Flad mave NU!

Hvem vil ikke gerne have en flad mave og en stram talje?

Det, at tabe det sidste stædige fedt omkring maven kan være en sej kamp. Heldigvis findes der forskellige strategier der har vist sig at være effektive i forhold til at reducere livviden.

Så hvis DU drømmer om at have en flad mave, kan dette blogindlæg bidrage med de 5 vigtigste råd der kan hjælpe dig på vej imod målet. Derudover har vi lavet den ultimative guide til maveøvelser, så tryk HER for inspiration.

1) Tag en mentalpause

Kortvarig stress er en tilstand, der gør det muligt at reagere og handle hensigtsmæssigt i ekstreme situationer. Længerevarende stress udgør derimod en trussel mod helbredet

Ved en akut stressreaktion sættes kroppen øjeblikkeligt i alarmberedskab og gør klar til kamp eller flugt. Dette medfører stor frigivelse af hormonet adrenalin. Frigivelsen af adrenalin påvirker kredsløbet, så blodtrykket og hjertefrekvensen stiger, og musklerne gør sig klar til at yde det optimale.

Et andet hormon, som udskilles i en stresstilstand, er kortisol. Kortisol gør bl.a. kroppen i stand til at bekæmpe infektioner, samt kontrollerer vores søvnrytme.

Disse gavnlige effekter af både adrenalin og kortisol gælder kun, når stressbelastningen er kortvarig. Længerevarende forhøjet adrenalin- og kortisolniveau, svækker bl.a. immunforsvaret svækkes, samt øger risikoen for åreforkalkning og blodpropper.

Derudover kan kronisk stress føre til en øget appetit og dermed en øget sandsynlighed for vægtøgning især på maven.

Tag en mentalpause i løbet af dagen. Jeg kan anbefale 10 minutters meditation med Headspace. Du kan oprette en gratis bruger på deres hjemmeside.

2) Lav styrketræning

En kendt sideeffekt af vægttab er tabet af muskelmasse.

Dette medføre et nedsat hvilestofskifte  og dermed et fald i antallet af kalorier forbrændt på en dag. Klik HER for at læse blogindlægget “Optimer dit vægttab: Sådan forbrænder du flere kalorier” for yderligere information.

Det, at lave styrketræning 2-3 gange ugentligt kan forhindre dette tab af muskelmasse, samt måske øge din muskelmasse en smule.

Derudover er styrketræning i form af coretræning en nødvendighed hvis du ønsker en stram og flad mave.

Har du behov for inspiration til din mavetræning imod en flad mave, så læs blogindlægget “Mavetræning: 10 af de absolut bedste øvelser for alle niveauer“.

3) Spis flere kostfibre

Kostfibre er delvis ufordøjelige kulhydrater fra planter, som i modsætning til stivelse og sukker ikke nedbrydes af tyndtarmens enzymer.

Kostfibrene nedsætter tiden det tager maden at komme igennem mavetarmsystemet, øger udskillelsen af kolesterol, nedsætter generelt optagelsen af næringsstoffer fra tarmen, og endelig påvirker de mængden og arten af bakterier i tyktarmen i en positiv retning.

Kostfibre er derfor gunstige i forhold til reducering af mavefedtet, fordi de mætter og kun tilfører kroppen ganske begrænsede mængder energi. Kostfiber findes især i de grove grøntsager, frugt samt kornprodukter.

En voksen person bør spise mellem 25 og 35 g kostfibre dagligt.

4) Skær ned på kalorier, men ikke for meget

Det er et velkendt faktum, at for at tabe dig bliver du nød til at indtage mindre end du forbrænder.

Det mest almindelige er at ligge i et kalorieunderskud på 500-1000 kalorier dagligt, hvilket burde medføre et vægttab på ca. 0,5-1 kg om ugen.

Det er vigtigt at notere, at hvis du reducerer dit kalorieindtag for meget kan dette medføre den modsatte effekt. Dette skyldes bl.a. et nedsat energiniveau, hvilket kan resultere i et nedsat daglig fysisk aktivitetsniveau.

Et godt udgangspunkt er et kalorieindtag på mellem 1.500-1.800 kalorier dagligt for kvinder og 1.800-2.100 kalorier for mænd. Om du skal ligge i den høje eller den lave ende afhænger af dit fysiske aktivitetsniveau, samt hvor meget du ønsker at tabe dig om ugen.

Tag en mentalpause i løbet af dagen

5) Spis rigtig mad

Rigtig mad er et vidt begreb, men i denne sammenhæng dækker det over ubearbejdede fødevarer.

Problemet med forarbejdede fødevarer er, at de ofte er tilsat fedt, sukker, salt og kunstige tilsætningsstoffer for at få dem til at holde længere, samt give dem den rette konsistens, farve og smag.

Hold dig til fødevarer med en enkel ingrediens, det vil sige friske råvarer som grøntsager, frugt, kød, fisk, bær, nødder osv. Disse fødevarer er sprængfyldt med næringsstoffer, fibre, vand, vitaminer og mineraler i stedet for E-numre.

Sundhedsstyrelsen anbefaler 600 gram frugt og grønt dagligt, hvor størstedelen skal komme fra grønt især grove grøntsager såsom broccoli, gulerødder, grønkål mm.

Dette er MININMUM så du må hellere end gerne overstige denne anbefaling. Derudover indeholder de grove grøntsager 2-6 gram kostfibre pr. 100 gram så du kan slå to fluer med et smæk.

BONUS tip: Ønsker du inspiration til en nem og lækker opskrift så følg linket HER.

Take home message

Der er IKKE en mirakelkur til reduktion af mavefedt og vægttab.
Hav tålmodig, vægttab sker ikke fra en dag til en anden.
Vær konsistent i dine handlinger HVER dag, indtil nu har nået dit mål.