Kettlebell begynderguide

Kettlebell er et fantastisk stykke træningsudstyr. Øvelserne du kan udføre med kettlebellen inkorporerer alle muskelgrupper og giver typisk sved på panden. Kettlebell er et værktøj der kræver koordination, balance og kontrol. Det bliver især rigtig sjovt når du begynder at udføre en række øvelser i flow uden pause. Denne type af træning er yderst krævende for kroppen og sætter dermed din forbrænding i vejret.

Kettlebell øvelser

For at du kan komme godt i gang har vi samlet 5 basale øvelser.

Kettlebell Swing

Hvorfor skal jeg lave dem: Russian Swings, hvor du svinger kettlebellen til skulderhøjde, er en enormt effektiv øvelse når den udføres korrekt. Det er en to-i-en øvelse, da du både udfordrer din styrke samtidig med at du træner dit kardiovaskulære system. Kettlebell Swing er anset for at være den mest power fulde kettlebell øvelse og danner grundlag for andre ballistiske kettlebell øvelser. Selvom det ser utrolig nemt ud at udføre denne øvelse, kræver det en del træning at udføre den korrekt.

Hvordan udføres øvelsen: Stå med fødderne i skulderbredes afstand, med en ret ryg og skulderne trukket tilbage. Træk hoften tilbage, mens du holder dine arme tæt til kroppen. Før hoften eksplosivt frem indtil din hofte er fuldt ekstenderet. Herfra overføres den opbyggede energi til kettlebellen som med strakte arme føres op til øjenhøjde. Sørg for at holde vægten tilbage på hælene og buk ikke i hoften før armere er ført tilbage til udgangsposition langs kroppen.

Sanne-Brink-kettlebell-swings-Startposition
Sanne-Brink-kettlebell-Swings-Slutposition

Turkish Get Ups (TGU)

Hvorfor skal jeg lave dem: Sammen med Kettlebell Swinget er TGU en grundbevægelse du skal mestre når du arbejder med kettlebells. TGU er meget anderledes da du her primært arbejder med de små stabiliserende muskler især omkring skulderen. Hvis du ikke har stabilitet og styrke til at udføre en korrekt TGU er du IKKE klar til at lave pres bevægelser.

Hvordan udføres øvelsen: Der er 7 trin i udførelsen af TGU:

  1. Start med at lægge dig på ryggen på gulvet, herfra skal du løfte kettlebellen op i strakt arm. Husk at du under hele udførelsen skal kigge på den.
  2. Bøj benet på samme side som du holder kettlebellen og placer den modsatte arm i en 45 graders vinkel fra kroppen.
  3. Før nu overkroppen op så du hviler på din albue, og dernæst på din hånd.
  4. Pres nu hoften op på det ben der er bøjet indtil din hofte er fuld ekstenderet.
  5. Tag nu dit andet ben og før det ind under og sæt knæet i til en halvt knælene position.
  6. Flyt nu hånden fra gulvet og stræk overkroppen ud.
  7. Rejs dig op til en stående position og gentag bevægelsen i modsatte rækkefølge.
Sanne -Brink-Turkish-Getups-step-1
Sanne -Brink-Turkish-Getups-step-2
Sanne -Brink-Turkish-Getups-step-5
Sanne -Brink-Turkish-Getups-step-4
Sanne -Brink-Turkish-Getups-step-5
Sanne -Brink-Turkish-Getups-step-6
Sanne -Brink-Turkish-Getups-step-7

Kettlebell Squat (Goblet Squat)

Hvorfor skal jeg lave dem: Det at lave en Squat er en fundamental bevægelse. Kettlebell Squat er ikke bare en benøvelse den kræver også en stærk og stabil coremuskulatur. Denne Squat variation er en fantastisk begynder øvelse. Den er nemmere at udføre end den traditionelle Back Squat og den nedsætter kravet til din mobilitet, hvilket gør at du typisk vil kunne udføre Squat bevægelsen med bedre form.

Derudover er det en af de letteste kettlebelløvelser at lære og kan derfor hurtigt implementeres i dit træningsprogram. Vil du vide mere om Squat så læs vores blogindlæg: 10 Squat variationer.

Hvordan udføres øvelsen: Stå med ca. skulderbredes afstand mellem dine fødder. Hold kettlebellen så tæt til kroppen som muligt med albuerne under. Før hoften tilbage og bøj i knæene, indtil du når din bundposition. Herfra rejser du dig op indtil knæ og hofte er helt strakt. Fokuser på at holde ryggen ret under hele bevægelsen og sørg for at knæene følger samme retning som tæerne.

Sanne-Brink-Goblet-Squat-Startposition
Sanne-Brink-Goblet-Squat-Slutposition

Kettlebell Pres

Hvorfor skal jeg lave dem: Du undrer dig måske over hvad fordelen er ved at anvende en kettlebell versus en håndvægt. Kettlebell er typisk mere komfortabel at arbejde. Dens unikke form gør, at den ligger stabilt langs håndleddet, samtidig med at du har et godt greb. Dette gør at du nemmere kan udføre en presbevægelse i en mere naturlig linje relativ til dit skulderled.

Hvordan udføres øvelsen: Hold kettlebellen i rack position (som vist på billedet). Sørg for at du spænder i mave og baller så du står i en stabil position. Herfra presses kettlebellen op indtil din overarm er udfor øret og armen er helt strakt. Før nu armen i kontrol tilbage til udgangsposition.

Sanne-Brink-kettlebell-Press-Startposition
Sanne-Brink-kettlebell-Press-Slutposition

Kettlebell Clean

Hvorfor skal jeg lave dem: Ligesom Ketllebell Swing er Kettlebell Clean en eksplosiv bevægelse. Det kan tage tid at lære denne bevægelse, men den er essentiel hvis du ønsker at lave en træning der består af høj-intensive kettlebell workout. Kettlebell Clean kan udføres alene eller kombineres med fx Kettlebell Pres.

Hvordan udføres øvelsen: Stå med fødderne i ca. skulderbredes afstand, med kettlebellen placeret på gulvet i mellem dine ben. Læn dig frem og grib fat om kettlebellen. Før hofterne frem, samtidig med, at du forsøger at holde kettlebellen så tæt på kroppen som muligt. Roter amen rundt om kettlebellen og ikke omvendt. Kettlebellen skal lande på oversiden af armen med en blød landing (hvis du har blåmærker næste dag skal du øve dig i dette). Kettlebellen er nu i Rack position. Herfra kan den enten føres videre op i et pres eller føres tilbage til udgangsposition.

Sanne-Brink-Kettlebell-Clean-Step-1
Sanne-Brink-kettlebell-clean-step-3
Sanne-Brink-Kettlebell-Clean-Step-2
Sanne-Brink-kettlebell-clean-step-4

Hvilken Kettlebell skal jeg vælge?

Hvis du ikke har trænet med kettlebells før er det en god ide at starte stille og roligt. Kvinder skal typisk starte ud med en 8 kg kettlebell og mænd 12 eller 16 kg. Den typiske arbejdsvægt for kvinder er 16 kg og mænd 24 kg. Ligegyldig hvor stærk du er og hvor tunge vægte du er vant til at arbejde med er det vigtigt at starte stille ud. Kettlebell er meget anderledes og mere dynamiske, hvilket gør at de påvirker kroppen anderledes end andre typer af udstyr.

Kettlebell træning

1. Cirkeltræning

4 runder af:

  • 30 sekunder One Arm KB Swing
  • 30 sekunder KB Clean
  • 30 sekunder KB Pres
  • 30 sekunder KB Squat
  • 1 minut PAUSE

Scoren i denne workout er antal gentagelser i alt. Alle øvelser gentages 30 sekunder på hver side.

2. AMRAP (As Many Rounds As Possible)

10 minutters AMRAP

  • 10 KB Swing
  • 10 KB Squat
  • 10 KB Clean (I alt)
  • 10 KB (I alt)
  • 10 Tuck Ups (klik HER for mere inspiration til din mavetræning)

Denne workout er lidt anderledes da du fortsætter med at udføre så mange runder du kan på 10 minutter. Scoren er antallet af runder du når at gennemføre.

3. Stigen

1 gentagelse på hver side – 2 gentagelser på hver side – 3 gentagelser på hver side – 4…..

Turkish Get Ups

Denne type workout er mere rettet mod styrke. Start med at udføre en gentagelse, hold en lille pause (fx 15 sekunder) lav nu 2 gentagelser osv. Fortsat med at ligge en ekstra gentagelse på. Hvor langt kan du kravle op af stigen med god form?

Hvad hvis jeg gerne vil vide mere?

Fortvivl ikke, dette er kun begyndelsen. Når det kommer til kettlebell øvelser er dette kun toppen af isbjerget. Læs med om et par uger hvor der kommer et blogindlæg med endnu flere og mere udfordrende øvelser.

Indtil da kan du inkorporere din kettlebell i alle de øvelser hvor du normalt anvender håndvægte fx Walking Lunge eller Rows.

GRATIS prøvetime

Vil du gerne i gang med at træne med Kettlebell så skynd dig at kontakt os ved at trykke HER. Så kan vi hurtigst muligt få booket en gratis prøvetime.