Kettlebell træning

Der er mange fordele ved at anvende Kettlebell som træningsredskab.

1) Du kan træne alle steder

2) Du forbedrer din kontrol og balance

3) Du får en stærk coremuskulatur

4) Du får udlignet eventuelle uligheder imellem højre og venstre side

Er du nybegynder, så start med at læse vores blogindlæg ”Kettlebell: Den ultimative begynderguide til træning med kettlebell”. Mestrer du de basale øvelser så læs videre og få inspiration til din næste Kettlebell træning.

5 avancerede Kettlebell øvelser

Kettlebell træning er lig med varieret træning. I dette blogindlæg kommer vi med inspiration til endnu flere øvelser til dit repertoire.

Kettlebell Swing med én arm

Hvorfor skal jeg lave dem: Denne øvelse er en videreudvikling af det almindelige Kettlebell Swing. Udfordringen ved denne variant er, at du arbejder på én side af gangen. Dette gør at din coremuskulatur kommer på større arbejde for at korrigere bevægelsen. Derudover får du udlignet eventuelle uligheder imellem din højre og venstre side.

Hvordan udføres øvelsen: Stå med fødderne i skulderbredes afstand, med en ret ryg og skulderne trukket tilbage. Træk hoften tilbage, mens du holder din arm tæt til kroppen. Før hoften eksplosivt frem indtil din hofte er fuldt ekstenderet. Herfra overføres den opbyggede energi til kettlebellen som med strakt arm føres op til øjenhøjde. Sørg for at holde vægten tilbage på hælene og buk ikke i hoften før armen er ført tilbage til udgangsposition langs kroppen.

Sanne-Brink-One-Arm-Kettlebell-Swing-Startposition
Sanne-Brink-One-Arm-Kettlebell-Swing-Slutposition

Kettlebell High Pulls

Hvorfor skal jeg lave dem: Denne øvelse er en videreudvikling af svinget, samt en forøvelse til at lære at lave Snatch. Så hvis du vil lære at lave mere avancerede Kettlebell øvelser er denne et must.

Hvordan udføres øvelsen: Udgangspositionen er den samme som ved Kettlebell Swing. I toppositionen når Kettlebellen er ud for din skulder skal du trække Kettlebellen imod din skulder. Sørg for at dit håndled er lige og udfor din albue. Efter du har trukket Kettlebellen tæt til skulderen, skubbes den tilbage på plads. Udover dette udføres svinget ligesom ved et standard Kettlebell Swing med én arm.

Sanne-Brink-One-Arm-Kettlebell-Swing-Startposition
Sanne-Brink-Kettlebell-High-Pulls

Kettlebell Snatch

Hvorfor skal jeg lave dem: Denne øvelse er nok den sværeste af alle øvelserne at mestre. Det er vigtigt at du har et godt Swing og High Pull, samt at du mestre Turkish Get-Up før du begynder at arbejde med denne øvelse. Øvelsen er super effektiv til at træne hele kroppen, og den anses for at være i kategorien en træk-øvelse.

Hvordan udføres øvelsen: Stå i udgangsposition, ligesom hvis du skulle lave et Swing, men forsøg at føre Kettlebellen tæt til kroppen. Når Kettlebell er i højde med brystet træk da Kettlebellen tæt til kroppen (ligesom et High Pull) og før hånd og albue under Kettlebellen og pres den op til stræk arm. Det er vigtigt at du ikke venter på at Kettlebellen flipper over, men forsøger at komme den i forkøbet. Fra toppositionen flippes Kettlebellen frem og føres tilbage til udgangsposition.

Kettlebell Squat & Press (Thruster)

Hvorfor skal jeg lave dem: Det at kombinerer 2 øvelser er super effektivt til at påvirke din puls og dermed også dit kredsløb. Denne øvelse kaldes også Thruster, og er sammensat af en Squat og et Press. Det vigtigt at have fokus på at de to øvelser ikke deles op, men at der kommer et flow imellem dem.

Hvordan udføres øvelsen: Hold kettlebellen i rack position (som vist på billedet). Sørg for at du spænder i mave og baller så du står i en stabil position. Herfra udføres en Squat bevægelse, ved at du skubber hoften tilbage og bøjer i benene. Fra bundpositionen rejser du dig op og presser kettlebellen op indtil din overarm er udfor øret og armen er helt strakt. Før nu armen i kontrol tilbage til udgangsposition.

Sanne-Brink-Kettlebell-Thrusters-Startposition
Sanne-Brink-Kettlebell-Thrusters-Slutposition
Sanne-Brink-Kettlebell-Thrusters-Midtposition

Kettlebell Sit & Press

Hvorfor skal jeg lave dem: Denne øvelse er perfekt til at kombinere træning af mavemuskulaturen, samtidig med dine skuldre. Ligesom øvelsen før, kombinerer denne øvelse aktivitet i flere led, hvilket gør, at der aktiveres en større muskelmasse.

Hvordan udføres øvelsen: Lig på gulvet med bøjede ben og hold Kettlebellen tæt til brystet. Sit dig op og før armene over hovedet. Herfra føres Kettlebellen ned til brystet og du ruller ned igen. Sørg for at din lænd har så meget kontakt med underlagt som muligt.

Sanne-Brink-Kettlebell-Sit-&-Press-Startposition
Sanne-Brink-Kettlebell-Sit-&-Press-Slutposition
Sanne-Brink-Kettlebell-Sit-&-Press-Midtposition

Kettlebell program

Øvelser med én arm af gangen

I dette program arbejdes der med én arm af gangen. Det vil sige at hele workouten gennemføres på den ene arm inden der skiftes til den anden.

6 runder af:

30 sekunder Swing

30 sekunder Clean

30 sekunder Squat & Press

30 sekunder Reverse Lunge

Der laves altså 3 runder på hver arm. Scoren er den tid det tager at gennemføre alle øvelserne.

10 til 1 (og tilbage igen)

Dette træningspas består af 5 øvelser. Start med at lave 10 gentagelser af alle øvelser, derefter 9, derefter 8 osv. indtil du når 1. Hvis du har mod på en ekstra udfordring så klatre op af stigen igen, det vil sige fra 1 til 10.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1(-2-3-4-5-6-7-8-9-10)

Ketllebell Swings

Thrusters

Sit & Press

Clean & Squat (hver arm)

High Pulls (hver arm)

Din score er den tid det tager at gennemføre. Du må godt anvende forskellig vægt til de forskellige øvelser. Det er fx nemmere at lave Kettlebell Swings end Sit & Press.

Every Minute On The Minute (EMOTM)

I denne workout skal du hvert minut på minuttet lave et given antal gentagelser. Hvis du har tid tilovers, har du pause. Det vil sige at tager det dig 40 sekunder at udføre har du pause i de resterende 20 sekunder.

10 minutters EMOTM:

5 Kettlebell Clean, Squat og Pres (på hver side)

Hvert minut laves altså et Kettlebell kompleks bestående af 1 Clean, 1 Squat og 1 Pres, dette gentages 5 gange på samme side inden der skiftes til den anden side.

Kettlebell 300 Challenge

Der er altid en god ide at teste sin fysiske form en gang i mellem. Min favorit test med Kettlebell er denne, hvor du i alt laver 300 gentagelser. Udfordringen går ud på, at du laver alle gentagelserne på den ene arm, derefter på den anden, hvorefter du skifter videre til næste øvelse.

Din score er den tid det tager dig at gennemføre. Kommer du under 15 minutter er det tid til at øge til en tungere Kettlebell.

Kettlebell-300-challenge

GRATIS prøvetime

Vil du gerne i gang med at træne med Kettlebell så skynd dig at kontakt os ved at trykke HER. Så kan vi hurtigst muligt få booket en gratis prøvetime.