Hvad er en håndstand?

En håndstand er præcis som coverbilledet fint illustrerer. En omvendt position med udstrakt krop, hvor kun hænderne er i berøring med jorden.

En rigtig håndstand udføres fristående, altså uden hjælp fra en spotter, væg el.lign.

Dette viser sig dog oftest at være umuligt, uden seriøs træning dertil.

Så hvordan kommer man egentlig til at stå helt lige på hænder uden støtte? Ligeså pænt som en gymnast eller artist?

Det ser vi nærmere på i indlægget her!

Håndstand og gymnastik

Håndstand er efterhånden blevet populært i mange sportsgrene og sammenhænge. Det er dog især fra gymnastikken, at den har sin oprindelse og fremspring.

Positionen er blevet dyrket i mange år og er faktisk først i de senere år blevet udført med den lige linje, som vi efterhånden kender.

Tidligere blev øvelsen trænet mere i en position der minder om en banan, med svaj i ryggen og afslappede ben.

Over tid indså man dog, at den lige linje ikke bare var langt mere æstetisk at kigge på. Den har også til formål at sikre større stabilitet og åbner op for mere avancerede øvelser, senere hen.

Håndstand og Yoga

Da der efterhånden eksisterer mange hundrede forskellige yoga-former, er det svært at komme med et helt generelt billede her.

Tidligere har den klassiske banan-position, som beskrevet ovenfor, været normen mange steder.

Også i yogaens verden har man dog fundet æstetikken og stabiliteten ved den lige linje. Dette er derfor også praktiseret rigtig mange steder i dag.

I yogaens verden har de desuden den kæmpe fordel, at tålmodighed og ro er en essentiel del af deres praksis.

Dette er virkelig væsentligt i rejsen mod den fritstående håndstand. Det kræver nemlig god tid og et roligt sind at undgå den frustration, der typisk følger med.

Samtidig bruger yogaen også mange forskellige positioner i håndstanden. De er gode til at udforske kroppens muligheder og kommer derfor også igennem mange virkelig interessante og flotte variationer.

Jonas-Thylstrup-lige-håndstand

Håndstands progressioner

Det kan virke som en uoverskuelig opgave, at lære en håndstand som begynder. Der er så mange elementer, at det kan være svært at vælge.

Som med alle andre avancerede øvelser, kan man med fordel dele den op i mindre dele.

Herfra kan hver enkelt del trænes og til sidst sammensættes igen.

Her kommer vores typiske opdeling:

 

  1. Mobilitet i skuldre og håndled

Inden man overhovedet kommer op på hænder, giver det god mening først at teste mobilitet i håndled og skuldre.

Så ved man også, om det er noget der skal arbejdes på sideløbende (hvilket det typisk er).

For håndleddene kan der startes med 4 grundøvelser, som i de 2 videoer nedenfor:

Håndleds Prehab #1: 

 

Håndleds Prehab #2: 

 

For skuldrene vil vi typisk teste den aktive smidighed, som illustreret på billederne herunder:

Her gælder det om at flade ryggen ud og løfte pinden så højt som muligt. Helt uden at tabe spændingen i ryggen.


Herfra tester vi også den passive fleksibilitet af ryg og skuldre. For eksempel i form af katte strækket, enten på gulvet eller med hænderne hævet.

Håndstand-Jonas-Thylstrup-i-Cat-Stretch

Med disse øvelser har man en god idé om, hvordan det står til med mobiliteten. Det kan være at alt er fint, eller der kan også være meget at arbejde på.

 

      2. Håndstand op af væggen

Når først mobiliteten er testet og på plads, kan vi gå videre til den egentlige praksis.

Har man god kropskontrol og styrke, kan der sagtens startes uden en væg til hjælps.

Langt de fleste begyndere, vil dog have brug for en væg i starten.

Her startes der fra en klassisk plankeposition med strakte arme. Herfra kravles fødderne op af væggen. Hænderne bevæges så langt ind, som det er komfortabelt. Til sidste rettens kroppen ud og skuldrene presses op.

Sanne-Brink-Wall-Walk-2
Sanne-Brink-Wall-Walk-3

Et godt udgangspunkt vil være at arbejde sig ind, så håndleddene er 10-30cm. fra væggen. Herfra arbejdes der på at rette kroppen helt ud, så den står lige.

Kan man stå ret mod væggen i 5 sæt af 30 sekunder eller sågar 5 sæt af 60 sekunder, vil en god grundstyrke og stabilitet være opbygget.

Herfra kan man så gå videre til sværere variationer.

 

3. Håndstand saks:

Så begynder vi for alvor at arbejde med balancen!

Øvelsen her kan udføres både med maven til væggen og med ryggen til væggen.

Begge er meget anvendelige, selvom maven til væggen typisk er noget sværere.

Den udføres således:

Fra en håndstands position, rettes kroppen ud og skuldrene presses op. Herfra sakses benene, så kun et ben er i berøring med væggen.

Benene skiftes så til at røre væggen, med så meget kontrol som muligt.

Første mål er at lave 5 skift på hvert ben. Herefter kan afstanden til væggen øges og der arbejdes på mere og mere kontrol i bevægelsen.

Pres til håndstand

Når først den klassiske håndstand er mestret, kan der arbejdes på pres til håndstand. En virkelig flot og elegant øvelse, der bare er super imponerende at kunne!

Som med håndstanden ovenfor, ville vi dele øvelsen op i mindre dele og så træne dem separat. Til sidst kan det hele så sammensættes igen, til den komplette øvelse.

Der kunne skrives et helt indlæg for sig selv om progressioner og variationer til et pres til håndstand. Så det gemmer vi til en fortsættelse i fremtiden…

Håndstands program

Som med al anden træning, anbefaler vi også at træne håndstand som en del af et større program. Det kan være at der er fokus på kropsvægttræning. Eller det bare er et mål i sig selv at kunne stå på hænder.

Uanset hvad, kommer der her et par forslag til programmering:

 

  1. Wall Walk – 3-5 sæt af 1-5 repetition(er)

Brug øvelsen, der er vist ovenfor, til at bygge styrke og stabilitet i håndstanden som start.

Antallet af repetitioner og sæt afhænger af styrke og erfaring. Start lavt og byg op til 5 sæt af 5 repetitioner over tid.

 

  1. Håndstand med maven til væggen, 3-5 sæt af 10-60 sekunder

Er der styr på Wall Walks, kan man træne håndstand med maven mod væggen for tid.

Start igen i den lave ende og byg op til 5 x 30 sekunder eller 5 x 60 sekunder med tiden.

 

  1. Håndstand saks, 3-5 sæt af 2-5 repetitioner pr. ben

Samme idé og princip med håndstand saksen.

Gå også her efter at gøre det mere kontrolleret og langsomt over tid. Her er det virkelig også udførslen og ikke kun antallet af repetitioner, der tæller.

Afrunding - få mestret balancens svære kunst

Så kom vi rundt om de helt grundlæggende principper ved håndstanden. Samt hvordan vi ville gribe det an, hvis man er begynder og helt ny på rejsen.

Husk de måske 2 vigtige elementer for succes her – kontinuitet og tålmodighed. Balance på hænderne skal trænes ofte og længe, for at blive god. Det er ikke en naturlig position for os, og derfor tager det også tid for kroppen at vænne sig til.

 

Træk vejret dybt og gå ind i rejsen med tålmodighed – så skal det nok komme!

 

*****

 

Elsker du også at stå på hænder eller kæmper du stadig med håndstanden?

Skriv gerne en kommentar til os herunder – så svarer vi glædeligt tilbage!

Ønsker du også at kunne stå på hænder? Så kan du altid skrive til os her.