Calisthenics og Kropsvægttræning i Danmark – hvor stort er det?

Kropsvægttræning eller calisthenics, som det populært kaldes, bliver mere og mere populært i Danmark.

Crossfit, Movement Culture, Street Workout og gymnastik har i stigende grad gjort træningsformen langt mere populær.

Det er i langt større grad en integreret del af Fitness-kulturen i dag og noget, der både dyrkes meget og som også tages virkelig seriøst.

Også med opblomstringen af den østlige træningsform Yoga. Her har især gulvøvelser og armbalancer med hovedstand/håndstand, gjort interessen for kropsvægtstræning langt større.

Så alt i alt ser vi en meget positiv vækstkurve inden for området og derfor er det også særdeles relevant at kigge nærmere på i dagens blog-indlæg.

Udstyr til træning med kropsvægt

Her er der en verden til forskel på omfanget af udstyr i de forskellige træningsformer og discipliner.

Gymnastikken har ofte en kæmpe hal fyldt med alverdens redskaber og opsætninger. Parallelle bare, ringe, springmåtter, skumgrave etc. Det er det tætteste vi finde på en voksenlegeplads, med næsten uanede muligheder for træning og bevægelse.

I den anden grøft har vi de simple Yoga-studier, hvor der mange steder trænes i en helt tom sal, kun med undtagelsen af en yogamåtte til hver enkelt udøver.

Så hvor meget udstyr er det så egentlig nødvendigt at anskaffe sig?

Det kommer helt an på formålet.

Elsker man Yoga og ønsker en smidigere krop, der også har god balance, så kan en simpel måtte faktisk være rigeligt.

Er man derimod til avancerede kropsvægtøvelser i ringe og bar, skal der et langt større set-up til.

Som det helt grundlæggende vil vi anbefale en god måtte, en træpind, 1-3 elastikker af forskellig styrke, 2 blokke til udstrækning, samt evt. et par lacrosse bolde og en foamroller, til at løsne kroppen op med.

Er der brug for mere, vil vores første anbefalinger være et sæt ringe eller en slyngetræner, samt en ribbe. Det giver klart de fleste muligheder.

Herefter kunne et mindre sæt parallelle bare også være et supergodt køb.

HUSK: Det er aldrig udstyret, der er det vigtigste. Det er i sidste ende træningen og vedholdenheden, der giver resultaterne.

calisthenics-redskaber

Calisthenics program - det basale først:

Så kommer vi til noget virkelig spændende – nemlig specifikke eksempler på programmer til calisthenics og kropsvægtstræning.

Her er det vigtigt først at spørge sig selv – ’hvad er mit mål?’

Det er nemlig lige præcis dét, der afgør hvad du skal træne.  

Uden et specifikt mål, bliver det svært at få seriøs fremgang i træningen.

Stærk mave? Se en masse eksempler på gode øvelser her.

Ønskes der både en stærk mave og ryg? Så har vi et par gode eksempler her.

Begynder program:

Jo mere træningserfaring man har, desto mere specifik skal træningen også være, for at få fremgang.

Er man derimod begynder, kan det sagtens give mening at træne bredere og efter flere mål. Det skal nok gå fremad alligevel, da kroppen ikke er blevet vant til kontinuerlig træning.

Et grundprogram i calisthenics kunne se således ud:

  1. En pres-øvelse
  2. En træk-øvelse
  3. En maveøvelse
  4. En øvelse der hovedsagligt involverer hoften
  5. En øvelse der hovedsagligt involvere knæbøjning

 

Her er de vigtigste fokuspunkter til et begynder-program:

  1. Opbyg så bred en base som muligt

Dette er en ekstremt vigtig pointe. Det kan være fristende at gå efter avancerede øvelser fra start af, uden egentlig at være klar til det.

En langt bedre tilgang er at væbne sig med tålmodig og bygge grundstyrke og teknik op først. Så vil man i sidste ende også nå meget længere.

 

  1. Træn det svageste led først

De fleste elsker at træne det, man er bedst til – helt naturligt. Det er dog ikke altid den bedste tilgang. Vi ser langt hellere, at folk træner deres svageste led først. Det er også her, at der er langt mest fremgang at hente.

 

  1. Høj volumen – færre pauser

Træning med få gentagelser og lange pauser kan være ekstremt givende. I eksempelvis styrkeløft, hvor det gælder om at udvikle maksimal styrke, er det en super god tilgang.

Er man dog nybegynder og i gang med at opbygge grundbasen, er der ikke brug for alle de lange pauser.

Så hellere træne lidt lettere øvelser, der giver en mulighed for at få trænet noget mere i løbet af den tid, der er til rådighed.

Calisthenics split program

Når man er ovre begynderstadiet og der ikke længere er samme fremgang, kan det være en fordel at gå over til et split-program.

Dette giver mulighed for at træne bevægelser og muskelgrupper mere specifikt og dermed bryde igennem de plateauer, der kan opstå.

Der er super mange muligheder. Her kommer én af dem:

 

Pres/Træk:

Her dele man op i trækbevægelser/bagkæde og pres/forside.

Det handler altså om bevægelser og ikke nødvendigvis muskelgrupper.

 

Et eksempel:

Dag 1: Træk

A1. Dødløft eller Arch variation 3-5x-8-15 reps

A2. Row variation 3-5×8-15 reps

B1. Dødløft eller Arch variation 3-5x-8-15 reps

B2. Chin-Up Variation 3-5×8-15 reps

C1. Planke varition 3-5×20-60sek. 

C2. Hollow variation 3-5×10-30 reps / 10-60sek.

 

Dag 2: Pres

A1. Squat variation 3-5×8-15 reps

A2. Dip eller Push-Up variation 3-5×8-15 reps

B1. Lunge variation 3-5×8-15 reps

B2. Dip eller Push-Up variation 3-5×8-15 reps

C1. Tuck-Ups eller Pike-Ups 3-5×8-15 reps

C2. Sideplanke variation 3-5×8-15 reps

Udfør A1 og A2 efter hinanden, tag en kort pause og gentag så 3-5 gange. Gør det samme med B1/B2 og C1/C2.

Rygøvelser-superman-Arch-Body-Hold
Rygøvelser-rows-foroverbøjet-med-elastik-startposition
Hip-thrust-på-bænk-top
L-pull-up-slutposition

Cirkeltrænings program med kropsvægt

Her er en virkelig genial måde at træne med kropsvægt på – cirkeltræning.

Du udføre 3-10+ øvelser efter hinanden, med så lidt pause som muligt mellem øvelserne.

Dette er ikke bare sindssygt effektivt og tidsbesparende, det giver dig også en super høj puls og vil forbedre din kondition markant over tid.

 

Cirkeltræning #1:

A1. Dødløft eller Arch variation 3-5x-8-15

A2. Dip eller Push-Up variation, 3-5×8-15

A3. Tuck-Ups eller Pike-Ups, 3-5×8-15

A4. Row variation, 3-5×8-15

 

Cirkeltræning #2:

A1. Squat variation, 3-5×8-15

A2. Chin-Up Variation, 3-5×8-15

A3. Lunge variation, 3-5×8-15

A4. Tuck-Ups eller Pike-Ups, 3-5×8-15

A5. Dip eller Push-Up variation, 3-5×8-15

Udfør A1, A2, A3 osv. Lige efter hinanden, tag en kort pause og gentag hele cirklen 2 til 5 gange.

Dette er bare 2 eksempler – der er uanede muligheder og sammensætninger, hvilket kun gør det endnu sjovere!

Rygøvelser-swiss-ball-planke
Parallel-bar-Dips-Bundposition
kvinde-laver-maveøvelser-udendørs
Jonas-Thylstrup-Elevated-Rows-Slutposition

Afrunding - planlæg din træning of få det bedste resultat!

Så fik vi set på udstyr og en masse forskellige programmer til træning med kropsvægt.

Planlægning af ens træning er super vigtig – det sørger for at der kommer struktur på tingene og giver i sidste ende et langt bedre resultat.

Nu er det bare med at komme ud og træne – hvad skal dit næste træningsmål så være?

 

*****

 

Har du et særligt program du træner for tiden eller er der en bestemt kombination, der er din absolutte favorit?    

Skriv en kommentar til os herunder, vi elsker at debattere og svarer altid glædeligt på spørgsmål.    

Vil du også have hjælp til dit eget program? Så skriv til os her.