Hvad er Bulgarian Split Squat?

Denne et-bens Squat variation, kendt som Bulgarian Split Squat, kan virke simpel. Men den er dog langtfra let i udførsel.

Populariseret af de bulgarske vægtløftere i 1970’erne og 1980’erne, der brugte den som assistanceløft, til at styrke forlår og baller. Dette siger noget om effektiviteten af selve øvelsen. Hvis de bedste i verden har benyttet sig af øvelsen, er den også god (og hård!) nok til os.

Den klassiske version udføres med en fod hvilene på en bænk eller boks i 30-80cm. Højde. Der bøjes så i det forreste ben, indtil knæet på bagerste ben er i kontakt med underlaget. Herefter presses der op igen og dette tæller som 1 repetition.

Typisk udføres øvelsen for 5-20 reps på det ene ben og derefter skiftes der. Samme antal repetitioner udføres så på det modsatte ben.  

Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-med-vægtstang-top-position

Hvorfor overhovedet træne den?

Selvom øvelsen er simpel, er der faktisk flere elementer i den, der gør den absolut genial. Her kommer de vigtigste fordele:

 

  1. Træner et ben ad gangen og udligner styrkeforskelle

Både begyndere og øvede kan have stor fordel af at inkludere øvelser der trænes skiftevis højre og venstre side af kroppen.

Især for begyndere, kan dette give en super god indikation på evt. styrkeforskelle, som kan udlignes.

Her er Bulgarian Split Squat ekstremt velegnet, da den både tester balance, styrke og smidighed på begge sider af underkroppen.

 

  1. Lav belastning af nedre ryg

Selvom Squat og Dødløft er fantastiske basisøvelser, har de også deres ulemper. Èn af disse er det relativt store pres, der ligger på nedre ryg under udførslen.

Dette er i sig selv helt fint, hvis man besidder en sund og stærk ryg.

Dog kan manglende teknik eller en svag ryg godt give udfordringer i disse løft. F.eks. i form af en unødigt stor grad af ømhed, eller måske endda smerter.

Her kan et-bens variationer og især Bulgarian Split Squat hjælpe med at træne benene effektivt, uden at belaste ryggen unødvendigt.

 

  1. Fungerer både som smidigheds- og styrkeøvelse

Stive og usmidige forlår er et klassisk fænomen for det moderne menneske. En stor del af befolkningen sidder ned det meste af dagen. Som følge heraf, bliver både hoftebøjerne og forlårene stivere.

Det klassiske ’Couch Stretch’ eller Sofa Stræk, tager faktisk udgangspunkt i bundpositionen fra Bulgarian Split Squat. Derfor vil øvelsen i sig selv, især hvis der spændes op i bunden, kunne hjælpe med at øge smidigheden i netop hofterbøjerne og forlårene.

Et område, der ofte har brug for lidt ekstra kærlighed, for ikke at blive helt usmidigt.  

 

  1. Træner balancen

Selvom bagerste fod har støtte fra en bænk eller boks, udføres øvelsen alligevel stående på et ben. Dette sætter krav til balancen, især som nybegynder.

Dette er dog kun en fordel i træningssammenhænge. En god balance er super brugbar og giver mulighed for at også at træne sværere underkropsøvelser senere hen, for eksempel Pistol Squats eller lignende.

5 variationer af Bulgarian Split Squat

Der findes, som med langt de fleste andre øvelser, utallige variationer og muligheder. Hver med deres fordele og ulemper.

Her er vores top-5:

1) Bulgarian Split Squat på bænk

Den helt klassiske og langt mest anvendte variation.

Med den bagerste fod støttende på en bænk og forreste fod på gulvet.

Føler man for stort et stræk på det bagerste ben, kan man fordel finde noget lavere at placere bagerste fod på. F.eks. en step-bænk eller lignende.

Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-top-position
Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-bund-position

2) Bulgarian Split Squat med håndvægte/kettlebells

Udover en vægtvest, som ikke altid er tilgængelig, vil håndvægte typisk være den letteste måde at øge vægten på.

Dette kan faktisk gøre udførslen af øvelsen lettere for nogen, da den ekstra vægt er med til at give mere stabilitet.

En udfordring for øvede kan være en begrænsning med at finde håndvægte, der er tunge nok. Eller at det bliver grebet i hænderne der giver op, før benene gør det.

Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-med-Kettlebells-top-position
Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-med-Kettlebells-bund-position

3) Bulgarian Split Squat med vægtstang

Når først håndvægtene er blevet for lette, grebet har givet op eller der er brug for variation, kan en vægtstang være behjælpelig.

Dette sætter i stor grad krav til balancen, til gengæld er det muligt at arbejde med virkelig tunge vægte her.

Stangen kan placeres både bagved kroppen som i traditionel Squat, eller foran kroppen, som i et Front Squat.

Begge dele fungerer og er meget et spørgsmål om præference.

Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-med-vægtstang-top-position
Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-med-vægtstang-bund-position

4) Bulgarian Split Squat med forreste fod hævet

Hvis øvelsen ikke skulle være hård nok i sig selv, så skal denne detalje i hvert fald nok gøre forskellen.

Her hæves forreste fod 2-10cm. På en vægtskive eller lignende. Dette giver større vandring og et markant øget stræk på bagerste ben.

Denne variation er anbefalet øvede, der har godt kendskab til øvelsen og allerede besidder en god bevægelighed og styrke.

Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-med-forreste-fod-hævet-top-position
Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-med-forreste-fod-hævet-bund-position

5) Bulgarian Split Squat – 1,5 reps

Her er det mere udførslen af øvelsen, der er i fokus.
I stedet for blot at udføre normale repetitioner, arbejdes der her med de vi kalder 1,5 reps.
Dette går i al sin enkelthed ud på at bøje ned til gulvet som normalt. Derefter Løftes der kun ca. Halvejs op, inden benet sænkes igen. Slutteligt strækkes der helt ud og dette vil så samlet tælle for 1 repetition.

Endnu en markaber metode, til at gøre en allerede hård øvelse endnu mere ulidelig. Samtidig er der i stor grad fokus på forsiden af låret ved denne udførsel, der nu for alvor bliver udtrættet.

Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-bund-position
Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-midt-position
Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-bund-position
Bulgarian-Split-Squat-Jonas-Thylstrup-top-position

Afslutning - kan en øvelse blive hårdere end denne?

Det er lidt de tanker man står med, når man er midt i et sæt tunge Bulgarian Split Squats. Samtidig er det jo også super positivt, da det vidner om, hvor effektiv øvelsen egentlig også er.

Brug disse variationer til fortsat at træne øvelsen, på trods af dens hårdhed. I sidste ende vil du får stærke og muskuløse ben, som et glædeligt afkast!

*****

Er dette også øvelsen, du elsker at hade? Eller har du får noget, der er endnu hårdere?

Skriv en kommentar nedenunder, vi deltager gerne!

Andre spørgsmål eller brug for hjælp? Så kan du kontakte os her.  

Hvor kan jeg læse endnu mere?

Vil du blive klogere på din træning og sundhed, så skriv dig op til vores nyhedsbrev

Du kan også læse flere af vores populære indlæg: