Hvad er armbøjninger helt præcist?

Selvom de fleste efterhånden er meget velkendte med armbøjninger, giver det alligevel mening at beskrive den her, for dem der er i tvivl.

Armbøjninger starter med hænder og fødder (eller knæ) i berøring med gulvet, hvor overkroppen er løftet og ret.  
Armene er strakte og herfra sænkes der ned, til der er kontakt mellem bryst og underlag. Der presses så op igen til strakte arme, og der er nu udført 1 gentagelse af øvelsen.

Da øvelsen er så simpel og ikke kræver nogen redskaber, er den også blevet anvendt i stor stil.

Langt de fleste af os husker skoletiden, hvor der ofte var en form for armbøjninger inkluderet, i hvert fald i gymnastiktimerne.

På trods af dette, er øvelsen faktisk ekstremt anvendelig og er langt mere effektiv, end de fleste tror.

Lad os se nærmere på den i de følgende afsnit nedenfor!

Hvordan udføres en armbøjning?

Den klassiske version med hænderne i linje og lidt bredere end skulderbredde, samt fødderne samlet, er langt fra den eneste.

Der er rigtig mange fornuftige variationer, der hver især giver deres træningsfordele.

Mere om alle disse i et andet indlæg…

Dog er der et par grundlæggende fifs, der gælder for stort set alle variationer.

I gymnastik og styrketræning sigtes der mod at udføre øvelsen med god og stabil form, hvilket også er udgangspunktet her.

CrossFit kan f.eks. gå mere på kompromis med formen og det er helt okay. Hver sit formål og anvendelse.

De basale rettelser er beskrevet her:

 

  1. Strakte ben

Udføres armbøjninger på tæerne, er det fordelagtigt med strakte ben. Det giver en større stabilitet i kroppen og sørger for, at der ikke kompenseres på vej op eller ned i bevægelsen.

 

  1. Spændt mave og flad ryg

Disse 2 elementer hænger typisk sammen. En aktiv og spændt mave, sikrer at ryggen ikke svajer unødigt. Dette er igen med til at sikre stabilitet og undgå kompensation i selve udførslen.

 

  1. Aktiv øvre ryg

Når mavemusklerne er spændt og nedre ryg er flad, kan der kigges på øvre ryg.

Her skubbes der aktivt væk fra jorden, således at øvre ryg rundes en smule. Dette gør hele ryggen lige og låser skuldrene i en stabil position, hvor der kan presses fra. 

Hvilke muskler træner armbøjninger?

Som en helt klassisk pres øvelse for overkroppen, er det også denne kæde, vi skal have fat i.

Dette inkluderer hovedsagligt triceps (bagsiden af armen), brystmuskulaturen, samt forsiden af skuldrene.

I mindre grad bliver mavemusklerne også trænet, samt musklerne i øvre ryg, der er med til at holde kroppen stabil.

Alt efter hvordan øvelsen udføres, kan der ændres på træningsgraden af de enkelte muskler.

Et meget bredt greb vil f.eks. træne bryst og skuldre i højere grad, mens et smalt greb vil fokusere mere på triceps (bagsiden af armen).

Begynder progressioner til armbøjninger

Her bliver det spændende!

Det kan være svært demotiverende, hvis man kaster sig over øvelsen og indser, at man ikke kan udføre den på tæerne.

Her er dog ingen undskyldning; øvelsen kan sagtens trænes alligevel, bare i skaleret form. Her er et par eksempler:

 

  1. Armbøjninger med hænderne hævet

Som udgangspunkt er jeg ikke stor fan af armbøjninger på knæene. Det vil typisk være langt mere givende at udføre dem i fuld position, med hænderne hævet. Se billederne herunder:

Her øver vi den fulde bevægelse, bare med mindre belastning, end hvis den udføres på gulvet.

  1. Negative armbøjninger på gulvet:

Når armbøjninger kan udføres med hænderne hævet 10-30cm. Er det tid til at arbejde på negative. Her sænkes overkroppen langsomt ned mod gulvet, uden at presse op igen.

Da vi er stærkere i den negative del af bevægelsen, kan denne trænes, uden nødvendigvis at kunne udføre en fuld armbøjning.

Kan der sænkes langsomt ned på 20-30 sek. burde der også være styrke nok til i hvert fald 1 fuld armbøjning.

Tid, vedholdenhed og tålmodig, så skal det nok komme!

Jonas-Thylstrup-armbøjninger-normalt-greb

Program med armbøjninger

Som med alle andre øvelser, vil armbøjninger trænes optimalt som en del af et træningsprogram, med andre øvelser inkluderet.

Eksempelvis kan det trænes i en cirkeltræning med kropsvægt, som vi her beskrevet i et andet indlæg.

Et par andre eksempler på træning af armbøjninger kunne være:

 

  1. 50 armbøjninger i alt

Udfør 50 gentagelser af en variation af armbøjninger, i så få sæt som muligt (f.eks. 10-10-10-10-10). Hold så kort pause mellem sæt som muligt.

 

  1. 3×8-15 armbøjninger

Udfør 3 sæt af 8-15 armbøjninger, med 30-90sek. pause mellem hver sæt.

 

  1. 100 armbøjninger i alt

Ah, en sand klassiker. Udfør 100 gentagelser af en variation af armbøjninger i så få sæt som muligt (f.eks. 20-20-15-15-10-10-10). Hold så kort pause mellem sæt som muligt.

Dette er bare 3 eksempler – der er uendelige muligheder for at sammensætte en sjov og udfordrende model. Kun fantasien (og måske også armene…) sætter grænser!

Jonas-Thylstrup-armbøjninger-bredt-greb
Jonas-Thylstrup-armbøjninger-normalt-greb
Jonas-Thylstrup-armbøjninger-Diamond

Skal armbøjninger trænes hver dag?

På ingen måde. Træner man klassisk styrketræning, giver det mest mening at udføre dem som en del af ens program, 2-3 gange om ugen.

Hvis målet er at blive bedre til armbøjninger, kan det at øve dem hver dag faktisk være en stor fordel.

Her er kunsten dog ikke at presse sig selv for meget. Er man ikke vant til armbøjninger, kan det være hårdt for kroppen pludselig at skulle lave dem hver dag.

Start hellere med hver 2. eller 3. dag og byg langsomt op derfra.

Er man konditioneret til armbøjninger og kan lave dem hver dag, gælder det om ikke at træne til udmattelse. Udfør hellere flere sæt med færre repetitioner i løbet af dagen, hvor kroppen altid er frisk efterfølgende.

Dette er også udgangpunktet i det geniale program Grease the Groove. Som Kettlebell-guruen Pavel Tsatsouline skrev om i hans bog Power to the People.  

Er armbøjninger også for kvinder?

Selvfølgelig er de det.

Selvom kvinder rent genetisk har mindre overkropsstyrke end mænd (i hvert fald i de fleste tilfælde), betyder det ikke at armbøjninger er umulige.

Det kræver typisk bare lidt ekstra træning og tid, før de kan udføres på tæerne.

Øvelsen er dog ligeså effektiv for begge køn og kan være med til at give kvinder en stærk og tonet overkrop, som mange efterspørger.

Afrunding - få kongeøvelsen for overkroppen ind i dit program!

Så kom vi igennem al den basale viden om armbøjninger og hvorfor øvelsen faktisk er mere anvendelig, end man lige går og tror.

Giv den et skud og få den ind i dit program.

Husk at der ikke kun er én variation og der ikke skal gives op, hvis man endnu ikke kan udføre øvelsen på tæerne. Skalerede versioner og vedholdenhed, så skal det nok komme.

God træning!

 

*****

 

Har du inkluderet armbøjninger i dit program eller har du tænkt dig at gøre det i fremtiden? Kæmper du stadig med at lære øvelsen, eller har du brug for mere udfordring?

Skriv en kommentar til os herunder – vi svarer glædeligt på alle spørgsmål!

 

Har du brug for mere hjælp til din træning? Så kan du altid skrive til os her.