Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning er en træningsform hvor du effektivt træner din kondition på kort tid. Når du laver denne træningsform skifter du imellem forskellige intensiteter i din træning. Det vil sige at du fx arbejder i 30 sekunder med høj til moderat intensitet, og skifter til 60 sekunders arbejde med lav til moderat intensitet. Hvor lange intervaller du laver eller hvor høj intensiteten er, er op til dig. Du kan læse mere om konditionstræning og intensitet HER.

Idéen med intervaltræning er at få pulsen op til et niveau du ellers normalt ikke får under kontinuert træning. Kontinuert træning vil sige at du holder et bestemt tempo under hele din træning. Det kan fx være at du løber 3 km med 10 km/timen. Hvis du laver intervaltræning skal du altså op og have en højere hastighed, og dermed puls, end 10 km/timen. Det vil sige at du i stedet for løber 3 km hvor du løber 500 meter med 13 km/timen efterfulgt af 500 meter med 8 km/timen og gentager dette 3 gange.

På denne måde presser du dit kredsløb mere, da de hjerte og lunger er ekstra på arbejde. Du kan læse mere om kondition og kondital her: Kondition: hvad er mit kondital og hvordan kan jeg finde det?

Hvorfor skal jeg lave intervaltræning?

Lige meget om du er nybegyndere eller elite atlet er der en lang række fordele ved at anvende intervaltræning:

  • Du forbrænder flere kalorier: Jo højere intensitet du arbejder ved jo flere kalorier forbrænder du. Dette gælder også selvom du kun øger intensiteten i et par minutter.
  • Du sparer tid: I en travl hverdag kan det være svært at finde tid til at træne. Ved at anvende intervaltræning kan du opnå en effektiv træning på den halve tid.
  • Du har ikke brug for noget særligt udstyr: Du kan udføre intervaltræning på en række forskellige måder såsom gang, løb, cykling, svømning, roning osv.
  • Du kommer ikke til at kede dig: Intervaltræning er meget mere varieret da du skal skifte tempo, hvilket gør at du ikke når at kede dig.

Kom godt i gang med intervaltræning

Hvis du er helt nybegynder til træning og skal i gang, anbefaler vi ikke at starte ud med intervaltræning. Din krop skal vende sig til den belastning den udsættes for når du begynder at træne. Det vil sige at muskler, sener og led skal tilvendes til træning. Dette gør du ved at du starter langsomt ud med lav til moderat intensitets træning. Såsom 3-5 km gang og evt. lidt løb i roligt tempo. Derfra kan du langsomt skrue op for hvor hurtigt og langt du går eller løber.

Efter 4-6 uger er du klar til at sætte lidt mere tempo på. Efter 10-15 minutters opvarmning kan du fx øge intensiteten i 30 sekunder og derefter sætte tempoet ned igen. Hvor meget du øger dit tempo og hvor længe du holder det er helt op til dig. Der er ikke nogen regler for hvordan du skal sammensætte dit intervaltræningsprogram. Det vigtigste er at du får pulsen højt op, da det er hele idéen med at lave din træning som intervaltræning.

Kvinde-laver-konditionstræning

Forskellige typer af intervaltræning

Intervaltræning kan anvendes på rigtig mange måder. Det er meget almindeligt at anvende denne type træning indenfor roning, løb og cykling.

Intervaltræning: løb

Vil du tage dit løb til nye højder så skal du anvende intervaltræning. Der er rigtig mange måder du kan løbe intervalløb på. En af de mest kendte er 10-20-30 løb. Idéen er, at du løber 30 sekunder i lavt tempo, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunder spurt. Dette gentager du 5 gange. Herefter holder du et par minutters pause og så laver du igen 5 runder. Alt efter hvor trænet du er kan du lave alt fra 1 til 5 runder.

Sådan gør du:

1) Start spille og roligt: uanset om du er nybegynder eller øvet er det altid en god ide at starte stille og roligt. Som nybegynder kan du skifte mellem gang, lunt og løb. Hvis du er trænet så start med 1 eller 2 omgange af 5 runder.

2) Løb 8 uger før du går i gang: Er du nybegynder skal du ikke starte med denne type løb. Når du kan løbe 3 km uden at holde pause, kan du begynde at eksperimentere med intervalløb.

3) Husk at varme op: Varm op i 15-20 minutter inden du påbegynder intervalløb. Dette gør både træningen mere effektiv, da du kan holde et højere tempo, og du undgår skader.

Kvinde-løber-intervaltræning

Intervaltræning: cykling

Intervaltræning er også meget anvendt indenfor cykling. Mange gange giver det helt sig selv, især hvis du cykler i meget bakket terræn. Én nem måde at lave intervaller på cyklen er at lave pyramide træning. En pyramide kunne fx se således ud:

1 minut hårdt – 1 minut aktiv PAUSE

2 minut hårdt – 2 minut aktiv PAUSE

3 minut hårdt – 3 minut aktiv PAUSE

4 minut hårdt – 4 minut aktiv PAUSE

3 minut hårdt – 3 minut aktiv PAUSE

2 minut hårdt – 2 minut aktiv PAUSE

1 minut hårdt – 1 minut aktiv PAUSE

Det er vigtigt at du forsøger at holde den højest mulige hastighed. Under den aktive pause skal du cykle i et tempo der tillader at din puls falder, men du skal ikke holde stille.

Intervaltræning: roning

Er du i træningscenteret og har du 10 minutter tilbage, så giver vi dig her en intervaltræning du kan lave på romaskinen.

500 m roning – 1 minut PAUSE

400 m roning – 1 minut PAUSE

300 m roning – 1 minut PAUSE

200 m roning – 1 minut PAUSE

100 m roning – 1 minut PAUSE

Forsøg på at holde et så højt tempo som muligt. Du kan fx forsøge at øge din hastighed for hvert interval.

Kan man lave intervaltræning der hjemme?

Ja det kan man. Med de rette øvelser er det ikke noget problem at udføre intervaltræning der hjemme. Det der er vigtigt er at pulsen skal op. Det er derfor ikke ligegyldigt hvilke øvelser du udfører. Vil du gerne i gang med intervaltræning der hjemme så kommer der her et udvalg af øvelser du kan lave. Vil du have endnu mere inspiration til øvelser så læs vores populære blogindlæg: Konditionstræning: Mountain Climbers og 9 andre øvelser der booster dit kredsløb

1) Mountain Climbers

Mountain Climbers er en supereffektiv cardio øvelse der kan laves overalt. Den kræver ingen udstyr og meget lidt plads. Derfor indgår den ofte i programmer jeg laver til mine klienter hvis de enten skal på ferie eller har brug for et hjemmetræningsprogram. Klik HER hvis du vil se en video af øvelsen.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du stiller dig på tæer og hænder med strakte arme, ligesom hvis du skulle til at lave en armbøjning. Hold kroppen strakt og spændt.

2) Herfra fører du højre knæ så langt op mod højre albuen du kan uden at foden rammer gulvet.

3) Før herefter foden tilbage og skift så der nu er venstre knæ der føres frem mod venstre albue.

Fokuspunkter: Det er vigtigt at holde for øje at du skal have pulsen op. Det vil sige at tempoet skal være højt. Jo hurtigere tempo, jo højere puls.

Sanne-Brink-Mountain-Climbers-startposition
Sanne-Brink-Mountain-Climbers-slutposition

2) Burpees

Alt efter hvem du taler med, er denne øvelse enten en favorit eller hade øvelse. Burpees blev ligesom Mountain Climbers populær igennem Crossfit. Burpees er en helkropsøvelse der ikke kræver noget udstyr, men til gengæld masser af viljestyrke hvis man skal udføre meget mere end 5 af gangen.

Udførelse af øvelsen:

1) Stå med fødderne i skulderbredes afstand med armene ned langs siden.

2) Bøj dig frem og placer dine hænder i jorden, herfra laver du et afsæt med fødderne så du lander i din udgangsposition for en armbøjning.

3) Lav en armbøjning, hvorefter du laver et afsæt med fødderne så du lander med fødder/tæer i jorden.

4) Herfra sætter du af og laver et hop samtidig med at du fører armene op til et klap over hovedet.

Regression: Hvis du er nybegynder kan du gøre øvelsen lettere ved ikke at lave armbøjningen, men i stedet for hoppe direkte op i et hop med klap over hovedet. Klik HER hvis du vil se regressions muligheder af øvelsen.

Sanne-Brink-Burpees-step-1+3
Sanne-Brink-Mountain-Climbers-startposition
Sanne-Brink-Burpees-step-2
Sanne-Brink-Mountain-Climbers-startposition
Sanne-Brink-Burpees-step-1+3
Sanne-Brink-Burpees-step-4

3) Sjip

At sjippe er en supereffektiv metode til at få pulsen op og giver en dejlig variation til andet kredsløbs træning. Derudover fylder et sjippetov ikke meget i en kuffert, så du kan tage det med og holde dig i topform på din ferie eller forretningsrejse.
Interval træning er en af de mest effektive metoder til at få pulsen op. Mit forslag til 10-15 minutters høj intensiv intervaltræning med brug af sjippetov er:
10 runder af:
30 eller 60 sekunders sjipning med 30 sekunders pause imellem hvert interval.

Udførelse af øvelsen: Sørg for at holde armene tæt ind til siden. Dine knæ skal have en let bøjning, og det er vigtigt at have fokus på at lande så blødt som muligt.

Variationsmuligheder: Der er et hav af variationsmuligheder når det kommer til at sjippe. Dette kan enten være med enkelt hop, dobbelt hop, på et ben, baglæns osv. Det er kun fantasien der sætter grænsen. Klik HER, hvis du vil se en video på vores Facebook side InnerGym med en masse inspiration til variationsmuligheder 😊

Sanne-Brink-Sjip

4) Reaktionsøvelser

Denne øvelse er i familie med Burpees. Den er nok mest kendt som en del af Forsvarets muskeludholdenhedstest: Bronzecirklen.

Udførelse af øvelsen:

1) Lig dig på maven.

2) Sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene og før benene igennem armene, så man ender på ryggen med armene strakt op over hovedet.

3) Herefter laves bevægelsen modsat, så man ender med igen at ligge på maven.

Sanne-Brink-Burpees-step-2
Sanne-Brink-Burpees-step-1+3
Sanne-Brink-Reaktionsøvelse
Sanne-Brink-Burpees-step-1+3

Tag din løbetræning til nye højder

Er du vild med at løbe og har deltaget i diverse 5 og 10 km løb. Så er der her inspiration til hvordan du kan gøre din løbetur endnu sjovere (læs: hårdere).

Trappetræning

Trappetræning er blevet meget populært de sidste år. Det eneste du skal bruge er trapper og gerne en med mange trin 😊 Trappetræning giver nogen af de samme effekter af træningen som det giver at træne i kuperet terræn. Da Danmark er et meget fladt land, er det derfor oplagt at anvende trapper.

Du kan bl.a. inkludere trappetræningen under din normale løbetur. Alt efter hvor mange trin det er, kan du tage 3-5 ture op og ned hvor du giver den fuld gas på vej op og lunter stille og roligt ned.

Fartleg

Fartleg kan gøre din løbetræning sjov og afvekslende. Fartleg går ud på at du ikke har en bestemt rute du skal løbe eller en bestemt hastighed. I stedet for lader du dagsformen og dine omgivelser bestemme for dig. Det der er idéen med fartleg er, at du undervejs på din løbetur finder forskellige mål. Du spurter hen til næste bænk, du løber op af den næste bakke så hurtigt som muligt. Det er kun fantasien der sætter begrænsningen.

Fartleg er også oplagt at anvende hvis I er en gruppe der løber sammen. På denne måde kan i skiftes til at sætte næste målsætning og presse hinanden.

Trailløb

Trailløb er en anden form for løb hvor du bruger naturen til at udfordre din kondition. Under et trailløb bliver du typisk udsat for bakker, mudder, kringlede stier, stejle skrænter, vand, sand og nogen gange skal du helt ned og kravle.

Inden du begynder på trailløb er det en god ide at have lidt løbeerfaring. Er du blevet bidt af tanken om trailløb, så kan du finde trailløb i hele landet på Motionsløbs hjemmeside.

Obstacle Course Racing (OCR)

Et andet intervalløb der er vundet frem i de senere år er de såkaldte OCR løb. Denne type løb udfordrer ikke kun din kondition, men også din fysiske og mentale styrke. OCR er et langt forhindringsløb hvor du både bliver udsat for at skulle kravle i reb, forcere store forhindringer, kravle under pigtråd, dykke under vandet mm.

Du kan læse meget mere om OCR løb på OCR Danmark. Her er der også en kalender med OCR løb rundt omkring i hele landet.

Kvinde-bærer-sandsæk-thoughest

Program til Intervaltræning

Vil du gerne i gang med at lave intervaltræning, men mangler du et program der passer perfekt til dig og dit niveau. Så skynd dig at kontakte os på: info@inner-gym.com.