Hvad er en Squat?

Jonas-Thylstrup-Jump-Squat-Startposition

En Squat er langt mere, end den klassiske variation, som vi ser på billedet ovenfor.

Faktisk findes der flere 100 forskellige variationer, alle med hver deres formål.

Derfor er det også svært præcist at definere hvordan bevægelsen udføres. Kendetegnet er dog, at bevægelsen starter i hoften og knæene bøjes, så overkroppen kommer ned mod benene og, i en dyb klassisk Squat, helt ned mellem hoften.

Herfra er det dog individuelt hvordan bevægelsen ellers udføres. Der er mange måder at gøre det på, som vi ser i de forskellige varianter nedenfor.

Hvorfor overhovedet udføre øvelsen?

Squat er en af de klart mest populære basis-øvelser for hele kroppen. Det er med god grund, da den træner stort set hele underkroppen og giver mulighed for at arbejde med tung vægt. Desuden er den også en meget sikker øvelse, hvis den bliver udført ordentligt.

Som øvelse er den næsten komplet i forhold til træning af underkroppen. Især hvis den udføres i mere end én variation.

De mange fordele kommer af et stort bevægeudslag og en mulighed for stor belastning. Begge meget fordelagtige i styrketræning.

De 10 Squat variationer

Lad os få set på mulighederne!

Den klassiske Back Squat er svær at slå som basis-øvelse for underkroppen.

Der er dog også mange andre variationer, der i den grad har sin ret i et træningsprogram.

Her er der valgt at fokusere på alternative variationer. De har typisk et lidt andet formål, end ren styrke og muskelvækst.

 

Flere af de viste variationer er geniale som prehab for knæene. Altså øvelser, der styrke senere og ledbånd i yderpositioner, så både knæ og hofte kan tåle en større belastning.

Andre kræver en stor smidighed, enten i ankel- eller hofteleddet. De kan derfor være en god test af ens mobilitet, for at lokalisere evt. Svagheder, der skal arbejdes på.

1. Cossack Squat

Især velkendt fra de østlige lande. Denne variation er virkelig en favorit, da den er virkelig effektiv til træning af inderlår.

Desuden kræver øvelsen en kombination af smidighed og styrke. Det er altså ikke nok kun at være stærk eller smidig. Du skal besidde begge kvaliteter, for at kunne udføre øvelsen ordentligt.

Samtidig kan Cossack Squat anvendes både til at øge styrken eller smidigheden.

Som styrkeøvelse kan den laves med vægt (f.eks. med Kettlebells eller vægtstang) og få repetitioner.

Som smidighedsøvelsen kan der arbejdes langsomt i en yderposition, evt. I kombination med hold i bunden for 10-60 sek.

Se øvelsen udført her eller læs mere om dynamiske stræk her

Sanne-Brink-Cossack-Squat-Startposition
Sanne-Brink-Cossack-Squat-Slutposition

2. Jump Squat

En meget simpel, eksplosiv øvelse, der bygger videre på den klassiske Air Squat.

Her udføres løftet eksplosivt og der afsluttes med et hop i toppen.

Dette er en mere avanceret øvelse, der både kræver god teknik og fornuftig opvarmning.

Jump Squat fungerer ekstremt godt til udtrætning af lårmuskulaturen, hvis den udføres i sæt af 10+ repetitioner, især efter andre ben øvelser.

Jonas-Thylstrup-Jump-Squat-Startposition
Jonas-Thylstrup-Jump-SquatSlutposition

3. Hindu Squat

En gammel, traditionsbunden øvelse, som Indiske brydere og sports har udført som basistræning i mange 100 år.

Der større belastning på knæene her, hvorfor øvelsen ikke bør udføres af folk med svage eller ustabile knæ.

Kan man håndtere belastningen, er øvelsen dog vildt god til styrkelse og prehab af knæene, hen imod mere avancerede variationer.

Hindu Squats udføres typisk i sæt af mange repetitioner, typisk 10+ gentagelser. Målet vil i sidste ende være at kunne udføre 50+ repetitioner i ét sæt, med god form og uden nogen former for gener i knæene.

Jonas-Thylstrup-Hindu-Squat-Startposition
Jonas-Thylstrup-Hindu-Squat-Slutposition

4. Pistol Squat

Også en gammel, velkendt øvelse, der er blevet ekstremt populær i moderne tid, med opblomstringen af kropsvægttræning. Crossfit og gymnastik har også øvelsen som en fast del af deres træning.

Det er i den grad med rette. Øvelsen er én af de bedste muligheder for at træne benene effektivt, udelukkende med brug af egen kropsvægt.

Samtidig er det én af de bedste tests af ankelmobilitet, i kombination med styrke. Det kræver nemlig en stor grad af mobilitet i ankelleddet, for at kunne udføre øvelsen ordenligt, uden hælen eleveret, som den er i de fleste moderne træningssko.

Sanne-Brink-Pistol-Squat-Startposition
Sanne-Brink-Pistol-Squat-Slutposition

5. Overhead Squat

Her er der virkelig tale om en kombination af styrke og mobilitet.

Overhead Squat giver i sig selv et rigtig godt billede af mobiliteten i både over- og underkrop.

Både hofter, ankler og skulder skal være smidige, for at øvelsen kan udføres ordenligt. Især på flad fod, hvor øvelsen ofte udføres i vægtøftersko med hævet hæl.

Dette er for at kompensere for manglende ankelmobilitet, eller hvis målet er at træne bevægelsen i vægtløftning.

Som styrkeøvelse for benene er øvelsen ikke optimalt. Her er det nemlig skulderen, der er det svageste led i kæden. Derfor vil skulderen give op lang tid før benene bliver trætte.

Sanne-Brink-Overhead-Squat-Startposition
Sanne-Brink-Overhead-Squat-Slutposition

6. Speed Skater Squat

Endnu en virkelig god kropsvægt variation, der især styrker forlår og balder.

Den er opkaldt efter skøjteløbere, da bevægelsen minder meget om.

Virkelig også god til prehab af knæene, da der er mange skalleringsmuligheder. Den kan gøres super let og super svær og kan derfor anvendes af alle niveauer.

Jonas-Thylstrup-Speed-Skater-Squat-Startposition
Jonas Thylstrup SpeJonas-Thylstrup-Speed-Skater-Squat-Slutposition

7. Inside Squat

Populariseret af den fantastisk dygtige coach og gymnastiske træner Christopher Sommer.

Han anvendte den i stor stil til at styrke knæ og ankler. Bl.a. derfor kunne hans atleter holde til de mange spring og eksplosive bevægelser, som gymnaster udsætter for på daglig basis.

Øvelsen styrker sener og ledbånd på indersiden og knæ og fødder, der typisk er et svagt led. Specifikt til sportsgrene som ski, fodbold og andre discipliner med mange retningsskift, er Inside Squats virkelig anbefalelsesværdige.

Jonas-Thylstrup-Inside-Squat-Startposition
Jonas-Thylstrup-Inside-Squat-Slutposition

8. Outside Squat

Også en del af knæserien som Christopher Sommer har udviklet til Gymnastic Bodies.

De fleste undgår at få knæene ud i yderpositionen, af frygt for smerter og skader.

Det er super ærgerligt. Langsomt opbygget og i de rigtige mængder, kan det opbygge både større styrke og langt mere bevægelighed.

Det kræver dog tid og tålmodighed. Start stille og roligt ud, øg gradvist over tid. Sener og ledbånd tilpasser sig større belastning i et langsommere tempo, end muskler gør det.

Jonas-Thylstrup-Outside-Squat-Startposition
Jonas-Thylstrup-Outside-Squat-Slutposition

9. Sissy Squat

Øvelsen med et pudsigt navn, for der er bestemt ikke noget tøset over denne.

Der er flere udgaver af denne øvelse. Billederne nedenfor viser den typiske kropsvægt variation.

Det er faktisk én af de klart bedste kropsvægtøvelser til styrkelse af forlår og knæ.

Der var i mange år en frygt for at få knæene ud over tæerne.

Denne frygt er heldigvis gjort til skamme utallige gange. Dog lever den stadig videre i nogen kredse.

Husk: det er ikke farligt at få tæerne ud over knæene. I de rette mængder er det kun med til at styrke knæene og mindske risikoen for skader.

Jonas-Thylstrup-Sissy-Squat-Startposition
Jonas-Thylstrup-Sissy-Squat-Slutposition

10. Hawaiian Squat

En meget speciel og samtidig meget brugbar variation.

Her udfordres især udad rotationen i hoften. Også en stor grad af smidighed i ankelleddet er nødvendigt, især hvis øvelsen skal udføres til under 90°.

Hawaiian Squat er super god som test af smidighed i hofte og ankelled. Desuden kræver den en rigtig god balance og derfor typisk også en del øvelse, før den mestres til fulde.

Jonas-Thylstrup-Hawaiian-Squat-Startposition
Jonas-Thylstrup-Hawaiian-Squat-Startposition

Hvert sit formål – hvilken Squat er din favorit?

Det var 10 forskellige og, for mange, meget alternative variationer.

Husk at hver Squat har sit formål og det ikke altid er nødvendigt med tung vægt. Med den rette viden og de rigtige skalleringer, kan man virkelig komme langt med kropsvægt alene.

Hvilken Squat er din favorit? Er der andre vilde variationer, vi burde inkludere?

Vi sætter stor pris på alle kommentarer og læser det hele.

Tak fordi du følger med!

 

*****

 

Er du stadig ikke komfortabel med Squat? Så lad os hjælpe dig i gang her