Hvad er kondition og kondital?

Kondition defineres som kroppens evne til at optage, transportere og udnytte ilt. Konditallet er en måde at beskrive dette på. Konditallet gør det muligt at sammenligne forskellige personers kondition, hvor man tager hensyn til køn og kropsvægt. Konditallet falder normalt med alderen, men dette fald kan i en vis grad modvirkes hvis du lever et fysisk aktivt liv.

Kondital betyder iltoptagelse (ml) pr. kilo kropsvægt. Et kondital på 50 er derfor et udtryk for at personen maksimalt kan optage 50 ml. ilt pr. kilo kropsvægt. Hvis man skal have en præcis måling, skal dette foregå i et laboratorium. Det er dog muligt at lave indirekte test, hvor konditallet kan estimeres.

Tabel over kondital

Tabellen viser en vurdering af kondital for mænd og kvinder i forskellige aldersgrupper.

Kondital-mænd
Kondital-kvinder

Beregning og test af kondital?

Du kan teste din kondition på rigtig mange forskellige måder, fx med cykling, løb eller gang. Når du skal vælge test så gå efter hvad du træner. Hvis du cykler meget, er en cykel test oplagt, hvis du er løber så giver det mening at lave en Cooper test. Herunder er der en række test til forskellige målgrupper.

Inden du påbegynder testen, skal du sørge for at have varmet ordentligt op.

Coopers test

Type test: Cooper testen er en meget populær maksimal løbetest til at teste din kondition. Testen går ud på at du løber så langt du kan på 12 minutter.

Udstyr: For at lave en så præcis test som muligt er det en god ide at have et ur der kan måle tid og distance. Det er også muligt at lave den på et løbebånd, hvor du indstiller tiden til 12 minutter.

Estimering af resultat: Ud fra den tilbagelagte distance kan konditallet findes. Hvis du klikker HER kan du indtaste den tilbagelagte distance i km og så udregner formlen dit kondital.

Hvem er denne test for: For at det giver mening at lave denne test skal du løbe regelmæssigt. Det er tilladt at gå under testen, men det er ikke meningen. Hvis du ikke kan løbe i 12 minutter, er der andre test der er mere relevante at lave.

Bip test

Type test: Denne test har mange navne, den kaldes også Yo-Yo test eller Shuttle Run. Testen er ligesom Copper testen en løbetest.

Instruktion: Testen er en løbetest. Opmål en distance på 20 meter og marker dette med fx 2 kegler. Stil dig klar bagved keglen og når det første bip lyder, løber du til den modsatte kegle. Du skal forsøge at holde et tempo så du præcis når den anden kegle når det næste bip lyder. Du skal have en fod på linje med stregen for at det tæller. Hvis du når keglen inden bippet lyder stopper du og holder pause og venter på næste bip. Undervejs stiger hastigheden imellem bippene, dette markeres med et dobbelt-bip. Når du ikke længere kan følge hastigheden, er testen færdig.

Udstyr: Dansk Idrætsforbunds hjemmeside kan man bestille en cd med testen på. Testen er nemmest at udføre i en idrætshal hvor man kan afspille over højtalerne og dermed tydeligt kan høre bippene. Derudover kræver det noget til tydeligt at afmærke de 20 meter.   

Estimering af resultat: Ud fra den tilbagelagte distance kan man aflæse sit kondital direkte. På Dansk Idrætsforbunds hjemmeside kan du hente en gratis tabel, hvor man kan oversætte resultatet direkte til kondital.  

Hvem er denne test for: Denne test er lidt mere skånsom end Bip testen og kan derfor godt anvendes selv om du ikke løber regelmæssigt. Testen har den fordel at den ikke kræver særlig meget udstyr, og det er nemt at teste en stor gruppe samtidig.

Kvinde-laver-konditionstræning

2-punkts cykeltest

Type test: Denne test er en submaksimal cykeltest af konditionen. Der skal cykles i ca. 10 minutter ved to forskellige belastninger.

Instruktion: Start med at cykle, juster belastningen så pulsen stabiliseres på 110 – 140 slag/minut efter ca. 6 minutters cykling. Noter pulsværdien og wattbelastningen. Øg nu belastning så pulsen stabiliseres på 150-170 slag/minut, dette skulle gerne tage yderligere 4 minutter. Noter pulsværdien og watt belastningen.

Udstyr: Du skal bruge en cykel der kan vise belastningen i watt. Derudover skal du bruge et pulsur til at måle din hjertepulsfrekvens undervejs.

Estimering af resultat: Ud fra de noterede Watt belastninger og pulsværdier kan den maksimale iltoptagelseshastighed estimeres ved hjælp af denne formel:

VO2max = ((((Belastning 2- Belastning 1) x (220 – Alder – Puls 2))/(Puls 2 – Puls 1) + Belastning 2) x 0,01236 + 0,25

Kondital = VO2max/Kropsvægt(kg) x 1000

EKSEMPEL:

Puls 1: 120 slag/minut

Belastning 1: 70 Watt

Puls 2: 150 slag/minut

Belastning 2: 105 Watt

Alder: 30 år

Kropsvægt: 60 kg

VO2max = ((((105 – 70) x (220 – 30 – 150))/150 – 120) + 105) x 0,01236 + 0,25 = (35 x 40/30)/30 x 0,01236 + 0,25 = 2,11 liter/minut

Kondital = 2,11/60 x 1000 = 35

Hvem er denne test for: Denne test kan benyttes af de fleste, da den ikke er ligeså belastende som en makstest. Derudover er det en fordel at det er en cykel test, da den dermed er mindre belastende for kroppen.

Gang test

Type test: Som der ligger i navnet er dette en test, hvor det gælder om at gå så langt som muligt på 6 minutter.

Udstyr: Testen kræver ikke noget specielt udstyr, det eneste der skal noteres, er hvor lang en distance der er tilbagelagt på de 6 minutter.

Estimering af resultat: Da testen er specielt designet til svage personer beregnes der ikke noget kondital, i stedet for holdes den tilbagelagte distance op imod normalværdierne for tilsvarende raske i denne aldersklasse. På Motion Onlines hjemmeside kan du indtaste oplysningerne og se resultatet.

Hvem er denne test for: Testen er meget skånsom og bliver derfor primært anvendt på patienter eller ældre.

Er der forskel på mænd og kvinders kondital?

Som det kunne aflæses i tabellen i starten, er der forskel på mænd og kvinders kondital. Kvinder har generelt et lavere kondital end mænd, og ældre har generelt et lavere kondital end yngre.

Konditallet kan fortælle om vores hjerte og kredsløb fungerer optimalt. Da kondition er et udtryk for dette, kan man også ved at kigge på konditionsniveauet vurdere hvor stor risiko der er for at udvikle en række livsstilsbetingede sygdomme.

Billedet viser en grov estimering af den relative risiko for at udvikle sygdomme, alt efter hvor højt dit kondital er.

Kilde: Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse: Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling, 2003. Udarbejdet af Bente Klarlund Pedersen og Bengt Saltin.

Graf-over-kondital

Træning af kondition

I blogindlægget ”Konditionstræning: Mountain Climbers og 9 andre øvelser der booster dit kredsløb” har vi samlet en række forskellige øvelser der kan booster din kondition og dermed hæve dit kondital. Der er også 3 forslag til træningsprogrammer.

Så KLAR – PARAT – START!

Vil du have en GRATIS prøvetime?

Ønsker du at komme igang med et træningsforløb eller vil du bare høre hvad vi kan tilbyde. Så kontakt os HER, så tilbyder vi en GRATIS prøvetime så du kan afprøve på egen krop, hvad vi kan gøre for dig 🙂