Hvad er hoftebøjer?

Der er kommet langt større fokus på hoftebøjerene i denne tid.

Især for kontorfolk eller andre, der sidder ned det meste af dagen. Her er stive og inaktive hoftebøjere blevet linket til stivhed og ondt i ryggen.

Så hvad er hoftebøjerne egentlig?

Den simple og logiske forklaring er naturligvis, at det er muskler, der hjælper til at bøje hoften.

Der er dog faktisk langt flere muskler involveret i dette, end mange går og tror.

De primære hoftebøjere er følgende:

  • Iliopsoas
  • Rectus Femoris (1 af de 4 store lårmuskler på forsiden af benet)
  • Satorius
  • TFL
  • Pectineus
  • Adductor longus
  • Adductor brevis
  • Gracilis

Desuden findes der en række flere, sekundære muskler, der også hjælper i hoftebøjning.

Her er altså tale om en bevægelse med mange muskler involveret og derfor også store fordele ved både at udvikle styrke og smidighed her.

Hvilken funktion har de?

Evnen til at bøje i hoften er faktisk relevant i en lang række sammenhænge.

Her kommer et par eksempler:

1. Almindelig gang og løb

Det er vigtigt at kunne bøje hoften og aktivere disse muskler ved almindelig gang og løb. Var dette ikke muligt, ville man ofte have stort gangbesvær og løb ville være helt udelukket. I og med at hoftebøjerne også er meget aktive under løb, kan flere opleve stivhed og gener i dette område efter løb. Her kan både udstrækning og styrkeøvelser være med til at afhjælpe dette.

2. Maveøvelser

Stort set alle maveøvelser vil kræve en vis styrke i hoftebøjerne. Det er dog især ved øvelser som Hængende Benløft og Pike-Ups at de virkelig bliver sat på prøve.

3. Trappegang

At tage trapperne har længe været et godt råd, for at få mere motion ind i hverdagen. Det med rette! Trappegang er faktisk utrolig effektiv træning, der især styrker lår og baller i underkroppen.

Samtidig er hoftebøjerne også meget aktive her, især når benet løftes til næste trin, på vejen op af en trappe.

Øvelser til stærke hoftebøjere – 3 favoritter

Selvom stivhed oftest kan være en stor udfordring, kan styrke faktisk også afhjælpe problemer her.

Her kommer 3 forskellige styrkeøvelser, der alle er super effektive:

1) Hængende Benløft

Også nævnt tidligere og en virkelig effektiv maveøvelse, hvor der er mange gode variationer for både begyndere og veltrænede.

Start med bøjede ben og øg gradvist sværhedsgraden, indtil der til sidst kan løftes helt op til baren eller ribben, med helt strakte ben.

kvinde-træner-hængende-benløft-på-legeplads
kvinde-hænger-i-legestativ-træner-mave

2) Tuck-Ups/Straddle-Ups/Pike-Ups

Alle i samme kategori, hvor Tuck-Ups er klart den letteste og Pike-Ups klart den sværeste.

Her er der igen mulighed for at tilpasse niveauet, så alle kan få gavn af øvelserne.

Huske at løfte benene så højt op og tæt ind til brystet som muligt – så vil hoftebøjerne for alvor komme på arbejde.

Core-træning-Tuck-Ups
kvinde-laver-maveøvelser-udendørs

3) Kompression

Meget brugt i gymnastik og kropsvægttræning – ellers sjældent set.

Her fokuseres der specifikt på at træne evnen til at lukke sammen i hoften.

Det bedste sted at starte vil være siddende på gulvet, enten med samlede eller spredte ben. Herefter løftes der, med enten fingre eller håndflader i underlaget.

Vi har tidligere lavet en video med forskellige variationer og muligheder, der kan ses herunder:

Udstrækning af hoftebøjer

Nu har vi redskaberne til at styrke vores hoftebøjer, hvad så med smidighed?

Her er der også, som altid, masser af muligheder. Vi har samlet 3 af de bedste til dig her:

1) Couch Stretch

Omtalt af mange som verdens bedste stræk. Selvom det nok er en smule overdrevet, er det stadig et fantastisk stræk for langt de fleste.

Som modvægt til vores inaktive hverdag, ofte siddende på en stol, kan strækket hjælpe med at smidiggøre forsiden af låret.

Sørg for at starte med ret ryg og god form. Så kan intensiteten altid øges over tid.

Vi elsker faktisk strækket så meget, at vi har lavet en video med forskellige tips og variationer, som du kan se herunder:

2) Lunge med armene over hovedet

En super god start, hvis Couch Stretch er for svær eller bliver for intens.

Svajet i ryggen og armene over hovedet hjælper med at øge strækket omkring hoften. Desuden kan det både udføres i bevægelse eller som statisk stræk. Alt efter om der er tale om opvarmning eller udstrækning efter træning.

Mand-laver-lunge-med-armene-over-hovedet

3) Lunge m. Twist

Et stræk der ligner Couch Stretct meget. Dog med den forskel, at hånden bruges til at gribe om foden og dermed skabe strækket.

Rotationen i overkroppen, når modsatte arm griber om anklen, er med til at forøge intensiteten.

Dette er lidt mere avanceret og kræver noget øvelse og smidighed, for at kunne udføres ordentligt.

Mand-laver-lunge-med-twist-ved-havet
Mand-laver-lunge-med-twist-med-ryggen-til

Overbelastning af hoftebøjer

Er der irritation eller smerte omkring forsiden af hoften og lysken, er vores råd altid at søge hjælp hos en dygtig fysioterapeut eller anden behandler.

Det er sjældent den bedste løsning ikke at gøre noget og så håbe på det bedste.

Når en behandler først har hjulpet med problemet, vil træning være næste skridt. Her handler det om, langsomt og roligt, at introducere øvelser der kan styrke og smidiggøre ens hoftebøjer, så de igen kan fungere optimalt.

Afrunding – dine hoftebøjere er også vigtige!        

Da muskulaturen omkring forsiden af hoften ikke er specielt fremtræden hos de fleste, kan den også let blive overset.

Vores hoftebøjer er dog super vigtig, både i daglige aktiviteter, men også som en del af en stærk core og til at støtte i store basisøvelser (Squat, Dødløft etc.).

Sørg derfor for ikke at negligere den og du vil nyde godt af en stærk hoftebøjer.

Samt evnen til at udføre avancerede maveøvelser, som ellers kun de øvede gymnaster normalt mestrer…

 

***

 

Har du også haft problemer med din hoftebøjer eller får du trænet/smidiggjort den aktivt i din egen træning?

Skriv endelig med spørgsmål og en kommentar, så sørger vi for at hjælpe dig!

Er du interesseret i træning og har brug for hjælp? Så kontakt os her.

Hvor kan jeg læse endnu mere?

Vil du blive klogere på din træning og sundhed, så skriv dig op til vores nyhedsbrev

Du kan også læse flere af vores populære indlæg: