Hvad er konditionstræning?

Konditionstræning eller cardio, er et fitness slang for træning af det kardiovaskulær system, hvilket betyder at det styrker dit hjerte, lunger og kredsløb. Konditionstræning refererer til alle typer af aktivitet der øger din hjertefrekvens og vejrtrækning.

Konditionstræning opdeles typisk i forskellige intensitets zoner: lav, moderat og høj intensitet. Hvis du ikke har et pulsur kan du anvende den populære Borg-skala (Du kan downloade en gratis pdf HER).Borg-skala er en subjektiv intensitets skala der kan anvendes som værktøj til at styre intensiteten under din træning.

Hvis du er utrænet, er der her et forslag til 30 minutters konditionstræning på cykel:

10 minutters opvarmning ved Borgtrin 10-13

4 runder af 4 minutter ved Borgtrin 14-15 med 1 minut aktiv pause ved Borgtrin 12-13 imellem hver runde.

Intensitets zoner:

Lav intensitet – Borg trin 6-13: Du kan tale ubesværet, du er svagt forpustet.

Moderat intensitet – Borg trin 14-15: Du kan tale i korte sætninger, du er forpustet.

Høj intensitet – Borg trin 16-17: Du kan kun svare med enkelte ord, du er meget forpustet.

Ekstremt høj intensitet – Borg trin 18-20: Du kan ikke tale eller svare, du hyperventilerer.

Hvorfor skal jeg lave konditionstræning?

Træning af kredsløbet er en af de vigtigste typer af fysisk aktivitet som du skal lave regelmæssigt. Ved at lave træning der progressivt stiger i intensitet og dermed udfordrer kredsløbet er det muligt at forbedre sundheden af dit hjerte, dine lunger og dine blodkar.

For voksne i alderen 18-64 år har Sundhedsstyrelsen følgende anbefalinger:

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
  • Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Du kan læse mere HER.

Ved at overholde Sundhedsstyrelsens anbefalinger, kan du forebygge en lang række livsstilsygdomme såsom type-2 diabetes og hjertekarsygdomme.

10 effektive øvelser til din konditionstræning

For at hjælpe dig godt i gang med konditionstræningen har vi samlet 10 forskellige øvelser der alle sammen booster dit kredsløb. Det er nemlig ligegyldig hvilken type af fysisk aktivitet du laver, bare du gør det kontinuert hver dag, hver uge, år efter år.

1) Mountain Climbers

Mountain Climbers er en supereffektiv cardio øvelse der kan laves overalt. Den kræver ingen udstyr og meget lidt plads. Derfor indgår den ofte i programmer jeg laver til mine klienter hvis de enten skal på ferie eller har brug for et hjemmetræningsprogram. Klik HER hvis du vil se en video af øvelsen.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du stiller dig på tæer og hænder med strakte arme, ligesom hvis du skulle til at lave en armbøjning. Hold kroppen strakt og spændt.

2) Herfra fører du højre knæ så langt op mod højre albuen du kan uden at foden rammer gulvet.

3) Før herefter foden tilbage og skift så der nu er venstre knæ der føres frem mod venstre albue.

Fokuspunkter: Det er vigtigt at holde for øje at du skal have pulsen op. Det vil sige at tempoet skal være højt. Jo hurtigere tempo, jo højere puls.

Sanne-Brink-Mountain-Climbers-startposition
Sanne-Brink-Mountain-Climbers-slutposition

2) Burpees

Alt efter hvem du taler med, er denne øvelse enten en favorit eller hade øvelse. Burpees blev ligesom Mountain Climbers populær igennem Crossfit. Burpees er en helkropsøvelse der ikke kræver noget udstyr, men til gengæld masser af viljestyrke hvis man skal udføre meget mere end 5 af gangen.

Udførelse af øvelsen:

1) Stå med fødderne i skulderbredes afstand med armene ned langs siden.

2) Bøj dig frem og placer dine hænder i jorden, herfra laver du et afsæt med fødderne så du lander i din udgangsposition for en armbøjning.

3) Lav en armbøjning, hvorefter du laver et afsæt med fødderne så du lander med fødder/tæer i jorden.

4) Herfra sætter du af og laver et hop samtidig med at du fører armene op til et klap over hovedet.

Regression: Hvis du er nybegynder kan du gøre øvelsen lettere ved ikke at lave armbøjningen, men i stedet for hoppe direkte op i et hop med klap over hovedet. Klik HER hvis du vil se regressions muligheder af øvelsen.

Sanne-Brink-Burpees-step-1+3
Sanne-Brink-Mountain-Climbers-startposition
Sanne-Brink-Burpees-step-2
Sanne-Brink-Mountain-Climbers-startposition
Sanne-Brink-Burpees-step-1+3
Sanne-Brink-Burpees-step-4

3) Kettlebell Swings

Kettlebells er et fantastisk værktøj at arbejde med hvis dit mål er et træne dit kardiovaskulære system. Der er et hav af øvelser du kan lave, hvis du mangler inspiration, har vi skrevet en begynderguide, hvor du kan læse mere HER.

Udførelse af øvelsen:

1) Stå med fødderne i skulderbredes afstand, med en ret ryg og skulderne trukket tilbage.

2) Træk hoften tilbage, mens du holder dine arme tæt til kroppen.

3) Før hoften eksplosivt frem indtil din hofte er fuldt ekstenderet. Herfra overføres den opbyggede energi til kettlebellen som med strakte arme føres op til øjenhøjde.

Fokuspunkter: Sørg for at holde vægten tilbage på hælene og buk ikke i hoften før armene er ført tilbage til udgangsposition langs kroppen. For kvinder er det en god ide at starte med 8 eller 12 kg og for mænd 12 eller 16 kg. Hvis vægten bliver for lav, kan det faktisk være sværere at udføre øvelsen korrekt.

Sanne-Brink-kettlebell-swings-Startposition
Sanne-Brink-kettlebell-Swings-Slutposition

4) Airdyne

Airdyne eller Assult Bike som den også kaldes svarer til en motionscykel på steroider. Første gang man ser den er man fuld af forventningens glæde. Efter 60 sekunder begynder man at overveje, hvilken akut skade man kan fake for at slippe fri fra denne helvedes maskine igen.

Når det er sagt, er det en sindssyg effektiv cardio maskine, der kan få din puls til at stige til maks i løbet af få sekunder.

Udførelse af øvelsen:

1) Indstil sædehøjden så du har en let bøjning i knæene

2) Start med at cykle fremad med benene, samtidig med at du trækker og presser med armene

Variation: Der er mange forskellige måder at programmere træning på Airdyne. Èn meget oplagt træning kan være forbrænd 50 kalorier på tid eller at slutte af med en Tabatha, læs mere om Tabatha HER.

Sanne-Brink-Airdyne

5) Roning

Romaskinen er et fantastisk værktøj både til opvarmning, samt til intervaltræning. Når jeg laver partræning afslutter jeg ofte træningen med noget der giver høj puls. Én af mine favoritter er denne workout:

2000m Ro challenge:

400m – 400m – 300m – 300m – 200m – 200m – 100m – 100m

20 sekunders pause til at skifte

Makker 1 starter med at ro 400m herefter er der 20 sekunder til at skifte. Så ror makker 2 400m osv. Scoren er den samlede tid det tager at gennemføre hele workouten.

Udførelse af øvelsen:

Vi har lavet en begynderguide video på vores Facebook side, du kan se den ved at trykke HER.

Er du garvet roer så se med HERhvor vi har samlet nogle meget alternative måder at ro på 😉

Kvinde-laver-konditionstræning

6) Sjip

At sjippe er en supereffektiv metode til at få pulsen op og giver en dejlig variation til andet kredsløbs træning. Derudover fylder et sjippetov ikke meget i en kuffert, så du kan tage det med og holde dig i topform på din ferie eller forretningsrejse.
Interval træning er en af de mest effektive metoder til at få pulsen op. Mit forslag til 10-15 minutters høj intensiv intervaltræning med brug af sjippetov er:
10 runder af:
30 eller 60 sekunders sjipning med 30 sekunders pause imellem hvert interval.

Udførelse af øvelsen: Sørg for at holde armene tæt ind til siden. Dine knæ skal have en let bøjning, og det er vigtigt at have fokus på at lande så blødt som muligt.

Variationsmuligheder: Der er et hav af variationsmuligheder når det kommer til at sjippe. Dette kan enten være med enkelt hop, dobbelt hop, på et ben, baglæns osv. Det er kun fantasien der sætter grænsen. Klik HER, hvis du vil se en video på vores Facebook side InnerGym med en masse inspiration til variationsmuligheder 😊

Sanne-Brink-Sjip

7) Reaktionsøvelser

Denne øvelse er i familie med Burpees. Den er nok mest kendt som en del af Forsvarets muskeludholdenhedstest: Bronzecirklen.

Udførelse af øvelsen:

1) Lig dig på maven.

2) Sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene og før benene igennem armene, så man ender på ryggen med armene strakt op over hovedet.

3) Herefter laves bevægelsen modsat, så man ender med igen at ligge på maven.

Sanne-Brink-Burpees-step-2
Sanne-Brink-Burpees-step-1+3
Sanne-Brink-Reaktionsøvelse
Sanne-Brink-Burpees-step-1+3

8) Wall Balls

Denne øvelse stammer ligesom Burpees og Mountain Climbers også fra Crossfittens verden. Wallballs er en sammensæt bevægelse af en Goblet Squat med en medicinbold, samt et pres over hovedet der ender i et kast af medicinbolden op på væggen. En passende vægt for kvinder er 14 lb svarende til ca. 6 kg, og for mænd 20 lb svarende til ca. 9 kg.

Udførelse af øvelsen:

1) Stå med skulderbredes afstand mellem fødderne, albuerne under bolden og ca. ½ meter fra væggen.

2) Gå ned i en Squat.

3) Herfra strækker du hoften og kaster bolden op på væggen med strakte arme i en eksplosiv bevægelse.

4) Grib bolden og fortsæt ned i en Squat. Se en video af den fulde bevægelse HER.

Sanne-Brink-Wallballs-Startposition

9) Ski-Ergometer

Langrend er en af de hårdeste sportsgrene når det kommer til konditionstræning. Dette skyldes, at du rammer stort set alle muskler i kroppen i en meget eksplosiv bevægelse der gentages gang på gang. Du behøver dog ikke tage på skiferie for at træne denne sportsgren. Det er nemlig muligt at træne langrendsbevægelsen på det såkaldte Ski-Ergometer. Har du endnu ikke prøvet det, så slut din næste træning af med at lave 5 runder af 30 sekunders arbejde 30 sekunders pause på Ski-Ergometer. Jeg lover dig at pulsen ryger i vejret.

Udførelse af øvelsen:

1) Stå med let bøjede arme og knæ med fødderne ca. i hoftebredes afstand.

2) Herfra skubber du hoften tilbage, samtidig med at du laver en crunch bevægelse i overkroppen.

3) Samtidig med ovenstående bevægelse trækker du nedad og bagud med armene. Se en video HER for yderligere oplysninger.

Sanne-Brink-Skiergometer

10) Battle Rope

Hvis du ønsker at lave konditionstræning der primært udtrætter overkroppen så skal du prøve Battle Ropes. Det gode ved denne træningsøvelse er, at du kan ramme armene uafhængigt af hinanden og dermed kan du udligne evt. forskelle imellem din højre og venstre side. Der er masser af variationsmuligheder. Du kan bl.a. svinge rebene i cirkler, ud til siden, store sving, små sving osv. Så det er en god mulighed for at udtrætte kroppen uden at det bliver kedeligt.

Udførelse af øvelsen:

1) Stå med skulderbredes afstand mellem fødderne. Hold et reb i hver hånd og stå let fremover bøjet med en let bøjning i knæene.

2) Sving nu armene op og ned, så de hele tiden alternerer imellem at være oppe og nede.

Sanne-Brink-Battle-Ropes

3 træningsprogrammer der booster din kondition

1. På tid

Gennemfør så hurtigt som muligt:

  • 500m Ski ergometer
  • 50 kalorier Airdyne
  • 500m Roning

Denne workout er IKKE for utrænede. Den kan skaleres til det halve hvis du er moderat trænet og jeg lover at det stadig væk bliver hårdt.

2. AMRAP (As Many Rounds As Possible)

10 minutters AMRAP

  • 10 Mountain Climbers (med hvert ben)
  • 5 Burpees

Denne træningsform er lidt anderledes da du fortsætter med at udføre så mange runder du kan på 10 minutter. Scoren er antallet af runder du når at gennemføre.

3. Cirkeltræning

5 runder af:

  • 1 minut Kettlebell Swings
  • 1 minut Sjip
  • 1 minut Wallballs
  • 30 sekunder Battle Rope
  • 1 minut og 30 sekunders PAUSE

Denne træning er udformet som en cirkeltræning med 4 stationer. Tiden stopper ikke på noget tidspunkt, så du skal skynde dig at skifte til næste station. Hvis workouten er for let eller svær kan du ændre på forholdet mellem arbejde og hvile.

Jeg vil gerne vide mere om konditionstræning, hvad gør jeg?

Ønsker du at komme i gang med at forbedre din sundhed igennem kost og konditionstræning, så kontakt os. Vi står klar til at lægge et individuelt trænings- og kostprogram, så vi sikrer os at du når i mål.

Vi sammensætter et forløb til dig så det passer til dine behov. Dette betyder at, du fx træner med en af vores dygtige træner 1 gang om ugen og at du træner selv 2 gange om ugen. De gange du træner selv sørger vi for et træningsprogram der er tilrettelagt så det passer til dig.

Book en GRATIS samtale, ved at kontakte os HER, og hør hvad vi kan gøre for dig.