Hvad er Dips?

Dips er velkendt i gymnastikkens verden som en vigtig basisøvelse. Også i Calisthenics (kropsvægttræning) bruges den i stor grad og i mange forskellige variationer.

I styrketræningskredse bliver Dips ofte omtalt som en ”kongeøvelse”. Desuden tildeler mange Dips som overkropsøvelse samme vigtighed, som Squat har for underkroppen.

Bevægelsen har grobund i det engelske ord ”dip” der betyder at sænke, eller dykke ned. Det er præcis også hvad bevægelsen omhandler.

En Dip startes altid fra strakte arme. Herefter bøjes armene, der føres bag kroppen, indtil du når din bundposition. Der presser nu med skuldre og arme, indtil du igen ender i startpositionen, med strakte arme.

"I styrketræningskredse bliver Dips ofte omtalt som en ”kongeøvelse”, på højde med Squat og Dødløft."

Hvorfor lave Dips?

Der er mange fordele, udover de førnævnte.

Her kommer de vigtigste:

 

  1. Dips kan udføres overalt

Mange grundøvelser for kroppen såsom Bænkpres, Military Press og Bent Over Rows kræver meget udstyr.

Her er Dips geniale, fordi de kun kræver et stativ (eller en bænk/bord, i en lettere variation).

Derfor bliver mulighederne langt større. De kan trænes udendørs, når det bliver godt vejr. På ferien, hvor træningsudstyret er begrænset. Eller sågar på hotelværelset, hvis man rejser meget. Her er ingen undskyldninger!

 

  1. Dips er en basisøvelse for overkroppen

Modsat isolationsøvelser, hvor du kun bevæger et led i kroppen, bevæger du 2 led når der trænes Dips. Både albueleddet og skulderleddet er aktivt.

Dette gør øvelsen mere effektiv, da et større antal muskler kan trænes ved én bevægelse.

Desuden er Dips en lang bevægelse (såfremt man har smidige skuldre). Derfor er den også effektiv til både at styrke og smidiggøre skulderleddet.

 

  1. Træner ekstension af skulderleddet

Ekstension af skulderleddet er EKSTREMT overset i styrketræning generelt.

Jovist, bænkpres arbejder også med ekstension af skulderen. Dog ikke i en yderposition (med mindre man er meget usmidig).

Dips kan altså også fungere som et stræk og hjælpe til større smidighed.

Ekstension, hvor især skulder og biceps strækkes, har store gavnlige effekter på overkroppen. Især for holdningen, der er et stort problem i vores moderne samfund. Her kan ekstension virkelig hjælpe med at trække skuldrene tilbage og dermed få en mere oprejst position.

"Dips kan altså også fungere som et stræk og hjælpe til større smidighed i overkroppen."

Progressioner: De 5 bedste Dip-variationer

Så er det tid til at få øvelserne frem i lyset!

Endnu en stor fordel ved Dips er de mange muligheder som øvelsen giver.

Den kan skaleres til stort set alle niveauer. Desuden er den meget sikker at udføre, hvis teknikken er på plads.

 

BONUS:

De fleste variationer har vi samlet i én video som kan ses lige her.

"Endnu en stor fordel ved Dips er de mange muligheder som øvelsen giver. Den kan skaleres til stort set alle niveauer. "

1. Bench Dips

Jonas Thylstrup Bench Dips Startposition
Jonas Thylstrup Bench Dips Slutposition

En super god måde at lære bevægelsen på, samt bygge styrke og smidighed til Dips i stativ.

Øvelsen Kræver en stor grad af smidighed i skulderen. Gå derfor ikke dybere i starten, end din smidighed tillader.

Over tid kan man arbejde sig ned i den fulde bevægelse.

Den absolut letteste variation er med hænderne hævet. Dette kan være på en boks, en bordkant eller noget helt tredje.

Derefter kan både hænder og fødder hæves, som vist på billedet ovenfor.

Øvelsen kan også gøres endnu sværere, ved at ligge vægtskiver på forlåret.

 

BONUS:

Desuden var øvelsen en sand favorit hos den verdenskendte Bodybuilder og filmstjerne Arnold Schwarzenegger

2. Negative P-Bar Dips

Parallel-bar-Dips-Topposition
Parallel-bar-Dips-Bundposition

Når der først er styr på Bench Dips med fuld bevægelig, vil dette være næste skridt.

Udtrykket P-bar står for en parallel bar og er et redskab fra gymnastik.

Her startes der fra strakte arme, hvor kroppen sænkes ned til bundpositionen. Der presses altså ikke op igen, fokus er kun på den negative del af bevægelsen.

Dette er en fordel, hvis man endnu ikke kan presse op fra bundpositionen. Da man er stærkere i nedsænkningsfasen, vil du derfor stadig kunne træne bevægelsen.

Udfør 2-5 repetitioner, hvor der sænkes så langsomt som muligt (gerne mere end 5-10 sek pr. Repetition).

 

BONUS-TIP:

En tommelfingerregel siger, at kan man sænke sig langsomt ned på 30 sek. eller mere, kan man også presse sig op igen.

Det er ikke altid rigtigt, dog passer det meget godt i langt de fleste tilfælde.

3. P-Bar Dips

Den helt klassiske variation!

Det er denne udgave langt de fleste kender og omtaler som Dips.

I Styrketræning arbejder med typisk med ekstra vægt omkring livet. Kun kropsvægt kan nemlig hurtigt blive for let, hvis målet er maksimal styrke.

Man kan dog også sagtens undgå ekstra vægt og i stedet vælge én af de sværere variationer herunder.

Jonas-Thylstrup-P-Bar-Dips-Startposition
Jonas-Thylstrup-P-Bar-Dips-Slutposition

4. Ring Dips

Så bliver det straks mere gymnastisk!  

Ringene er en af de helt klassiske discipliner inden for gymnastik. Den er både en del af hold-konkurrencer og dystes også i som individuel disciplin.  

Ring Dips er en af de første øvelser og progressioner hen mod en Muscle-Up, der er hele grundlaget for at kunne arbejde i ringene.

Den virkelig store fordel og udfordring ved ringene er deres ustabilitet.  

Det kan faktisk være virkelig svært bare at holde toppositionen i starten.

Derfor starter jeg typisk folk med et tophold i ringene, for at se hvor stabile de er.

Herefter kan vi arbejde os videre igennem bevægelsen.

Øvelsen er vildt effektiv og kan modificeres på mange forskellige måder. Desuden danner den basis-grundlag for at kunne arbejde videre med ringene. Et af de bedste redskaber til overkropstræning, i mine øjne.

Jonas-Thylstrup-Ring-Dips-Startposition
Jonas-Thylstrup-Ring-Dips-Slutposition

5. Russian Dips

Den klart mest undervurderede Muscle-Up progression!

Her startes bevægelsen som i en normal P-Bar Dip. I bundpositionen sænkes albuerne dog, så kroppen hviler på underarmene. Herefter løftes der til bundpositionen af en Dip igen, inden der presses op til strakte arme.

Øvelsen simulerer den langt sværeste del af en Muscle-Up, nemlig Transitionen. Derfor er øvelsen også vildt effektiv som en del af træningen mod en Muscle-Up.

Pga. Sværhedsgraden, kan øvelsen udføres med let støtte fra fødderne i starten. Det kan tage lidt tid at mestre den fulde bevægelse. Det er dog hele indsatsen værd i sidste ende!

Jonas-Thylstrup-Russian-Dips-Step-1
Jonas-Thylstrup-Russian-Dips-Step-3
Jonas-Thylstrup-Russian-Dips-Step-2

Opsummering:

Det var Dips og 5 variationer heraf.

En kæmpe fordel ved gymnastikken er den uendeligt store mængde øvelser og progressioner i træningen. Der er altid en passende skallering til ens niveau. Det gør træningen ufatteligt sjov og givende.

Hvilken kropsvægtøvelse er din favorit? Og er der andre øvelser, som du gerne vil se gennemgået her på bloggen?

Jeg læser altid samtlige kommentarer og sætter stor pris på at du følger med.

God Dip træning indtil næste gang!

*******

Vil du også lære at lave Dips og andre lækre kropsvægtøvelser? Så Kontakt os her