Hvad er core træning?

Inden vi definerer præcist hvad det er vi træner med core træning, er det vigtigt først at forstå, hvad ordet ’core’ egentlig dækker over.

I mange sammenhænge ses det, helt simpelt, som mavemusklerne og den nederste del af ryggen, lænden.

I virkeligheden inkluderer coren faktisk også hoftebøjerne og ballerne – de er i ligeså stor grad med til at stabilisere kroppen og bevæge ryggen.  

Så coretræning vil altså være træning af mavemuskulaturen, inklusiv de skrå mavemuskler, samt hofterbøjerne på forsiden af kroppen.

For bagsiden har vi træning af lænden, typisk også midten af ryggen, samt balderne og til en mindre eller større grad hasemuskulaturen, på bagsiden af kroppen.

De fleste tænker desuden på coretræning udelukkende som en styrkelse af området.

Her er også smidighed og mobilitet relevant, da det i ligeså høj grad hører med til træningen.

Hvorfor er det vigtigt med coretræning?

  1. Kernen er basis for al bevægelse

Som omtalt i et tidligere indlæg har Østen i mange hundrede, hvis ikke tusinde af år, kendt til vigtigheden af en stærk kerne og smidig ryg.

Her ligger basisgrundlaget for al bevægelse og det er netop derfor at folk bliver så begrænset, hvis de f.eks. har ondt i ryggen.

Man kan klare sig med en irriteret albue, men et hold i ryggen sætter en stopper for næsten alle helkropsbevægelser.

 

  1. Undgå skader og smerter

En skade eller smerte i ryggen, der måske starter i det små, kan udvikle sig til et seriøst problem, der kan begrænse hele ens hverdag i større grad.

En løbende træning og prehab af hele kerneområdet, vil drastisk mindske eller helt sikre undgåelse af sådanne skader og smerter.

 

  1. Udførsel af tunge løft

De helt klassiske basisøvelser som Squat og Dødløft, er noget af det mest effektive til at opbygge styrke og muskelmasse i underkroppen.

Det er dog vigtigt at vi både kan spænde godt op omkring kernen ved udførsel, samt at vores ryg er stærk nok til at overkomme den givne belastning.

Dette sikrer at det ikke er ryggen der giver op først, så benene og resten af underkroppen kan stimuleres, uden at ryggen bliver den begrænsende faktor.

 

  1. Funktionalitet i hverdagen

Der er meget få dagligdagsaktiviteter, såsom rengøring, indkøb osv. Der ikke bliver lettere af at være stærkere.

Hvis man er vant til tunge vægte, vil indkøbsposer, støvsugeren, møbler osv. Slet ikke give de samme udfordringer og belastninger, som der ellers kan være tilfældet.

 

  1. Bevægelsesfrihed til flere gavnlige og lækre øvelser

Jo stærkere man er, desto sværere øvelser kan man, logisk nok, også udføre.

Og det er nu engang typisk de svære øvelser, der også er de sjoveste og dem, der ser bedst ud.

Især i gymnastikken er der et væld af helt fantastisk sjove og udfordrende øvelser. De kræver dog en hvis grundstyrke, især i maveregionen, for at de kan udføres ordentligt.

Forskellige kategorier af core øvelser:

Da termen coreøvelser dækker meget bredt, vil vi for god ordens skyld lige skabe lidt klarhed, med et par forskellige kategorier:

1. Stabiliserende coreøvelser

Selvom alle styrkeøvelser for core jo i princippet er stabiliserende, vil der alligevel være øvelser, med ekstra fokus herpå.

Disse øvelser er typisk meget skånsomme og udføres ofte som en del af rehabilitering efter en skade, eller for at træne grundstyrken i ryggen op.

Her er 2 eksempler:

 

  1. Arch Hold:

En tidligere omtalt øvelse, der nok ser meget simpel ud, men som bestemt ikke er let.

Øvelsen har dog mange fordele, især at den kan udføres overalt. Så der er ingen undskyldning for ikke at få den trænet!

Rygøvelser-superman-Arch-Body-Hold

      2. Diagonal Løft:

Igen en meget simpel øvelse, der både opbygger styrke og balance.

Kan også udføres alle steder og er genial i kombination med Arch Hold.

Core-træning-diagonalt-løft-top

2. Core træning med vægt

Her er der i størst grad mulighed for at opbygge maksimal styrke og muskelmasse.

Jeg vil dog skelne mellem øvelser der træner core direkte og indirekte.

Ved direkte øvelser mener der, at øvelsens hovedfokus er at træne core muskulaturen.

Eksempler:  

 

  1. Jefferson Curl  

Træner enten smidighed eller styrke i ryggen, alt efter udførslen.

En virkelig genial og undervurderet øvelse, der kan hjælpe mange med at løsne op og samtidig styrke hele bagkæden.  

Udstrækningsøvelser-Jefferson-Curl-i-Bundposition

      2. Back Extension

 Arbejder meget lokalt med lænden og ballemuskulaturen, samt i mindre grad haserne.

Denne er også beskrevet mere detaljeret i et andet indlæg.

Rygøvelser-back-extension-i-glute-ham-maskine-slut
Rygøvelser-back-extension-i-glute-ham-maskine-start

Øvelser, der ville træne core muskulaturen indirekte, ville være øvelser, hvor hovedfokus lå et andet sted.

2 fine eksempler:

 

  1. Overhead Squat

Beskrevet i detaljer her, er dette en Squat variation, der i høj grad også kræver balance og stabilitet.

Netop derfor kræver den også en god corestyrke, for at kunne udføre øvelsen i en glidende bevægelse, uden balanceproblemer.

Sanne-Brink-Overhead-Squat-Startposition
Sanne-Brink-Overhead-Squat-Slutposition

       2. Kettlebell Swing

En af de mest popluære Kettlebell øvelser og med god grund.

Kettlebell Swings udføres eksplosivt og kræver derfor en god styrke samt godt opspænd, især i bundpositionen.

*HUSK: hvis målet er en stærk core og især stærke mavemuskler, er store basisøvelser som Squat og Dødløft ikke altid nok. Der kan være brug for specifik træning af området, for at sikre balance i kroppens muskulatur og styrke.

Sanne-Brink-kettlebell-swings-Startposition
Sanne-Brink-kettlebell-Swings-Slutposition

3. Core træning hjemme - uden vægt

Her med stor inspiration fra gymnastikkens verden der, på grund af deres fysisk krævende sport, har været super gode til at integrere core træning i deres forberedelse.

Både bagkæden og mavemuskulaturen kan faktsik trænes særdeles effektivt, uden vægt. I hvert fald for begyndere, hvor øvede over tid nok har brug for vægte, især til træning af bagkæden.

 

Eksempler på øvelser uden vægt:

  1. Rygbøjninger:

En klassiker fra de helt gamle dage og typisk også skoledagene. Stadig lige relevant, især for begyndere.

Der er mange forskellige variationer og rig mulighed for at gøre øvelsen sværere!

Rygøvelser-superman-Arch-Body-Hold

2. Hollow Hold: 

Nævnt i flere omgange og stærkt undervurderet.

Samtidig en øvelse vi altid starter vores klienter med, for at teste deres grundstyrke og kontakt til mavemuskulaturen.

core-træning-hollow-rock-på-stranden

3. Tuck-Ups / Atomic Sit-Ups:

Brugt i stor stil i både Crossfit og Gymnastik.

Øvelsen er en overbygning af både Hollow og den klassiske Sit-Up.

Dog er den langtfra den sværeste variation. Der er et utal af langt sværere og udfordrende øvelser HER.

Core-træning-Tuck-Ups

Core træning; kvinder vs mænd

En klassisk opfattelse vi oplever i styrketræning, er at mænd og kvinders træning skal være anderledes struktureret.

Mænd træner typisk tungere med vægte, mens kvinder i højere grad dyrker cardio (løb, roning osv.) samt mavetræning.

Sådan behøver det slet ikke være.


I forhold til core træning, vil jeg anbefale helt det samme til kvinder, som til mænd.

Hård og progressiv træning, med de rigtige øvelser, er vejen frem, uanset køn.

Det bedste råd jeg kan give kvinder i forhold til core træning, er at sørge for at udfordre sig selv. Der kan være tendens til at vælge øvelser, man er komfortabel med.

Som med al anden styrketræning, handler det om at udvikle sig i træningen, hvis man fortsat vil have fremgang.

Til gengæld er kvinder super gode til at få trænet mave, noget som ikke altid er tilfældet i mændenes træning.

DERFOR: kvinder skal huske at udfordre sig selv i deres core træning og mænd skal bare få det trænet på højde med alle andre muskelgrupper!

Core træningsprogram:

Så kommer vi endelig til et par eksempler på et decideret træningsprogram, der har fokus på core muskulaturen.

Som grundregel, vil jeg altid integrere core træning med resten af ens styrketræning. Der kan dog være tidspunkter hvor det er fordelagtigt at træne separat. F.eks. som rehabilitering efter en skade, hvis man ikke har noget træningsudstyr, eller hvis dette område er langt bagud, i forhold til resten af kroppen.

Der vil blive opdelt i 3 forskellige muligheder: et maveprogram, et rygprogram, samt en kombination af begge.

Lad os få programmerne frem!

 

  1. Mave:

A1. Hollow Rock, 10-20 repetitioner

A2. Tuck-Ups, 5-10 repetitioner

A3. Hollow Hold, 10-20 sek. 

2-5 runder

 

Alle 3 øvelser udeføres efter hinanden, med så lidt pause imellem øvelser som muligt.

En simpel, men langtfra let kombination.

Desuden kan den skaleres både op og ned i sværhedsgrad, så praktisk talt alle kan være med her.

Se hele kombinationen i videoen herunder!

 

  1. Ryg:

A1. Rygbøjninger, 5-10 repetitioner

A2. Diagonal løft, 10-20 repetitioner pr. Side

A3. Glute Bridge / Hip Thrust, 10-20 repetitioner

2-5 runder

 

En helt simpel og effektiv kombination til rygtræning. Igen uden brug af vægte, så der er mulighed for at lave det overalt.

 

  1. Kombination:

A1. Tuck-Ups, 5-10 repetitioner

A2. Rygbøjninger, 5-10 repetitioner

A3. Hollow Hold, 10-20 sek.

A4. Glute Bridge / Hip Thrust, 10-20 repetitioner

2-5 runder

 

Em kombination af ovenstående mave- og rygprogram, samt øvelser vi tidligere har gennemgået.

Mere kompliceret behøver det ikke blive. 

Som nybegynder er dette en super god start, inden man kaster sig over vægtene eller mere belastende træning.

Afrunding - core træning er stadig vigtigt!

Så kom vi igennem core træning og alle de lækre muligheder der findes her.

Min sidste anbefaling vil være at integrerer mave- og rygøvelser med al anden styrketræning. I stedet for at se det isoleret eller som afslutning på træningen, skal det passes ind og trænes som enhver anden muskelgruppe.

HUSK: både smidighed og styrke er væsentligt, hvis målet er en sund ryg, der skal bevæge sig ubesværet, hele livet.

Vi får trods alt kun én ryg udleveret, så tag dig godt af den!    

 

*****

 

Træner du også core øvelser eller er du blevet inspireret til at komme i gang?

Er der måske andre ting du gerne vil se eller have uddybet?   

Skriv til os herunder, vi svarer altid glædeligt på alle spørgsmål her på bloggen.   

Vil du også have en super stærk ryg og mave? Så kontakt os her.