Udstrækningsøvelser? Hvorfor overhovedet strække ud?

Udstrækningsøvelser er en af de klart mest undervurderede dele af træning, især hvis sundhed og velvære hele livet er et hovedmål.

Smidighed bliver dog tit overset. Det ikke giver samme synlige kropslige resultater, som styrke- og kredsløbstræning gør det.

Derfor er det langt mere en indre praksis. Både i udførsel og også i resultat.

Selvom det tager lang tid at opbygge, er effekten der så også i lang tid fremover.

Der er flere vandvittigt imponerede eksempler på ældre mennesker, med utroligt god bevægelighed.

Så bare et videoklip med denne gamle, kinesiske mand, med en helt vandvittig smidighed.

 

Her er de bedste fordele ved udstrækning:

  1. Færre skader og hurtigere heling – aktiv smidighed kræver styrke i yderpositioner, der gør hele kroppen mere modstandsdygtig mod forstuvninger, overrivninger osv. Desuden kommer kroppen hurtigere tilbage igen, hvis den én gang har været smidig.
  2. Stor grad af kropskontrol – De store mængder træning i svære yderpositioner giver også afkast i større kropskontrol. Typisk ser man en generel forbedring i både balance og koordination som resultat af træningen.
  3. Øget velvære – en krop med styrke og bevægelig giver langt flere muligheder. Desuden er det at være i en smidig krop generelt bare en federe følelse, end at være stiv og ubevægelig.
"Smidighed bliver tit overset, da det ikke giver samme synlige kropslige resultater, som styrke- og kredsløbstræning."

Skal udstrækningsøvelser udføres hver dag?

Det er faktisk ikke helt så simpelt at svare på.
Dog er der 3 væsentlige punkter, som i den grad kan hjælpe med at besvare spørgsmålet:

 

  1. Træningserfaring

Som med al træning, handler det om at starte blidt ud. Derefter øger man så GRADVIST over tid. Altså ikke noget med at gå fra 0 til 100 på én uge.

De erfarne udøvere, der nu strækker ud hver dag, startede højst sandsynligt med 1 gang om ugen. De forstod væsentligheden i at træning tager tid og havde ikke travlt med at løbe hovedløst mod målet.

Samtidig er hver enkelt krop forskellig i forhold til tilpasning. Den ene person bliver måske hurtigt smidig. Mens den anden ser hvileløst til, uden at rykke sig ret meget.

Det er her langt de fleste kommer i problemer.

Konklusion:

Start rolig ud og øg gradvist over tid.

Accepter at folks kroppe er forskellige og undgå sammenligning med andre.

 

  1. Tid og kalender

Mit ultimative hack i forhold til smidighed.

Planlægning og tid er altafgørende. Her kan man virkelig vinde, hvis det gøres ordentligt.

Udstrækning behøver ikke tage lang tid. Det behøver samtidig ikke ligge i én lang blok af 1,5 time, 2 gange om ugen.

Det er mindst ligeså effektivt at dele det op i små bidder og så gøre det oftere.


BONUS-TIP:

Jeg bruger ofte min tid imellem klienter eller pauser mellem administrativt arbejde på at strække lidt ud.

Selv 1 stræk af 1-2min varighed kan have en kæmpe effekt.

Derfor: er der et tidspunkt på dagen, hvor du har pause og kan afsætte bare 1-5min. til at strække ud i?

Se mere om planlægning af udstrækning i vores Ultimative begynderguide til udstrækning

 

  1. Individuelle faktorer

Alle mennesker er forskellige. Det mest effektive program er derfor det, der passer bedst til lige præcis dig.

Sørg derfor for at se realistisk på situationen. Stil dig selv spørgsmål: er jeg allerede smidig eller mere i den stive ende? Hvor meget tid kan jeg afsætte pr. Uge til udstrækning? Hvad er mit mål med træningen?

Svar på alle disse spørgsmål vil hjælpe til at finde den rigtige metode og frekvens.

"Jeg har set flere 1000 stræk og langt flere, end jeg kan huske. Dog vil der stadig være en lille håndfuld øvelser, som jeg altid vender tilbage til"

Udstrækningsøvelser: Min Ultimative Top-5

Nu bliver det for alvor spændende!

Igennem en længere årrække har jeg været igennem mange discipliner, der inkludere seriøs udstrækning.

Lige fra Yoga i forskellige former. Over til gymnastik, akrobatik, Crossfit, kamsport mm.

Jeg har set flere 1000 stræk og langt flere, end jeg kan huske.

Dog vil der stadig være en lille håndfuld øvelser, som jeg altid vender tilbage til.

De er virkelig gennemtænkte og velfungerende. Samt med mulighed for tilpasning til så mange niveauer, fra begynder til absolut elite.

 

Her er et lille udpluk af disse øvelser:

"Der er mange fagfolk som mener at det er farligt at bøje ryggen med vægt på. Det er dog kun tilfældet, hvis der startes med for høj en vægt eller det overgøres."

1. Jefferson Curl (ryggen)

Udstrækningsøvelser-Jefferson-Curl-i-Topposition
Udstrækningsøvelser-Jefferson-Curl-i-Bundposition

Efterhånden en velkendt øvelse i træningsverdenen. Sådan var det dog ikke for bare et par år siden.

Øvelsen blev først introduceret til mig af Christopher Sommer, der driver GymnasticBodies og igennem 40 år har trænet nogle af verdens bedste atleter fra gymnastikkens verden.

Han lærte oprindeligt øvelsen fra amerikanske Styrkeløftere. De brugte den som prehab-øvelse til deres ryg.

Der er mange fagfolk som mener at det er farligt at bøje ryggen med vægt på.

Det er dog kun tilfældet, hvis der startes med for høj en vægt eller det overgøres.

I de rette mængder og med en fornuftig progression, vil det kun være med til at styrke og smidiggøre ryggen.

Øvelsen er ret teknisk og kræver noget indlæring for virkelig at kunne udføres ordentligt, med maksimal effekt.

Jeg anbefaler derfor altid professionel vejledning her

2. Dislocate (skulder)

Udstrækningsøvelser-dislocate

Som Christopher Sommer så smukt sagde til mig på et af hans kurser: ”hvis jeg kun kunne vælge ét stræk for overkroppen, skulle det være Dislocate.”

Jeg er helt enig.

Øvelsen har så mange muligheder for tilpasning (brug af elastik, pind, vægtstang mm.). Den kan benyttes af alle niveauer, især også en nybegynder. Samtidig udvikler den BÅDE styrke og smidighed, endda i en meget brugbar bevægelse.

Øvelsen kræver også noget ordentlig instruktion, for at blive udført ordentligt.

Her er dog en video med et rigtig godt eksempel på Dislocate udført med god teknik.

3. Couch Stretch (Hoftebøjer)

Udstrækningsøvelser-Couch-Stretch-med-gul-Kettlebell

Som modsætning til at vi mennesker ofte sidder ned det meste af dagen, er det her stræk helt genialt.

Der er i nyere tid også fundet grobund for, at rygsmerter kan have årsag i stramme hoftebøjer.

Dette kan alt sammen løses med Couch Stretch.

Øvelsen er især god til at strække forsiden af låret, der ellers kan være svært at få ordentligt fat i.

En mere udførlig beskrivelse af strækket samt eksempel på udførsel kan findes i vores tidligere indlæg her

4. Duen (baller)

Udstrækningsøvelser-Yoga-position-Duen

Også kendt som Pigeon Pose i det engelske sprog.

Som med stramme hoftebøjer, kan stivhed omkring ballemuskulaturen også føre til lændesmerter.

Samtidig er strækket med til at forbedre ens udadrotation i hoften.

Dette er især brugbart i styrketræning, ved øvelser som f.eks. Squat, Sumo Dødløft mfl.

Der er igen utallige variationer at arbejde med her. Ativt, statisk, på boks, med eller uden vægt osv. Alle har deres formål og kan anvendes med stor succes i den rigtige kontekst.

5. Siddende ankelstræk (ankler)

Udstrækningsøvelser-siddende-ankelstræk

Ah, ankelmobilitet, mit evige nemesis.

I styrketræning er ankelmobilitet virkelig essentielt for en lang række grundbevægelser.

Især den klassiske Squat og variationer heraf vil blive langt bedre og nemmere at udføre med ordentlig ankelmobilitet.

Strækket er virkelig simpelt, dog med mange muligheder for variationer og justering af sværhedsgrad.

Vores gode ven og kollega Poul Haacker har faktisk lavet en super god video med 3 forskellige variationer af det siddende ankelstræk.

Opsummering:

Endnu engang en fornøjelse at tage dig med på rejsen igennem udstrækning og mobilitet. Forhåbentlig lærte du noget og blev klogere på det hele.

Hvad er dine ynglings stræk og er der andre ting, du ønsker gennemgået?

Jeg læser altid samtlige kommentarer og sætter stor pris på at du følger med.

Du er også altid velkommen til at kontakte os her.

God udstrækning indtil næste gang!