling for psykiske lidelser steget med næsten 50 %. Derudover er Danmark blandt de lande i verden der forbruger allermest antidepressiv medicin.

På baggrund af denne udvikling er det derfor blevet foreslået at tilføje mental sundhed til KRAM – det dobbelte KRAM. Vigtigheden af den mentale sundhed skal ikke undervurderes, men kan godt være fysisk rask, men mentalt syg eller omvendt.

Har du en pårørende det lider af psykisk sygdom eller gør du selv, så er det vigtigt at få den rette behandling. Derudover er det vigtigt at huske på, at diagnose ikke er noget man ER, men en betegnelse for en sygdom man HAR. Man er altså ikke ‘skizofren’, ligesom man ikke er ‘KOL’.

Det gælder for alle psykiske sygdomme, at jo tidligere man kommer i behandling, des bedre bliver fremtidsudsigterne. Det er derfor vigtigt at komme til lægen, hvis man har symptomer på den ene eller anden form for psykisk sygdom. Nogle sygdomme er dog vedvarende, men også her kan tidlig opmærksomhed og støtte gøre en forskel og øge livskvaliteten.

På psykiatrifondens hjemmeside finder du “det mentale motionscenter“. Dette er for dig, der vil styrke din psykiske sundhed. Her finder du øvelser til, hvordan du kan håndtere angst, kognitive vanskeligheder, stress og depression.

Vil du vide mere?

På Miljø- og Fødevareministeriets hjemmeside ”Alt om kost” kan du læse meget mere om gode råd og anbefalinger i forhold til kost. Derudover har Det Nationale Råd for Folkesundhed lavet en pjece om KRAM faktorerne, den kan hentes HER.