Hvad er cirkeltræning?

Cirkeltræning er en træningsform, hvor du cirkulerer rundt imellem en masse forskellige stationer (typisk 5-10) med minimal pause. Hver træningsstation har fokus på en bestemt muskelgruppe, hvilket giver dig en komplet træning på bare 30 minutter. Cirkeltræning træner dermed både din styrke, udholdenhed og dit kredsløb på en og samme tid.

Cirkeltræning har en række fordele, men for at den kan have disse effekter er det vigtigt at sammensætte den rigtigt.  Valget og antallet af øvelser, samt hvor længe du skal holde pause og arbejde, har kæmpe stor betydning for hvor effektiv din cirkeltræning bliver.

For at hjælpe dig i gang med at lave din egen cirkeltræning har jeg lavet en guide. Følg de 5 steps og du er klar til at give den gas:

Cirkeltrænings GUIDE:

1) Vælg hvor lang tid din træning skal tage

Cirkeltræning tager typisk imellem 10-30 minutter. Så det første du skal gøre, er at bestemme dig for hvor lang tid din træning skal tage.

EKSEMPEL:

Jeg vælger at min cirkeltræning skal tage 20 minutter.

2) Vælg hvor mange øvelser du vil have med

Det typiske antal øvelser er imellem 5-10 øvelser. Jo længere træningspas du har valgt, jo flere øvelser kan du have med.

EKSEMPEL:

Jeg vælger at jeg gerne vil lave 6 øvelser.

3) Vælg dit arbejds-hvile forhold, samt antal runder

Det er nu tid til at udvælge hvor lang tid du gerne vil arbejde og hvor meget pause du vil have. Det typiske arbejdsforhold ligger imellem 30-60 sekunder. I forhold til pause er det typisk at man først holder pausen til sidst. Pausen til sidst er typisk 1-2 minutter. Grunden til at der ikke indlægges pause imellem øvelserne er, at det er meningen at du skifter direkte videre til næste øvelse.

Hvis du er nybegynder, er det en god ide at indlægge en pause på 30 sekunder imellem hver øvelse. Dette sikrer at du kan oprette intensiteten igennem hele træningen. Det er nemlig meningen at du skal kunne lave samme antal gentagelser i alle øvelser i alle runder.

EKSEMPEL:

Jeg vælger at lave 3 runder, hvor jeg arbejder i 60 sekunder og holder 1 minuts pause imellem hver runde.

4) Vælg x antal øvelser for overkroppen

Alt efter hvor mange øvelser du har valgt i dit program, skal du udvælge 1-3 øvelser for overkroppen. Sørg for at de øvelser du vælger rammer så mange muskelgrupper som muligt. Det er altså ikke isolationsøvelser såsom Biceps Curls vi er ude efter, men fx Incline Rows i TRX.

EKSEMPEL:

Jeg vælger Incline Rows i TRX og Push-Ups på knæ

5) Vælg x antal øvelser for underkroppen

Det samme gør sig gældende her. Vælg 1-3 øvelser for underkroppen der rammer så mange muskler som muligt.

EKSEMPEL:

Jeg vælger Goblet Squats og Hamstring Curl i TRX

6) Vælg x antal øvelser for kredsløbet

Når det kommer til cirkeltræning, vil vi gerne have pulsen op. Dette sikrer du ved at du lægger et par øvelser ind i programmet der rammer dit kredsløb.

EKSEMPEL:

Jeg vælger Kettlebell Swings og Burpees

7) Sammensæt dit program

Så er du klar til at sammensætte det færdige program. Det er vigtigt at mikse imellem øvelser for overkrop, underkrop og kredsløbet, dette sikrer at musklerne får en lille pause.

Her er mit forslag til en 20 minutters cirkeltræning:

3 runder af:

Kender du ikke øvelserne eller mangler du inspiration, så tryk på øvelserne, følg linket og læs mere om øvelser med kettlebell, i TRX eller øvelser der træner kredsløbet.

4 sjove og hårde cirkeltræningsøvelser uden udstyr

Cirkeltræning kan laves alle vegne også når du er på ferie og der ikke er et træningscenter i nærheden. For at give dig lidt inspiration har jeg samlet 4 øvelser du kan putte ind i træningsprogram. Fælles for dem alle er, at de ikke kræver noget udstyr.

Jump Squat

Jump Squat er en super hård øvelse både for dit kredsløb, men også for dine ben. Øvelsen er en videreudvikling af den traditionelle Squat. Det er vigtigt at du mestrer øvelsen Squat før du begynder på at lave Jump Squat, da den er markant mere udfordrende.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du står med ca. skulderbredes afstand imellem dine ben. Tæerne peger du en smule udad.

2) Herfra fører du hoften tilbage og bøjer i knæene. Det er vigtigt at du har fokus på at holde en ret ryg, at dine tæer og knæ peger i samme retning og at du holder hele foden i gulvet.

3) Herfra stækker du benene, laver et lille afsat fra gulvet. Forsøg på at lande i udgangspositionen, så du kan gå direkte videre til næste gentagelse.

Jonas-Thylstrup-Jump-Squat-Startposition
Jonas-Thylstrup-Jump-SquatSlutposition

Walk-Outs

Walk-Out er en overraskende hård øvelse. Den ser utrolig nem ud, men de er faktisk ret hård.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du står med samlede ben. Hvis du ikke er så smidig at du kan nå jorden hvis du rækker ned, kan du flytte dine fødder længere væk fra hinanden.

2) Herfra læner du dig nedad og rækker hænderne ned imod gulvet. Imens du holder dine ben helt strakte kravler du fremad så langt du kan komme. Det er vigtigt at du spænder i kroppen og holder hoften oppe så du ikke svajer i ryggen.

3) Når du ikke kan komme frem uden at miste positionen går du stille og roligt tilbage. Stadig med helt strakte ben og en spændt krop. Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan den kombineres med 10 Push-Ups.

Sanne-Brink-Walk-Outs-1
Sanne-Brink-Walk-Outs-2
Sanne-Brink-Walk-Outs-3

Wall Walks

Denne øvelse anvendes ofte som en for øvelse til at lære at stå på hænder. Det er en overkropsøvelse, men den træner også stabilitet af din core. Det er en videreudvikling af Walk-Outs.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du ligger dig på maven på gulvet med fødderne tæt ind til væggen. Hænderne placeres under skuldrene, ligesom hvis du skulle lave en Push-Up.

2) Herfra tager du dit ene ben og løfter det op og sætter tæerne imod muren. Du tager nu det andet ben og flytter det længere op på muren end det første. Samtidig med at du flytter fødderne længere og længere op ad væggen, flytter du hænderne tættere og tættere på væggen. Sådan fortsætter du indtil du er ca. 15-20 cm fra væggen. Sørg for at have en spændt krop og vær opmærksom på at du ikke kommer til at ”hænge” i ryggen.

3) For at komme tilbage til udgangsposition skal du bevæge dine hænder langsomt fremad, samtidig med at dine fødder klatrer ned af væggen. Hvis du er nybegynder, er det vigtigt at du starter stille og roligt og ikke går længere ind til væggen end at du føler at det er komfortabelt.

Sanne-Brink-Wall-Walk-1
Sanne-Brink-Wall-Walk-2
Sanne-Brink-Wall-Walk-3

Walking Lunges

Walking Lunge er en variation af den klassiske Lunge. Forskellen er, at du i stedet for at blive på stedet går frem og tilbage.

Udførelse af øvelsen:

1) Udgangspositionen er at du står med ca. hoftebredes afstand imellem dine ben og armene hængende ned langs siden.

2) Du tager nu et langt skridt frem på højre ben. Sørg for at holde en ret ryg og at dit knæ går i samme retning som dine tæer.

3) Fra denne position er det nu venstre ben der skal træde frem og sådan bliver du ved med at skifte imellem at tage et skridt med højre og venstre.

Sanne-Brink-Walking-Lunge-1
Sanne-Brink-Walking-Lunge-2
Sanne-Brink-Walking-Lunge-3

Kan man lave cirkeltræning derhjemme?

Ja det kan man godt 😊 Cirkeltræning er en oplagt træningsform at lave derhjemme. Dette skyldes, at det kræver minimalt af udstyr og plads, at lave en effektiv træning.

Når jeg laver træningsprogrammer til mine klienter når de skal på ferie eller hvis de ønsker at træne udendørs eller derhjemme laver jeg ofte denne type af træning. Jeg anbefaler samtidig, at de køber en TRX/slyngetræner en måtte og et par Kettlebells. På denne måde kan du træne HELE kroppen uden at skulle i træningscenteret.

30 minutters cirkeltræningsprogram du kan lave derhjemme

3 runder af:

Hold 5 minutters PAUSE og afslut med 11 minutters core træning:

3 runder af:

Kan seniorer lave cirkeltræning?

Ja, denne træningsform kan anvendes af alle aldersgrupper. Det er klart at der skal tages højde for alder, træningstilstand og eventuelle skader. Jo mere utrænet du er, jo mere pause skal du indlægge. Det er en rigtig god idé at opsøge en personlig træner https://inner-gym.com/personlig-traening/ eller gå på et hold hvis du er ukendt med denne træningsform. På denne måde sikrer du, at du udfører øvelserne med den rette teknik og, at de er tilpasset dit niveau.

Cirkeltræningsprogram til begynder

3 runder af: